Esta mañana hemos coincidido 17 kamparredores en el rodaje largo de la semana. En el lago nos juntamos con los compañeros del Tierno, formando una impresionante grupeta de trabajo en la que cada uno trabajo según sus ritmos y objetivos.
A nivel personal ha sido la segunda semana de vuelta a los entrenamientos. Todavía sigo con molestias en la rodilla, pero por lo menos me ha permitido entrenar cuatro días. Un total de 49 km, eso sí a ritmos bajos. Hoy ha sido el único día que a ratos me he sentido bien para tirar un poco más fuerte.
Tipo de semana: Descarga + Competición
Volumen: 60 km
Características: Esta semana bajamos un poco el pistón del volumen, pero no de la intensidad. reduciendo un poco las repeticiones de los fraccionados. Los otros dos entrenamientos serán de recuperación y activación, y el domingo haremos la segunda media del plan.
Este fin de semana podemos elegir entre la media de Coslada, la media de Fuenlabrada y la media de Segovia. Cada una tiene sus pros y sus contras: cercanía, perfil, belleza del recorrido e incluso posibilidad de turismo y gastronomía.
Día 1: 8 km regenerativos. 10´ Técnica de carrera +8 km suaves regenerativos + 20´de estiramientos.
Día 2: Fraccionado corto 10 km. 2 km calentamiento + 6 x 1.000 m 30" más rápido que ritmo de maratón con 1´ recuperando al trote + 2 km suaves.
Día 3: Fraccionado largo 12 km. 2 km calentamiento + 2 x 4.000 m 20" más rápido que el ritmo del maratón con 2´recuperando al trote + 2 km suaves.
Día 4: 9 km controlado. 10´técnica carrera + 9 km ritmo maratón + 4 x progresivos de 70 m.
Día 5: Competición Media Maratón.
Opción 4 días:
Podemos quitar el regenrativo y aumentar 3 km de rodaje calentamiento-enfriamiento los dos primeros días y otros 2 km el tercer día. De esta forma llegamos a esos 60 km sin forzar más repeticiones en los fraccionados.
11 comentarios:
Buenos Días Chema, tengo una duda en relación a la rutina de esta semana.
Tengo que correr por obligación el Domingo la Intercampus, así que ¿que hago? una tirada otro día de 21 kms o quizás más larga.
Gracias.
Hola a todos:
Este domingo atendiendo a mi gemelo izquierdo corrí en soledad. Me casqué 22 km del ala que me han dejado la moral arriba ya que he cerrado con 55 la semana torcida.
El domingo iré a Segovia a ver si coincido con alguno de vosotros, en la salida claro.
Un abrazo para todos. Josu
Buenas
Josu me alegro de tu vuelta a los ruedos, llegarás a tiempo, ya lo verás.
Javi, si tu objetivo va a ser Mapoma yo haría 2-3 km de calentamiento + 10 km Intercampus a tope + 5 km rodaje suave al terminar. De ese modo no pierdes mucho volumen de cara a la preparación del maratón
Muy buenas!
Después del buen entreno del domingo (flipé con la grupeta inicial, q gozada correr con tanta gente), luego con el grupo selecto (había ahí muuuucho nivelazo) y terminando con los espero compis de mapoma (luismi y juanlu), ayer regenerativo tranquilito y hoy toca fisio.
Chema, te iba a preguntar, este finde no tengo competición y me piro a badajoz..hago mejor en torno a 20 km a ritmo de media, o mejor en torno a 30 a ritmo de maraton como la semana pasada? muuuuchas gracias
Por cierto, q bueno el video, con la musiquita, joer, q ganas de q llegue el mapoma..
saludos a todos!
Alex, si no vas a competir ese sábado puesto que lo adelantaste a Villalba, haz 25 km a ritmo de maratón. Yo los haría empezando sobre 5´y teerminando sobre 4´30".
la verdad es que da gusto entrenar con tanta gente, con muchos niveles para elegir, y sobre todo buena compañía.
Hoy bajaré con Rafa e intentaré hacer 15 km terminando los últimos a 4´15". de momento no estoy para mucho más.
hola chicos
la verdad es q si Alex da gusto correr con tanta gente y q tengan tanto nivel
Chema yo el otro dia te vi muy bien llendo con los 'ELITE' osea sigue asi q ya te veo con el objetivo
Juanlu
Vale ya de dorarle la píldora. Está en plan Ronaldo, ¡vente a Segovia Chema!
Luismi
Tienes razon Luismi ............
Yocreo q Chema va de tapao diciendo me duele aqui me duele alli pero lugo va a la CDC y venga a darle , osea menos llorar y mas CORRER!!!!!!!!!!!!!!!!
Juanlu
Claro, claro como es tu hermano lo tienes seguro, pero a nosostros luego nos castiga venga a series y cuestas y todo eso.
Venga, esa grupeta 3h20', que quedan menos de 6 semanas.
Suerte a los Kampas en Segovia.
Angel, Romi y yo hacemos el test en Fuenlabrada donde no hay buen cochinillo....
Sobre todo no lesionaros
Venga que Fuenlabrada y Segovia os esperan. Seguro que aunque los perfiles no son muy favorables, sobre todo Segovia, la barrera de la hora y media está al caer.
Esta semana ya no noto casi la rodilla, pero mi espalda y el piramidal (viejos compañeros de viaje) están dando guerra. Aun así, ya llevo dos dias de 17 y 15 km a 4´30" y uno de 11 suavecito. Con la tirada del domingo me iré a 60 km esta semana, que me dejan contento. Poco a poco
Josu, ¿como andas del gemelo?
Hola camaradas!!
Mi pierna va mejor. Parece que el gemelo mejora gracias a las manos de Victor. No está perfecto pero mucho mejor. Noto que me faltan kilómetros pero voy a Segovia que tengo unas ganasssssss.
Os veré en la salida...luego ya a lo mío, con los paquetes.
Vuelvo a la Tapia la siguiente quedada.
Abrazos para todos y uno mas para Maese Chema.
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