A falta de 6 semanas para mapoma es muy frecuente tener ciertas dudas sobre el momento de forma en el que estamos, sobre si nos estaremos quedando cortos, pasados de rosca, en el peso óptimo, muy por debajo, sobrado de kilos...
Esta mañana rodando con mis compañeros Josito y Ángel ha salido el tema, y les comentaba que más valía llegar un pelín corto de preparación que pasado de forma, pero que dependía de variables difíciles de controlar y ajustar.
Pero lo que si podemos hacer de forma natural y artesanal los aficionados al atletismo, es tratar de controlar la evolución de una serie de variables, que suegún como evolucionen nos pueden poner sobre la pista de un posible cuadro de sobreentrenamiento. Definamos primero lo que es:
El sobreentrenamiento es un estado de fatiga crónica, producido generalmente por cargas excesivas y continuadas de entrenamiento sin que el deportista tenga el tiempo sufieciente para descansar y asimilar el trabajo realizado. Pueden complicar más la situación los malos hábitos alimenticios, las jornadas laborales muy extensas o en las que se realice trabajo físico, el estress emocional, en las mujeres tener el periodo duradero y con mucho flujo (lo que derivará en una posible anemia ferropénica), etc.
Os animo a que llevéis en las próximas semanas, camino de mapoma, un pequeño diario donde apuntéis la evolución de una serie de variables. Es muy sencillo de realizar, os llevará 5´al día, y puede orientaros mucho respecto a la asimilación del entrenamiento.
En este diario vamos a registrar: el pulso al despertarnos tumbado en la cama, el peso desnudo y sin desayunar, el número de horas que hemos dormido, la calidad del sueño, el apetito que tenemos a lo largo del día, la sensación de cansacio y la irritabilidad o cambios de humor.
El peso: lo normal es que descienda en estas últimas semanas como consecuencia de un volumen muy alto de trabajo aeróbico, pero deberemos estar atentos a que esa pérdida no sea exajerada y no se produzca de forma muy brusca. Todos sabemos que llegar en el peso óptimo al maratón es importante, cargar con peso extra en una prueba tn larga penaliza mucho. Nos pesaremos desnudos nada más levantarnos.
El pulso basal: lo tomamos tumbados en la cama al despertarnos, lo ideal es dejar el pulsómetro en la mesilla para no tener que levantarnos (de esa forma se alterarían los datos de un día a otro). Este dato es bastante estable, si vemos que comienza a dar valores más altos de forma contínua puede significar que no hemos asimilado bien los entrenamientos de los días previos.
Sueño: tendremos que anotar el número de horas que dormimos, y la calidad del mismo. Hay que observar si se repite una alteración importante en la calidad del sueño respecto a lo que estoy acostumbrado.
Apetito: Podría pensarse que al aumentar el volumen de kilómetros nuestro organismo nos va a pedir un mayor aporte de nutrientes para así poder hacer frente al gasto diario de estos entrenamientos. Esto sería lo lógico, pero dentro de una medida razonable. Lo que sucede es que en ocasiones, producto de la fatiga, podemos perder también algo de apetito. Si es una cosa puntual no tiene demasiada importancia, pero si es algo habitual tendremos que controlarlo para no caer en una posible anemia.
Sensación de cansancio: El aumento de entrenamiento trae consigo un aumento de la sensación de cansancio, sobre todo al principio cuando no estoy tan acostumbrado a un volumen alto de kilómetros. Pero poco a poco nos adaptaremos. Si llega un momento donde todos los entrenamientos nos parecen duros, donde a diario la sensacion es de estar muy cansado incluso en las situaciones cotidianas, entonces podremos plantearnos la posibilidad de estar pasándonos de rosca.
Irritabilidad y cambio en el hunor: es otro de los factores que pueden completar un cuadro de sobreentrenamiento. Si estamos más irritables de lo normal, o con cambios drásticos de humor.
En estas variable podemos catalogar el nivel en: muy malo, malo, regular, bueno, muy bueno.
Cuando muchos de estos factores comienzan a variar de forma contínua a lo largo de los días (aumenta la sensación de cansancio, duermo peor, tengo menos apetito, he perdido peso de manera más rápida, el pulso basal es superior al de las últimas semanas, incluso me ha cambiado el humor, etc.) podríamos pensar que estamos ante un posible cuadro de sobreentrenamiento, y entonces el primer paso sería hacer una analítica completa que confirme o no esta suposición. Si así fuese, tocaría descansar un buen tiempo.
3 comentarios:
Muy buenas!!
Enhorabuena Juanlu!! con un par tio, muy bien, bajando sobrado de 1h30
y Josito tb peazo marca...estais como toretes para el Mapoma! me tengo q enganchar a vosotros aunq sea con garfio.
Muy interesante el artículo del sobreentrenamiento.. no le quiero dar muchas vueltas, pero hoy en la tirada larga en badajoz he ido de penita, muy cansado, pero bueno, 2 horas solo corriendo es un coñazo, y quiero pensar q tb el cansancio y el ritmo más bajo tiene q ver con eso, y no que me pasa nada de lo qdice el artículo.
Otra semana fuera de casa, donde espero cumplir el entreno del mister como pueda, y con muchas ganas de que llegue el finde y rodar con todos vosotros.
Hale, buena semana
Un saludo, y enhorabuena a los premiaos jeje alex
Tranquilo Alex, entrenar solo es muy duro. Si hoy tengo que hacer yo los 20 km solito me da a mi que no me salen igual que con Rafa.
Luismi y yo no estaremos el domingo porque nos vamos a pasar unos días juntos Conil así que compartiremos entrenamientos por allí.
Me imagino que los demás si bajarán, de todas formas date de alta en el foro de elatleta.com y pásate por el foro del Tierno Galván, que es donde me junto con rafa, josito, ángel y los demás del parque.
Por cierto Iván ya está saliendo sus 10-12 km, poco a poco vuelve a entrar.
Joder, prefiero no pensar en ello, pero alguna semana atrás he andado ahí, ahí, cabreado, maldurmiendo, cansadillo, el pulso no sé, pero lo que tengo claro que lo del apetito no me pasa, al revés me comería una vaca a cada momento.
Luismi
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