Tipo de Semana: Impacto
Volumen: 70 km
Daremos opción de incorporar un quinto día para llegar a ese volumen de km, pero también podrá hacerse en cuatro días para aquellos que estén más ajustados de tiempo.
Algunos de esos "aspectos" a vigilar:
- Horas de sueño: Es el "descanso del guerrero", ese momento en el que entramos en el taller de reparación. Durante esas horas nuestro cuerpo va a tratar de reparar, a través de una serie de procesos anabólicos, los daños sufridos por el impacto del entrenamiento. Cuanto mayor es el volumen de entranamiento más horas debemos dedicar a descansar, y dormir lo suficiente es imprescindible para recuperar y mantener un buen nivel de entrenamiento.
- Alimentación: Incidiremos en el aporte de hidratos, pero no hay que descuidar las proteinas (nuestra carne y pescado a la plancha o al horno) que son las que nutren y reparan nuestra musculatura. Frutas y verduras complementarán la dieta, además de una buena hidratación (muy importante a nivel de cartílagos, tendones, etc.).
- Físioterapia: un buen masaje de descarga a tiempo es la mejor herramienta para mantener a punto la musculatura y las articulaciones, mejor prevenir que curar.
- Estiramientos y Fortalecimiento abdominal-lumbar: Al aumentar el volumen de kilómetros es muy habitual notar tensión y sobrecarga en puntos concretos de la musculatura. El psoas, el tensor de la fascia lata, los gemelos, y la zona lumbar, suelen ser algunos de los habituales. No estaría de más estirar mucho aquellas zonas que notemos más cargadas, y seguir con la rutina de abdominales-lumbares, ya que esta zona de la espalda suele cargarse mucho con las tiradas largas.
Día 2: Fraccionado corto 12 km. 10´técnica carrera + 2 km calentamiento + 8 x 1000 km 30" más rápido que el ritmo de maratón con 1´rec. al trote, + 2 km suaves
Día 3: Fraccionado largo 14 km. 2 km calentamiento + 2 x 5.000 a 20" más rápido que el ritmo de maratón, recuperación 2´al trote + 2 km suaves para soltar.
Día 4: Controlado 10 km a ritmo de maratón.
Día 5: Tirada larga 26 km. 6 km en progresión hasta llegar al ritmo de maratón, a partir de aquí mantenerlo los siguientes 20 km e ir viendo evolución del pulso.
Opción 4 días
Día 1: Fraccionado corto 14 km. 10´técnica carrera + 3 km calentamiento + 8 x 1000 km 30" más rápido que el ritmo de maratón con 1´rec. al trote, + 3 km suaves
Día 2: Fraccionado largo 16 km. 3 km calentamiento + 2 x 5.000 a 20" más rápido que el ritmo de maratón, recuperación 2´al trote + 3 km suaves para soltar.
Día 3: Controlado 12 km a ritmo de maratón.
Día 4: Tirada larga 28 km. 8 km en progresión hasta llegar al ritmo de maratón, a partir de aquí mantenerlo los siguientes 20 km e ir viendo evolución del pulso.
8 comentarios:
Con el tema molestias has dadao en el clavo, son las que tengo yo después de los 24 de ayer. No me falta ni una. ¿Y tu rodilla?
Luismi
yo molestias pocas pero dudas todas.....................
ayer rodando con Luismi hablamos de a q velocidad deberiamos rodar el dia D , yo hasta ayer mas o menos lo tenia claro 5' , pero resulta q Luismi Alex y los galvaneros van a salir a 4'45 osea me veo solo o salgo yo tambien a 4'45 ........q hacer????????????
como se nota q va quedando poco buuufffffff
por cierto q tal tu rodilla???
juanlu
Juanlu no te agobies con el tema de ritmos.
Seguro que te puedes acoplar a alguien y quedan semanas para afinar.
Eso si, y me pongo en la piel del Mister, hay que ser realistas y prudentes. Marcar objetivo y fijar ritmos.
Te queda una prueba de nivel de media para comprobar cómo vas.
Y la otra opción es salir con el cuchillo a 4'45'' y ver cómo vas. Siemrpe puedes recular, y este ritmo, creo, no es suicida, ni mucho menos.
Luismi, al fisio echando leches.
Con estas tiradas largas se nos carga todo.
Aunque la verdad es que yo hoy me he levantado como nuevo....el Atleti sacó un puntito
Hola mister como vas???
hoy e echo la salida de 10km a ritmo de maraton , y lo e echo a 4'40 de media con un pulso medio de 155 , es un pulso muy alto??
Lo e echo en un recorrido variado con subidas y bajadas , bajando el pulso era de 150 + o - y subiendo 157 + o - , como lo ves??
no te quito mas tiempo q es oro y agradecerte lo q aguntas de nosotros
juanlu
Juanlu
el pulso va depender en parte de la FC máxima que tengas, y eso sólo lo vas a saber con una prueba de esfuerzo.
Lo que si vamos a observar es cómo evoluciona en una tirada larga por un terreno más o menos llano. Si se sube mucho a lo largo de los km entonces es una variable a tener en cuenta de cara a un posible ritmo de maratón, porque sería un indicador de fatiga.
Lo importante es que sigas acumulando trabajo sin contratiempos, y ya lo comprobaremos en los próximos controlados y tiradas largas.
Ayer salí 13 km, hoy he descansao y mañana saldré otros 10 km. a partir de los 10 km noto las molestias, así que poco a poco.
Hola compañeros,
Vivo aunque no lo parezca. Sigo en recuperación del gemelo izquierdo. Ruedo suave (todavía mas de lo que hago habitualmente) y en torno a 10km. Espero estar a tiempo para Segovia. Con todo esto estoy repensando mis ritmos para el dia D. Posiblemente me vaya mas a 5:30 (lo sé, esperabais mas de mi ...).
Abrazos a todos!!!! Josu
gracias chema
ves poco a poco q te queremos ver entrenando y compitiendo
Josu y Alex os vemos el domingo no???
Juanlu
Buenas!, ya estamos de vuelta por los madriles.
Claro q voy el domingo, me apetece mucho la tirada..(si bien me acojona que nunca he hecho tantos km), a ver si formamos una buena grupeta. Donde siempre a las 9 no? Chema te veo? sería una buenísima noticia..
Que os vaya bien el finde
Un saludo.... alex
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