La teoría de los 2/3
Parece que fue ayer cuando empezamos este plan y resulta que ya hemos completado ocho semanas de entrenamiento, es decir 2/3 de la planificación. Estamos en el momento clave, si hemos llegado hasta aquí sin contratiempos y evolucionando según lo previsto os puedo asegurar que lo más difícil está hecho. Nos queda esta semana de Impacto, que va ser dura, y las otras tres serán mucho más llevaderas.
La tirada larga cumple una serie de funciones a nivel de entrenamiento de las vías energéticas, adaptación de la musculatura y las articulaciones, fortaleza psicológica, autconfianza, etc., pero ojo, no sea que nos pasemos de vueltas y lleguemos sin capacidad de pelear en los kilómetros decisivos el día de la prueba.
Tipo de semana: Impacto
Volumen: 75 km
Día 1: Regenerativo 8 km. 8 km 15-20" por encima ritmo de maratón + 20´ estiramientos.
Día 2: 14 km Fraccionado corto. 2 k calentamiento + 10 x 1.000 15" + rápidos que ritmo de maratón con 1´recuperando al trote + 2 km suaves + 20´estiramientos.
Día 3: 10 km Controlado. 10 km ritmo maratón.
Día 4: 16 km Fraccionado largo: 2 km calentamiento + 3 x 4.000 a 10" más rápido que el ritmo de maratón con 2´recuperando al trote + 2 km suaves.
Día 5: 28 km tirada larga. 8 km progresivos + 20 km a ritmo de maratón.
Día 1: Regenerativo 8 km. 8 km 15-20" por encima ritmo de maratón + 20´ estiramientos.
Día 2: 14 km Fraccionado corto. 2 k calentamiento + 10 x 1.000 15" + rápidos que ritmo de maratón con 1´recuperando al trote + 2 km suaves + 20´estiramientos.
Día 3: 10 km Controlado. 10 km ritmo maratón.
Día 4: 16 km Fraccionado largo: 2 km calentamiento + 3 x 4.000 a 10" más rápido que el ritmo de maratón con 2´recuperando al trote + 2 km suaves.
Día 5: 28 km tirada larga. 8 km progresivos + 20 km a ritmo de maratón.
13 comentarios:
hola chicos y mister
Hoy domingo Alex y yo hemos echo los 28km del plan con diferentes sensaciones , Alex a terminado un poco cansado pero no te desanimes q tu ves a llegar antes q yo en el mapoma y si no ya lo veras , y yo e terminado con muy buenas sensaciones y con mucha fuerza
hemos visto a Josito y los galvaneros por la tapia esperemos juntarnos otro domingo
en cuanto al entrenamiento de esta semana lo tengo muy chungo para completarlo , como mucho puedo hacer 3-4 dias
espero q os lo esteis pasando bien en Cadiz , ya nos veremos el domingo
un abrazo.....juanlu
Bien Juanlu, completando los planes
La semana pasada no te puse nada para quedar porque lo teníamos dificil. Nos pasamos primero por la Ciudad Universitaria a ver a 2 de nuestros galgos competir y nos fuimos desde el barrio ya entrenando
Me salieron los 28 a 5', algo lento para el objetivo pero muy bien de pulso, que hacia mucho tiempo que no lo usaba. Ni a 4'10'' pasaba de 168 ppm.
Hoy muy bien de patas.
El próximo Domingo nos juntamos todos
Hola a todos:
Otra semana sin tapia pero con rodaje. sigo con el gemelo a cuestas pero completé 50 km que como como está el tema no me quejo. Vamos a ver si esta semana cierro con los 75 del maese.
Ánimo para todos. Josu
Buenas mister y compis! os hago una preguntilla de principiante en estos mundos del correr como balas: ahora q se acerca el mapoma.. pensáis muy conveniente hacerse una prueba de esfuerzo? en casi todos sitios leo que sí...y yo nunca me he hecho una, y desde hace tiempo le andaba dando vueltas.. y sabéis sitios buenos y baratos? en alguna carrera me han dado publicidad del reebokclub, y la clinica oberón. (sobre 100 euretes ambas, más carilla la segunda..)
