Comenzamos la preparación con alguna variación respecto a lo que veníamos realizando las últimas semanas. En este primer mesociclo de cuatro semanas vamos a volver a incidir en el trabajo fraccionado corto y medio para trabajar la capacidad anaeróbica y la potencia aeróbica (ya explicaremos en que consiste cada una de ellas). Con este trabajo queremos seguir mejorando nuestro Consumo Máximo de Oxígeno (VO2 máx) y mantener alto nuestro Umbral Anaeróbico.
Hablando de forma más llana, si mantengo este tipo de trabajo seguiré siendo capaz de continuar corriendo rápido en una prueba de 10.000, pongamos por ejemplo a 3´50". Eso me va a permitir un margen amplio de pulso y ritmo respecto a mi ritmo de competición en maratón, pongamos 4´30". Si por el contrario abandono totalmente este tipo de entrenamiento, y me cuesta correr ya a ritmos de 4´ pues iré mucho más apurado de pulso respecto al ritmo de maratón mencionado anterioemente. Camino del maratón deberemos estar en disposición de hacer una buen 10.000 y una buena Media, posiblemente nos sorprendamos de los resultados.
Imagino que cada uno, analizando el capítulo pasado, ya tendrá en mente un objetivo de cara a Mapoma. Objetivo que se irá confirmando y ajustando a lo largo de las próximas semanas. Es importante que cada uno de vosotros confeccione una tabla como la de abajo, donde en función de la marca prevista se calcule el ritmo de maratón, y luego se le sume o se le reste los segundos que pone para obtener así un margen de ritmos aproximados para cada uno los objetivos a trabajar. Sería muy interesante que también fuéseis completando la parte de pulso, confrimándolo en los diferentes entrenamientos. Yo todavía estoy terminando de confirmar algunos de los que he puesto con algo más de exactitud. Os dejo un ejemplo de la que he realizado para mi, con objetivo de 3h y ritmo de maratón de 4´15".
Tipo de Semana: Carga (no comenzaremos con una semana de ajuste puesto que no se rompe mucho la dinámica de trabajo respecto a las semanas anteriores).
Volumen: 56 km
Día 1: Fraccionado Medio. 10 km. 2 km calentamiento + 10´técnica carrera + 6 x 1.000 a R4 con 1´ de rec al trote + 2 km suaves.
Día 2: Controlado RMar. 14 km. 2 km calentamiento + 10 km controlados a ritmo de maratón + 2 km suaves para enfriar.
Día 3: Cuestas 12 km. 3 km progresivos + 10 x cuestas de 1´30" fuertes pero nunca a tope, con la recuperación bajando al trote + 3 km ritmo medio para soltar.
Día 4: Rodaje largo progresivo 20 km. Rodaje progresivo aumentando en ritmo 15" cada 5 km para terminar los últimos 5 km ligeramente por debajo del ritmo de maratón. (5 km reg, 5 km R1, 5 km R2 y 5km R3).
11 comentarios:
joder chema q dificil , soy muy bruto con las abreviatutas
haber rectificame si fuera asi
yo q quiero salir mas o menos a 5' tengo q aumentar en la tabla 45" regenerativo o sea a 5'45?? y asi sucesivamente??
haber si nos vemos en la casa de campo y hablamos
mil gracias ............juanlu
Hola Juanlu
efectivamente si partes de un objetivo de 3h 30 tu ritmo de maratón sería 5´. Por lo tanto en el cuadro que hay abajo deberías ir sumando o restando los segundos según lo que ponga: regenarativo 5´45", R1 5´20-30", R2 5-5´15", R3 4´45"-5´, R4 4´30"-45", R5 4´15"-30"
Ya me comentarás como te manejas según estos ritmos y si corres con pulsómetro pues el rango que corresponde a cada ritmo.
Hoy al final no bajé a Tapia, opté por acompañar a mi amigo Rafa que tiene Sevilla en 15 días. Espero bajar el domingo que viene.
Hola Chema,
Yo también me armo un lío y mas porque me he hecho una prueba de esfuerzo y tengo los dos umbrales. A ver si consigo que cuadre todo.
Mientras tanto quería preguntarte por la técnica de carrera. ¿A qué tipo de ejercicios te refieres?
