Esta semana va a ser una semana de transición y regeneración que nos va a dejar a las puertas de la preparación del MAPOMA. Como ya os anuncié, la preparación específica para este maratón será desde el día 1 de febrero hasta el 25 de abril. Tres meses de duro trabajo que comenzaremos a analizar la semana que viene.
Casualidades, en esta foto tres amigos que no se conocen entre sí: César (de negro 1h20´50"), Sergio (de blanco con la equipación del Tierno 1h20´01") y Edu (de verde pistacho Kamparredor 1h22´34")
He visto los resultados y hay grandes marcas: Javi 1h13´, Rafa 1h15´40", Sergio 1h20´01", Edu 1h22´34", Juanagus 1h22´35", Alex 1h27´39", Josito 1h28´41", Guille 1h33´08", Vantherman 1h39´43" y no se que tal los demás, ya me contaréis.
Tipo de semana: Transición-Regeneración
Volumen: 52 km
Día 1: Rodaje regenerativo de 12 km a ritmo 45" a 1´ por encima marca de la media.
Día 2: Rodaje controlado 12 km. 2 km calentamiento + 8 km ritmo 15" por encima ritmo media o 30" por encima ritmo de 10.000 + 2 km suaves.
Día 3: 10-11 km Rodaje + cuestas. 4 km rodaje ritmo medio + 6 cuestas de 1´15"-30" aprox. (con buen ritmo pero sin ir a tope) con la recuperación bajando al trote + 4 km rodaje ritmo suave.
Día 4: Rodaje largo de 18 km. En progresión, terminando últimos 5 km ritmo de media.
13 comentarios:
Hola Chema,
Quería mandarte un gran abrazo. Ayer corrí la media de Getafe, mi primera media y a los 46. El resultado excelente para mi, 1:41, pese a ir controlando la primera mitad. Tus planes funcionan!!!!
Seguiré tu propuesta para MAPOMA.
Lo dicho Chema gracias y un gran abrazo.
Josu
Chema, nos estas matando pero la cosa parece que progresa adecuadamente.
Lo cierto es que los priemros 10 he sentido que iba cómodo, demasiado quizás, pero no he querido apretar, primero porque habíamos salido Guille, Ángel, Javi y yo en grupo y segundo porque como era la primera media de la temporada no sabía mi forma real.
Luego he apretado y me sentido exigido pero bien
Te dejo los pasos a partir del 10
10-4'04''
4'06''
4'07''
4'10''
4'13''
15-4'12''
4'08''
4'06''
4'10''
4'13''
20-4'05
3'54''
Gracias por los planes! He conseguido bajar de 1:30 en mi primera media maratón.
Jose, creo que he ido con vuestro grupo hasta el km 9 más o menos que ibais a un ritmo de 4:15 más o menos (iba de azul oscuro), ahí me he visto con fuerza y he apretado un poco.
Para los que no hacemos la maratón ¿Repetimos el plan de 10km o el de media en función de la carrera que queramos preparar?
Un saludo!
Soy un kampa nuevo,el compi de Juanlu,yo no voy hacer la maraton voy hacer la media de Fuenlabrada te pido tu opinion,para si sigo los mismos pasos o por lo contrario hago otra prepacion a partir del 1 de febrero. Un saludo...
Juan Carlos
Pues enhorabuena prácticamente a todos... Josu y JfCruz me alegro de vuestro debut en la distancia, además con buenos tiempos. Alex, este año estás dando un salto de calidad importante, Iván está temblando.
respecto a las preguntas sobre lo que viene ahora: en el blog voy a publicar el entrenamiento de cara a Mapoma, por seguir un proceso natural en muchos de los seguidores, que después de los diezmiles siguen pasando por las medias de camino a Mapoma.
Los que queráis preparar otra distancia: 10.000 o media, podéis coger ciclos de la preparación que he puesto estos meses y que os sirvan de referencia. Normalmente están diseñados con 3 semanas de carga+1 semana de descarga al final de la cuál competimos.
Os recomiendo el 10.000 Inercampus (Leganés-Getafe) con un trazado rápido, y la media de Fuencarral por su tradición y ambiente (pero es muy dura, nada que ver con Getafe).
Juan Carlos, espero coincidir contigo, y con todos aquellos que se quieran acercar a uno de los rodajes de fin de semana (Alex no te de verguenza hombre), y allí de charla podemos profundizar más sobre vuestros objetivos, etc.
JOer, como disfruté ayer! tb mi primera media y bajar de 1h28`..estoy que doy palmas con las orejas...muchas gracias por los planes, porque está claro que funcionan. Me pareció una carrera muy buena la verdad, buena organización, ánimos, y recorrido. Sólo deprimía cruzarte con los primeros, que en 1 vuelta te sacaban media... parece que no pisan el suelo los jodios...
Este semana ando pillado, pero la siguiente semana, o el finde, hablo con ivan y contacto con vosotros para unirme a algún entreno, que ya hay ganas.
Un saludo a todos!
Ya que se me olvidó ayer en el foro, hoy pongo la marca para salir en el blog: 1:37:56, y muy contento. En cuanto me baje la euforia creo que te haré alguna consulta.
Salud y kilómetros
Javier, hemos entrado practicamente en el mismo tiempo. Al final me has metido 30 segundillos.
Si lo llegamos a saber nos hacemos la 2ª parte juntos, y seguro que lo habriamos acabado mejor
pedados de makinas los q compitieron el domingo , joder q nivel
esta semana nos has dejado un entreno suave ,miedo me das de cara a las semanas venideras
haber chema si nos vemos en algun entreno de domingo y comentamos las sensaciones y el plan del mapoma
da gusto ver como vamos sumandonos mas a tu blog y tus planes
un abrazo.........juanlu
por cierto animo a todos los q quieran a venir los domingos a entrenar a la casa de campo , los q conozcan a chema q se imaginen un grupo de unas 20 personas como el entrenando , da gusto
animaros
gracias chema por todo lo q haces
Respecto a los domingos, a que hora quedais y donde? Haceis una salida de la distancia que recomienda Chema?
Saludos a todos
Hola Josu
Solemos quedar los domingos en las pistas de fútbol-sala que hay al lado de la casa de campo en la zona de camapmento. Según vienes por la NV coges el desvío "Ciudad de la Imagen-Boadilla" y a unos 500 m están las pistas. Quedamos a las 9 h, normalmente se puede aparcar bien. Lo ideal es que confirmes el día que vienes para estar atentos.
luego hacemos la tapia, y en época de maratón y medias, pues tapia + bosque...(18, 20, 24) de forma progresiva según avance el plan.
anímate porque hay ritmos para todos los gustos, y los kamparredores somos buena gente.
perfecto!!! Os mando un mail. Pronto nos vemos
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