Tipo de semana: Impacto
Características: Entramos en la semana más dura dentro de las cuatro primeras semanas. En esta semana vamos a mantener el volumen de kilómetros realizados en la semana anterior, pero además la intensidad del trabajo será más alta.
Presenta como novedad un leve aumento en el número de repeticiones de cuestas, y que el fraccionado pasa a ser menor en series pero mayor en la distancia de cada una. De esta forma continuamos cubriendo 8 km, pero en dos series de 4.000. El rodaje controlado será un poco mas suave para que nos permita llegar en mejores condiciones al rodaje largo de la semana, que tendrá una exigencia mucho mayor que en días anteriores.
En esta semana el entrenamiento invisible cobra mayor importancia: las horas de descanso, los estiramientos, hielo al terminar las sesiones en las articulaciones que presenten molestias, el trabajo de tonificación del tren superior, una buena hidratación y alimentación, etc. harán que rindamos mejor en nuestros entrenamientos y que recuperemos mejor entre un entrenamiento y el siguiente. También es muy recomendable un masaje de descarga a mitad de semana, sobre todo si venimos cargados de las semanas anteriores.
El temporal continúa, así que no olvidéis comenzar las sesiones en progresión, abrigaros bien, y difrutad del entrenamiento.
Volumen: 60 km
Día 1: Rodaje + cuestas, 12 km. 3 km de calentamiento + 10 cuestas de 1´15-1´20" (o en su defecto de las cortas del Tierno) recuperación bajada al trote + 3 km suaves.
Día 2: Fraccionado 14 km: 4 km calentamiento + 2 x 4.000 m 15" más lento que el ritmo de vuestro 10.000, con 2´ al trote + 2 km vuelta a la calma.
Día 3: Rodaje controlado 14 km. El ritmo sobre 45" más lento que el ritmo de vuestro 10.000.
Día 4: Rodaje largo progresivo: 20 km. Incrementando el ritmo en función al ritmo del 10.000: primeros 5 km 1´por encima, 5-10 km a 40" por encima, y del 10-20 km a 15" por encima.
16 comentarios:
hola mister:
mucha caña para haber estado tres semanas casi parado
q debo hacer , empezar poco a poco o hago el plan directamente
un fiel seguidor tuyo.........juanl
Hola Chema,
Nuevo seguidor también.
El orden de los entrenos es diferente a la semana pasada. Series, series, rodaje, rodaje larga.
Es importante mantener ese orden?
La semana pasada fue rodaje, series, series, rodaje largo.
Un abrazo maestro, Josu
Hola Juanlu
¿tienes pensado correr Getafe? si es así, deberías tomártela como un rodaje, no como una competición, porque 3 semanas son muchas.
Un buen objetivo podría ser alguna de las medias que hay más adelante: La latina por ejemplo.
Empieza por la semana 1 del plan, y si ves que son muchos km, pues acorta un poco las sesiones (algún km de vuelta a la calma, algún rodaje de 15 a 12 km). Verás como pronto te pones al día y te puedes unir al ritmo. Sólo te hacen falta 3-4 semanas de continuidad.
Hola Josu
Efectivamente esta semana cambia el orden de las sesiones. La idea es que el rodaje más suave nos sirva para recuperar de los dos días de intensidad y nos permita llegar mejor a la tirada larga, que será bastante más exigente que en semanas anteriores.
Ejemplo de distribución:
martes: cuestas
jueves: fraccionado de 2 x 4000
viernes: rodaje ritmo medio
domingo: rodaje largo progresivo.
también lo admite: lunes, miércoles, viernes y domingo.
Buenas otra vez Chema,
Estoy utilizando tus pautas de 15, 30, 60... segundos mas que el ritmo de competición de 10.000 según nos indicas. Yo también correré Getafe, mi pregunta es, ¿Cual es el ritmo objetivo "teorico" que debo seguir? Ritmo de 10.000 + 20"?
Perdona la brasa, no te puedes imaginar lo mucho que nos sirve tu blog.