Pues nada, a ver si me ilumináis..
Ayer controlado tranquilito, y hoy caen los miles antes de ver el basket.
Venga un saludo, y a seguir disfrutando de las vacaciones los que tengan.
Alex
Buenas chicos, por aquí todo de cine.
Juanlu, trata de sacar 4 días y quita el regenerativo del plan o el controlado.
Josu, demasiado salto de 50 a 75, con que termines la semana sobre 65 ya estaría muy bien: quita el regenerativo y baja a 8 x 1000, y la tirada larga como te veas, con 26 puede valerte por esta semana.
Alex, si que es conveniente, te va a venir bien tanto para entrenar con referencias como por tema de salud. Yo iría a Oberón y pediría hacer la con el doctor Javier San Miguel, yo tengo cita con él el día 9 de abril para que vea lo de mi espalda. Me han dado muy buenas refrencias suyas.
esta tarde caen los miles...y esperemos que el barça también caiga en basqet.
yo la prueba me la hice en el Reebok de Serrano y bastante contento. Hace ahora 2 años y gratis....son clientes. Me la tengo que repetir a la vista de cómo voy con el pulsómetro.
Alex, te copio
http://www.admarathon.es/avisocios10/cmedicodeport.pdf
por si te interesa
Muchas gracias por la información! y tan rápido! (jose luis, el pdf para descargar me da error en el archivo..no se q será, si mi acrobat o explorer o q). Os cuento q he llamado a los 2 (oberón y reebok) y en ninguno había sitio hasta pasado el mapoma. La verdad es q he sido un poco huevón y lo tenía q haber hecho antes.. así q me parece a mí q este año corro a mi suerte jeje, pero me lo haré cuando pase.
Chema q buenisima noticia q al final te unas a la grupeta, aunq luego te vayas para alante, q seguro q podrás.
El domingo os veo chicos
Un saludo alex
Hoy entreno con Espartano el controlado, a ver si no me da hachazos..
Josito, me he metido esta mañana en el foro del tierno..vais a quedar mañana por la tarde para hacer los 3*4000? Era por unirme si no os importa, porq pensaba tb hacerlos mañana en el retiro,,asi q si los puedo hacer en compañía mucho mejor.
Venga un saludo!
Da gusto leeros
Muy buena la foto del mister y el lechon en la playa , q envidia
Tratare de sacar esos 4 dias
Me alegra mucho ver q te vas a unir a la grupeta , Q LUJAZO!!!!!!!!!!! este año rompemos
Nos vemos el domingo con esos 28km de casa de campo
Juanlu
Alex, no voy a poder los 4miles con Galerna y contigo. los adelanto a la mañana.
De todas formas Chema creo que viene a Madrid al mediodía. Llamale.
nos vemos el Domingo
josito
Buenas, pues al final yo tb adelanto el entreno a la mañana...vamos, q me voy ya mismo a por esos 4000´s.
Ayer buenas sensaciones con Espartano, 10km tranquilitos de cháchara todo el camino.
Nos vemos el domingo chavales
alex
Pues ya estamos por los madriles con las pilas cargadas, y lo mejor ha sido la báscula: vuelvo igual que me fuí...en eso no me va a ganar el lechón, que seguro que se va a traer un par de kilos de más, y eso que el que hacía series de pasteles y tartas era yo.
esta tarde me quedo solo para los 3 x 4000, los haré a las 18 h porque mi amigo Víctor pasa por Madrid y hoy y va a tener la deferencia de poder verme a las 20.30 para soltarme la espalda y las patas. Un crack.
Si os parece bien podemos fijar la salida del domingo a las 9 h donde los Kampas. Seguros para los 28 km estamos Josito, Juanlu, Alex y yo. Si alguno más, kamparredor o Galvanero se apunta, pues mejor que mejor.
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