Tipo de semana: Carga
Volumen: 60 km
Otra semana más en la que tendremos que mantener un espíritu espartano para continuar entrenando con climatología adversa. Vuelve la lluvia, si es que nos ha abandonado, y puede ser que se repita la historia del año pasado y el Trofeo Paris pareza más una competición de patinaje que una carrera de atletismo.
La estructura de entrenamiento es similar a la de la semana anterior, pero con un ligero aumento del volumen de kilómetros, buscando rodar mucho a ritmos ligeramente superiores a los que llevaremos en la media maratón.
Me gustaría animar a todo el mundo a correr este domingo día 10 de enero el Trofeo Paris. Organizado meticulosamente por el Club Paris, que da soporte a la web http://www.elatleta.com/ Gracias a ella muchos de nosotros nos hemos conocido y nos mantenemos en contacto de forma habitual. Carrera de 10 km homologada, en un circuito llano, bastante rápido, donde alguno podrá desquitarse de la San Silvestre. No es una carrera masificada y la inscripción se puede hacer a través de internet en la mencionada página, cuesta 8 euros.
Día 1: Rodaje controlado 15 km. El ritmo sobre 30-40" más lento que el ritmo de vuestro 10.000.
Día 2: Fraccionado 14 km: 3 km calentamiento + 4 x 2.000 m 10" más lento que el ritmo de vuestro 10.000, con 90" al trote + 3 km vuelta a la calma.
Opción B: (Los que tengan pensado competir en el Paris pueden hacer 8 x 1000 5-10" más rápido que el ritmo de competición de 10.000 con 90" de rec. al trote, en lugar del 2 x 4.000)
Día 3: Rodaje + cuestas, 11 kn. 3 km de calentamiento + 8 cuestas de 1´15-1´20" (o en su defecto de las cortas del Tierno) recuperación bajada al trote + 3 km suaves.
Día 4: Rodaje largo progresivo: 20 km. Incrementando el ritmo de 60" hasta 15" por encima del ritmo de competición de 10.000 los últimos 4-5 km.
Opción B: 2 km calentamiento + 10 km Trofeo Paris + 2 km enfriar.
6 comentarios:
hola mister
llevo dos semanas sin poder entrenar por el curro
hasta la semana q viene no puedo empezar en serio , de todas las maneras sigo grabandome tu plan para otra ocasion.
ya a partir de la semana q viene me acoplo al plan
muy buena la foto (q frio da verte)
un fiel seguidor tuyo........juanlu
Hola Juanlu, espero que se pase ese periodo de curro intenso y puedas volver a entrenar. Lo bueno es que lo vas a pillar con ganas.
El de la foto no soy yo, aunque así de perfil se parezca...
Hola,
Felicidades por los planes, son duros pero hacen progresar.
Aunque los seguí parcialmente para Aranjuez conseguí bajar de 40 por los pelos :)
Yo también tenía intención de seguir este plan para la media de getafe , pero me ha pillado el toro de las navidades (pocos entrenamientos).
Una pregunta, es mi primera media y no se muy bien el ritmo a llevar ¿Cual sería el ritmo de media maratón para este plan para alguien de 40~41 min?
Gracias y un saludo!
Hola JfCruz
Evidentemente no es lo mismo para alguien que tiene 40-41 y ha corrido varias veces esta distancia que para alguien que debuta en ella.
En tu caso debes ser un pelín más conservador y correr de menos a más, de forma que si llegas al km 15 y te ves bien, pues cambias y pones toda la carne en el asador. por el contrario si sales demasiado rápido se te puede hacer muy larga...
lo bueno de Getafe es que es completamente llana y es un circuito de 10 km, por lo que tendrás referencias al paso del primer 10.000
Yo creo que alguien que está entre 40-41 puede moverse en una horquilla entre 1h30-35. Podría incluso bajar de esa 1h30´´. Yo saldría a ritmo de 4´30" la primera vuelta. Paso del 10.000 entre 44´-45´. A partir de aquí evaluas y si puedes pues tratas de marcar parciales algo más rápidos 4´20-4´25" (sin grandes tirones).
Suerte con la preparación y ya iremos comentando.
Hola Chema,
Estoy siguiendo tu plan para las medias. Me está siendo duro principalmente porque no estaba acostumbrado a tal volumen de km semanales. Algunos entrenos se me hacen eternos. Además he vuelto a tener problemas en mi rodilla. Espero que no continuen.
Finalmente he decidido no apuntarme a la de Getafe, pero sí a la de Latina (que será mi primera media) y la de Madrid, que como bien dijiste será mi objetivo.
Nada más. Felicitarte el año y tu blog y a ver si coincidimos.
Un saludo,
Octavio
Hola Octavio
Es normal que al principio se te haga duro. Estamos hablando de un volumen de kilómetros alto para cuatro sesiones, pero va a ser la base para competir con confianza en media maratón, y va a servir de base a los que quieran preparar mapoma.
De todas formas no haremos más de esos 60 km semanales (que será el tope). Si entrenas solo te recomiendo que los días de tirada larga o de series (que suelen ser los más duros) intentes quedar con gente, verás como se hace mucho más ameno.
A mi un rodaje de 20 km se me hace pesado si voy solo, pero si voy con alguien, vas charlando al principio, luego avivas el ritmo, sufres un rato...y cuando quieres darte cuenta llevas 17-18 km y estás a punto de terminar.
Si te molesta mucho la rodilla, rebaja algún kilómetro y ponte hielo al terminar, además de estirar muy bien cuádriceps e isquiotibiales.
Este domingo no puedo, pero empezaré a bajar de nuevo a las tapias de los domingos, allí podemos coincidir.
Publicar un comentario