Gracias anticipadas, como siempre.
Saludos, Josu
Hola Josu
cuando puedas coménta los datos de la prueba y a qué pulsaciones te han dado el umbral aeróbico y el umbral anaeróbico, así como las pulsaciones máximas.
respecto a la técnica de carrera, mira en las entradas del blog de hace unos meses porque puse un apartado con vídeos de los ejercicios, y también de cuestas, gimnasio, estiramientos. Os pueden ser de utilidad.
Hola Chema,
Te comento los datos de la prueba:
Primer Umbral: 135 FC; 2.015 VO2;l/min
Segundo Umbral: 171 FC; 2.639 VO2
Valores Máximos: 184 FC; 2.954 VO2
Decirte que cuando hice la prueba estaba corriendo en torno a 40 kms semanales. No sé si necesitas mas datos.
Mi intención es hacer MAPOMA a un ritmo de 5:00 km min.
Gracias y un saludo. Josu
Hola Josu, ¿no has corrido ningún maratón nunca verdad? Te aconsejaría que si es el primero el objetivo sea terminarlo con buenas sensaciones, y más con el perfil del Mapoma.
las cuentas no son 2+2. El maratón es otra historia.
No digo que no puedas hacer 3h30´, y más si en tu primera media has hecho 1h141´, pero deberás ir con cautela.
Rellena la tabla que puse a ritmo de 5´ y vas haciendo los entrenamientos y contrastamos sensaciones. ves rellenado también la tabla de pulso según los entrenmientos y me cuentas a que pulso ruedas de manera estable a 5´ el km (10-12km).
Al final vais a montar una buena grupeta sub 3h30" Juanlu, mau, mi hermano, tu, Alex...
Gracias Chema. Lo voy anotando y comentamos.
Una pregunta si dices R4 hay que cumplirlo, verdad? Quiero decir no debemos forzar a R5 aunque veamos que podemos hacerlo (con esfuerco), es asi?
Espero acercarme este domingo a la tapia si todo va bien. A ver si nos conocemos por fin.
Saludos, Josu
animate josu y comentamos las sensaciones del plan
por cierto , no quiero ir de sobrao pero me cuesta hacer mas las series de 1000m a 4'30-45 q a 3'45-4' mas q nada porque sin querer me acelero buuuuffffff
lo dicho animate josu q no te vas a arrepentir
un abrazo .....juanlu
Hola a todos!
Tengo ganillas de quedar con vosotros algún día, y poneros cara jeje, así q si cae una tapia el finde, en principio me apunto encantado.
Chema, si puedes decirme por aquí como quedáis, o también te dejo mi correo por si me puedes escribir para contármelo.
alejaherga@hotmail.com
Muchas gracias como siempre!
Un saludo! alex
Hola Chema,
Quería hacerte una pregunta. Los que no tenemos en el horizonte el MAPOMA pero vamos a correr un par de medias y algunos 10000, ¿Qué plan seguimos? ¿Repetimos el de las medias o nos metemos con el del MAPOMA?
Por cierto, el pasado domingo hice mi primera tapia. Todo un lujo compartirla con tanta gente.
Gracias.
Octavio
Buenas, disculpad pero acabo de empezar con un postgrado de la Universidad y cada vez voy más apretado de tiempo.
Josu, efectivamente los ritmos son para respetarlos. Inicialmente algunos de ellos parecen muy sencillos, pero la idea es ir metiendo volumen poco a poco y dosificar la intensidad. meter las dos cosas a la vez en demasiada cantidad trae complicaciones.
Alex, este domingo haremos la tapia saliendo del lugar habitual. pistas polideportivas de campamento en la carretera de boadilla. Vienes por la NV y coges el desvío Ciudad de la Imagen-Boadilla. Justo en el segundo semáforo nos verás estirando al lado de unas pistas de fútbol sala.
Animaros, cuantos más mejor.
Octavio, me alegro de que tu rodilla te permita correr ya a mejor nivel, una tapia es una buena prueba.
Si no recuerdo mal vas a correr la latina. Puedes hacer el entreno del blog hasta esa fecha, pero baja un poco los kilómetros de calentamiento y enfriamiento, alguno menos en la tirada larga (16-18 está bien), sobre todo porque vienes de una lesión.
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