Un abrazo, Josu
Hola Josu
Depende de muchos factores y de cada atleta. Hay gente que va 12-15" por encima de su ritmo en 10km y gente que va 25"-30". 20" por encima es un objetivo factible, en el plan se trabaja mucho en esa zona de 15-20" por encima.
¿Qué marca tienes en 10.000 de este invierno?
Hola Chema,
esta tarde, haciendo un rodaje controlado, he tenido que parar en el km 5 por los intensos dolores en la cara externa de mi rodilla derecha. Ahora mismo no se que hacer, si seguir a pesar de los intensos dolores o hacer reposo para poder llegar a la media de Latina. ¿Qué me aconsejas? De forma cada vez me encuentro ms fuerte por lo que es una pena tener que parar ahora. He probado ponerme una cinta por debajo de la rodilla, tal y como me aconsejaste pero solo funcionó al principio. Soy pronador, mas del izquierdo que del derecho y calzo unas Asics kayano 15 estrenadas en noviembre. Suelo entrenar en canal que hay una mini pista de atletismo.
Ya me dirás. Muchas gracias.
Octavio
Chema,
Mi ritmo este invierno ha sido el ritmo de mi primer invierno. A otros les da por el punto cruz, a mi me ha dado por correr desde Junio...
Mi mejor marca ha sido 43:40
Saludos, Josu
Hola Octavio
Las Kayano son para pronadores, así que no creo que sea la causa (aunques están recomendadas para gente pesada, 80 kg o más). ¿Te ha visto algún físio? Lo ideal sería que te echasen un vistazo y tuvieses un diagnóstico claro. Puede ser que sea una simple sobrecarga y si lo descuidas pasa a tendinitis que tarda mucho más en recuperarse.
Por la zona que me indicas pudiese ser el tensor de las fascia lata, o síndrome de la cintilla iliotibial. El toda la fascia que va por el lateral de la pierna y que afecta a la estabilidad de la rodilla. Es muy típico en corredores, sobre todo cuando hacen mucho volumen. Yo este año al principio tuve algún problemilla en esa zona.
Lo mejor es que te vean, si no conoces a nadie dímielo. A los que voy yo tratan muchos atletas y no son muy caros.
de todas formas échale un vistazo al enlace del blog de paco gilo.
Espero que no sea nada y no tengas que parar.
Hola Josu
me alegro que te enganche este deporte. Si va a ser tu primera media yo sería prudente y correría de menos a más, intentando hacer una segunda parte más rápida que la primera. Eso te dejará buenas sensaciones del debut.
Corres a 4´23"-25" en el 10.000, de forma que puedes intentar llevar un ritmo de 4´45". Intentando pasar el 10.000 entre 47´-48´. Luego dependiendo de como te veas pues aprietas o mantienes.
Gracias otra vez por tus comentarios Chema.
Una pregunta relacionada con las dudas de Octavio. Yo también soy pronador. Según Laister en un pie grado 8 y en otro grado 6. La pregunta es, ¿existen zapatillas pronadoras en función del grado? o ¿puedo comprarme por ejemplo unas Saucony que sean para pronador sin mas en función de mi peso y la utilización?
Gracias maestro
hola mister
veo q va subiendo tu club de fans
habra q tener un detallito con el mister , yo q se un jamon o algo similar , por cierto cuando es tu cumple
como no me canso de decirte mil gracias por guiar nuestros entrenos
un fiel seguidor tuyo......juanlu
Josu
que yo sepa hay zapatillas que corrigen más o menos la pronación, e imagino que en función de cuanto prones te vendrán mejor unas u otras, lo que ya no me suena es que estén catalogadas por grados.
Por cierto, o mejor para saber el tipo de pisada y si necesitas unas plantillas o no, es un buen podólogo deportivo. De Laister no tengo muy buenas referencias.
Juanlu
Un placer compartir entrenos y objetivos con vosotros.
Espero verte el domingo en la tapia y así compartimos un rato de charla y hablamos de ese maratón que tienes proximamente.
Deberiamos crearle un club de fans en facebook :P
Gracias por las respuestas Chema. Ya estoy ansioso por ver tu plan para Mapoma, que también será mi primero.Yo también me apunto voto por el club de fans Facebook!!! abrazos, Josu
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