Tipo de Semana: Impacto
Caracterísicas de la semana: Entramos en la semana más dura de este primer mesociclo. El volumen aumenta en busca de esa resistencia aeróbica y mucular que tanta importancia tienen en la prueba de maratón. Será importante tratar de descansar bien, hidratarse correctamente, dormir algo más de lo habitual si se pudiese, para que por la noche los procesos anabólicos (recuperación muscular, etc.) nos sitúen en las mejores condiciones posibles para entrenar al día siguiente. Es importante que después de las tiradas largas, la carga de hidratos de carbono que rellenarán nuestros depósitos de energía (glucógeno muscular y hepático) se produzcan dentro de las tres horas posteriores al ejercicio.
Volumen: 65 km
Día 1: Fraccionado Medio. 15 km. 3 km calentamiento + 10´técnica carrera + 8 x 1.000 a R4 con 1´ de rec al trote + 3 km suaves.
Día 2: Controlado RMar. 16 km. 2 km calentamiento + 12 km controlados a ritmo de maratón + 2 km suaves para enfriar.
Día 3: Cuestas 12 km. 3 km progresivos + 10 x cuestas de 1´30" fuertes pero nunca a tope, con la recuperación bajando al trote + 3 km ritmo medio para soltar.
Día 4: Rodaje largo progresivo 22 km. Rodaje progresivo aumentando en ritmo 15" cada 5-6 km para terminar los últimos 5 km ligeramente por debajo del ritmo de maratón. (5 km reg, 6 km R1, 6 km R2 y 5km R3).
Para aquellos que quieran familiarizarse con terminología y conceptos claves en el entrenamiento de resistencia, y más concretamente en caso que nos ocupa (el maratón) os recomiendo la lectura del artículo de Luis Lozano "Mi mejor marca en maratón". En él, habla de los aspectos más importantes para la preparación de un maratón.
7 comentarios:
Gracias por el post. Excelente trabajo como siempre Chema.
Mañana me acercaré a la tapia. Espero estar en el campo donde calentais antes de las 9.
Saludos, Josu
hola chema
tu q nos recomiendas para tomar despues de una tirada larga o un entrenamiento muy intenso
yo estos años atras e tomado vitargo pero es muy caro y no es facil de encontrar aunque se nota mucho sobre todo para le recuperacion
gracias por todo......juanlu
Hola a Chema y hola a todos los de la salida de hoy domingo.
Quería deciros que ha sido una salida superagradable. Da gusto tener compis así.
Confío en repetir pronto si no perdeis la paciencia...
Animo a todos los que lean el blog a que se unan a la salida de los domingos a las 9. Repito ya!!!
PD Ánimo Rafa que Sevilla se rinde!!!
Muy buenas!! Yo también lo pasé muy bien ayer, se me hizo cortísimo y muy agradable hablando casi todo el camino, que gozada que estoy acostumbrado a correr solo siempre!
Gracias por hacerme un huequito en el grupo, y nada, os veré muchos días ya sabiendo donde quedáis todos los domingos.
Buena semana y entrenos! Un saludo a todos!
Hola Chema espero que no sea nada lo de tu caida, tengo una consulta, cuando voy gimnasio estoy haciendo algo de eliptica unos 15 min. mi pregunta es aconsejable hacerlo teniendo en cuenta que el pie está apoyado durante este tiempo.
Gracias y a recuperarse
Pues ayer fue un placer conocer a Alex y a Josu, seguro que en las próximas semanas el grupo será cada vez más numeroso según se acerque mapoma, de hecho se harán varios subgrupos a partir de los 4-5 km de calentamiento.
Pedro, pues espero que me permita entrenar estos días, auqnue mañana lo veo complicado porque el golpe ha sido en la rótula y me duele bastante, de hecho voy cojeando y al subir y bajar las escaleras...
Respecto a lo de la elíptica, yo la descartaría porque se suele usar para evitar impactos, en lesiones de rodilla-tobillo como complemento a la carrera, pero en tu caso al ser en los huesos del pie y estar todo el rato apoyado, haciendo presión y cargando el peso del cuerpo... yo seguiría con la natación y la bici, además de las pesas, que esas no te dan problemas.
espero verte pronto recuperado, aunque sea para acompañar a alguien en los últimos km de mapoma.
ostias mister ten cuidao y a recuperarse
el domingo muy bien tanto alex como josu aunque este ultimo sufrio un poquito pero en cuanto baje tres veces mas seguro q sige el ritmo (a mi tambien me paso) en cuanto a alex q fino le vi muy bien tio
y tu chema a recuperarse q este año te sales en el mapoma
un abrazo.......juanlu
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