Los corredores de élite saben bien de la importancia que tiene el trabajo de fuerza dentro de su preparación. Para los atletas de velocidad es el pan de cada día, la base de toda su preparación. En el polo opuesto tenemos a los fondistas, corredores de 10.000, maratón y marchadores. Estaríamos muy equivocados si pensásemos que éstos atletas lo basan todo en el volumen, en deborar kilómetros. Es cierto que durante su preparación acumulan volúmenes que en ocasiones llegan a superar los 200 kilómetros semanales, pero eso no significa que descuiden el trabajo de fuerza. Gracias a ese trabajo son técnicamente más eficientes, retrasan la fatiga muscular, y por lo tanto mejoran sus regisros porque pueden correr más rápido durante más tiempo.
Pero lo que parece obvio para los corredores de élite no lo es para el corredor aficionado, que normalmente sólo maneja dos variables en su entrenamiento: el volumen y la intensidad, y todo ello basado sólo en el entrenamiento de carrera. Es habitual que maneje terminología como rodaje progresivo, series, cuestas, fartlek, pero cuando hablamos del trabajo de fuerza, aquí normalmente entra en un terreno desconocido.
La progresión de un atleta popular suele ser rápida al principio, luego se estanca, y es el momento donde la opción de mejora se suele centrar en aumentar el número de sesiones de entrenamiento a la semana para conseguir un mayor volumen de entrenamiento. Son pocos los que deciden incorporar el trabajo de fuerza como un elemento nuevo a su entrenamiento. Muchos de los mejores entrenadores nacionales de atletas de resistencia lo llevan afirmando categóricamente hace mucho tiempo: "es mejor rodar un día menos y hacer trabajo de fuerza en el gimnasio". Las mejoras pueden verse en poco tiempo.
El trabajo de fuerza no sólo se limita al gimnasio. Los ejercicios de técnica de carrera, los multisaltos horizontales y verticales, y el trabajo de fuerza específica dinámica en cuestas, son parte del trabajo integral de fuerza dentro de una temporada.
En un par de entradas anteriores hablé algo del trabajo de fuerza en el gimnasio (especialmente para cuádriceps), pero con un enfoque quizás más preventivo o rehabilitador, y también del trabajo general en gimnasio y del trabajo de cuestas.
En los próximos artículos hablaremos de algunos de los ejercicios que considero fundamentales para mejorar nuestros niveles de fuerza de forma específica para la carrera. Se utilizan en muchos deportes, pero especialmente en los entrenamiento de los halterófilos.
Algunas consideraciones generales sobre el entenamiento de fuerza:
Es fundamental prestar atención a la ejecución técnica de los ejercicios.
Los pesos se manejarán y se incrementarán siempre de forma muy progresiva.
Al principio deberemos cumplir una fase de adaptación para que los músculos, tendones y ligamentos se acostumbren a este tipo de trabajo.
Aunque no es imprescindible, entrenar con un compañero tiene muchas ventajas: es más seguro, se pueden hacer correcciones técnicas, es menos aburrido...
Se debe hacer un calentamiento previo antes de comenzar este tipo de ejercicios.
1- Sentadilla: ejercicio básico para la mejora de la fuerza en el tren inferior. Tendremos que prestar mucha atención a llevar la espalda bien recta, la mirada al frente, los pies con una separación ligeramente superior a la de las caderas y con las puntas ligereamente hacia fuera. Debemos bajar a una velocidad controlada para luego subir de forma explosiva. Al bajar cogeremos aire y al subir lo expulsaremos.
Vamos a ver aquí una progresión para acondicionar la musculatura y las articulaciones a este ejercicio, aunque la mayoría de los atletas no llegan a trabajar la sentadilla profunda:
1- Sentadilla isométrica en la pared: mantener esa posición entre 30" y 1´.
2- Sentadilla con fitball: Con el balón apoyado en la espalda y en la pared, bajar despacio hasta que los muslos estén paralelos al suelo, luego subir rápido, de forma explosiva.
3- Sentadilla con Cinturón ruso: Sin peso, bajar lentamente sujetado por el cinturón y subir de forma explosiva.
4- 1/4 Sentadilla: Con la barra en la espalda, bajar ligeramente flexionando las rodillas y subir de forma explosiva.
5- 1/2 Sentadilla: Con la barra en la espalda, bajar hasta que los muslos estén paralelos al suelo y luego subir de forma explosiva.
6- Sentadilla Completa o Profunda: Bajar hasta que los glúetos cubran los gemelos, desde aquí subir de forma explosiva. Aunque en el dibujo aparezca con una cruz, yo no desaconsejaría el ejercicio si lo que se pretende es la ganacia de fuerza y la implicación total de la musculatura de los glúteos. Ahora bien, sólo lo recomendaría para atletas expertos en el trabajo en gimnasio y con buena técnica. Comenzaría con pesos bajos para ir aumentando progresivamente.
5 comentarios:
Hola soy jovilu del PTGalvan,todos los que entendeis de esto hablais de la fuerza como algo necesario asi es que voy a intentar hacer algo al respecto.A priori el mas asequible(no necesito ir al gym , ni tener balon...) de los ejercicios que propones es la sentadilla "isometrico en la pared".¿Cuantas veces habria que repetirlo y con cuanto tiempo de recuperación?
Muchas gracias
Entonces Chema esta semana seguimos con el mismo plan??
Jovilu, bienvenido
En cuanto tenga tiempo quiero publicar un artículo sobre ejercicios para mejora de la fuerza que podemos hacer en casa sin necesidad de ir al gimnasio.
Puedes empezar con 3-4 series de isométrico en la pared, 30" a 1´por serie. Y con sentadillas sin peso, es decir bajando hasta que los muslos queden paralelos al suelo: 4 x 12-15 rep.
Juanlu, esta semana cambiamos y entramos en las semanas 3-4. Lo publicaré máñana.
ok, gracias
Con mucho respeto quisiera dejar mi comentario por aquí :D, la fuerza es un campo amplio y es necesario ser especifico en que tipo de fuerza vas a relacionar (fuerza explosiva, fuerza máxima, fuerza isometrica, FIM, FG...) con el trabajo propuesto (no solo la especificidad). Saludos.
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