Continuamos con las primeras semanas de trabajo de cara al maratón de primavera. El objetivo fundamental de estas primeras semanas es acondicionar al cuerpo para soportar un esfuerzo de larga duración. Este esfuerzo necesitará de un acondicionamiento muscular y articular, además de un entrenamiento de las vías energéticas específicas y de la parte psicológica.
La parte física comenzará con un trabajo de fuerza general, aumento de las tiradas largas a ritmo medio-bajo, y un aumento de volumen en la semana en detrimento de la intensidad, que se mantendrá de momento con el entrenamiento controlado y alguna serie larga (más adelante).
La parte del entrenamiento de las vías metabólicas irá enfocado a mejorar la oxidación de las grasas, lo que conseguiremos poco a poco con esas tiradas largas a ritmos medios y bajos.
La parte psicológica comienza a trabajarse desde el primer día, siendo conscientes de la importancia que tiene no saltarse ningún entrenamiento, aunque de momento el objetivo se vea a lo lejos en el horizonte. Será importante refugiarse en los entrenamientos conjuntos.
La semana pasada comencé con la parte de fortalecimiento y las agujetas después de la primera sesión de fuerza fueron de aupa. Terminé la semana con 70 km y buenas sensaciones. Seguimos progesando y salvando obstáculos. A los interminables cursos y coincidencias de horarios, se ha sumado la quiebra de Spanair, con quien tenía alguno de los vuelos para Hamburgo. Ha tocado reclamar, anular paquete de vuelo, y comprar otro a precio parecido pero con peores horario.
Tipo de semana: carga
Volumen: 65 km
Día 1: 12 km Rodaje progresivo. Comenzamos a ritmo lento progresando cada 3 km, para terminar a ritmo de maratón. 10´abdominales y 15´estiramientos
Día 2: 8 km ritmo suave + 3 circuitos de fuerza + estiramientos.
Día 3: 17 km Controlado. 4 km calentamiento + 10 km rodaje controlado 20" por encima del ritmo de media maratón + 3 km para soltar.
Día 4: 6 km ritmo suave + 3 circuitos de fuerza + estiramientos
Día 5: 22 km Tirada larga. Comenzando suave y avivando el ritmo desde la mitad hasta el final.
4 comentarios:
Hola Chema y resto de compañeros,
Volverte agrader el esfuerzo que haces indicándonos los entrenos para llegar vivos a las competiciones a las que nos inscribimos.
Pero yo quiero pedirte algo más aunque sé perfectamente lo liado que andas con el curro.
Aunque en internet hay mucha información, me gustaría que hicieras una entrada donde nos comentes las cuestiones relacionadas con los geles o bebidas isotónicas. ¿Cuáles son las mejores, tanto durante la carrera como para la recuperación posterior? ¿Cuando hay que tomarlos? .... Creo que ahora con las tiradas largas es el momento de hacer las pertinentes pruebas.
Aquí te queda mi propuesta para cuando tengas un ratillo.
Muchas gracias por todo.
Hola chicos!! (para cuando alguna chica en el blog???)
BUeno, seguro q varios Mapomeros/Hamburgueses (q no hamburguesas) habéis empezado ya el planning para la maratón de Chema. Sólo deciros que mucho ánimo!!, y que si lo seguis al pie de la letra...fijo que conseguís vuestros objetivos, porque aunque duro...no falla.
Este año os abandono un poquillo, porque con lo del triatlón es imposible correr tantos días y tan intensos, si llego a 40-50 km/semana me conformo, y además de que no meteré tiradas de más de 22 o 24 km.
Pero pienso vigilaros eh!! jeje, así que ya estáis contando cómo os va.
Y hablando de los geles y bebidas, sin por supuesto tener mucha idea, siempre tomo 3 geles powerbar más o menos en el 14-25-35, y bebida isotónica powerade en algún lado que puedan dármela. A mí me ha ido bien, y creo que sí que se notan, incluso como que algún km te vienen más fuerzas, hasta que se te pasa otra vez jeje. Buena idea lo de probarlo claro, y en las tiradas largas tomarse uno mientras te tomas un chupito de agua, porque son muy pastosos.
Bueno, un abrazo a todos!
alex
Hola chicos , otra vez en el camino maratoniano , vamos ya haciendo kilómetros y kilómetros.
Este año me he propuesto mejorar mis marcas en las tres pruebas de fondo que habitualmente participo, espero que con el plan del Mister y con la compañía de los Kampas y algunas veces de Galvaneros podré lograrlo .
Saludos a todos.
P.D. Octavio creo yo que de geles es tu cuerpo te enseñara cual y cuantos, así que tenemos casi tres meses para ir probando. Y Alex maquina mucha suerte en tu camino hacia el triatlón ,ya veras como haces una gran competición tu y tu "ranita".
Buenas
disculpad que no conteste de inmediato, pero las últimas semanas están siendo muy ajetreadas.
Octavio, me apunto ese tema. Alguna vez he puesto algo, pero nada en propfundidad. Yo no tomo geles, el día que lo haga (que no lo descarto) será porque lo pruebe en el entrenamiento y note beneficios. Sin probarlos no lo recomiendo. Yo tomo una bebida llamada Vitargo, que tiene una osmolaridad adecuada para que pase rápidamente del estómago a la musculatura. el rica en hidratos y en sales para rellenar los depósitos de glucógeno. Ya te contar´´e.
Alex, lo de las chicas no estaría de más. alegraría el entrenamiento.
cristian, ese fue el año pasado mi objetivo. Ánimo, es difícil pero no imposible. Rafa lo acaba de culminar en 3 meses: 2h42´, 34´29" y 1h14´59".
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