Después de una semana de ajuste tras la Media Maratón de Getafe, ha llegado la primera semana de carga del plan. Lo normal es encontrarse sin chispa, con las piernas pesadas, e incluso con alguna molestia articular o muscular, todo ello fruto del aumento en el volumen semanal de entrenamiento. Que no cunda el pánico. Si las molestias son "sospechosas" podemos pasar por el fisio para un buen masaje de descarga. En mi caso, toca. La última vez fue la semana de la San Silvestre. Esta semana ya he llegado a los 80 km más algo de trabajo de fuerza, y necesito pasar por el taller más pronto que tarde para que esas molestias no lleguen a más.
En la tirada del domingo estamos probando diferentes rutas por la Casa de Campo. Rutas distintas par no quemar el circuito de la Tapia. Hoy hemos salido a las 9h de El Lago en dirección hacia el Puente de los Franceses, pero en seguida hemos girado a la izquierda para coger la subida de tierra que conduce hasta "el bosque de Garabitas" pasando por debajo del puente rojo. Una vez en el bosque ha tocado casi dos circuitos completos para bajar en sentido contrario a la Tapia habitual. Variante hasta cruzar la vía del tren. Un poco más adelante nos hemos vuelto a cruzar, en el mismo sitio del domingo anterior, con la grupeta de los Kampas. Da una alegría enorme ver a tanta gente junta. (El próximo finde planearemos una variante que nos permita encontrarnos y compartir kilómetros con ellos). Desde allí de nuevo hasta El Lago, llegada a la puerta del ZOO y vuelta. 23´7 km a 4´27". Seguimos sumando. Es un placer correr por estos senderos menos transitados. e incluso encontrarte con grandes figuras. El pasado sábado con José Tomás y Pablo Villalobos, y hoy con el gran Fabián Roncero.
Tipo de semana: Carga.
Volumen: 67 km
Día 1: 10 km Rodaje progresivo. Comenzamos a ritmo lento progresando cada 3 km, para terminar a ritmo de maratón. + 2 circuitos de fuerza y 15´estiramientos.
Día 2: 3 km calentamiento + 8 cuestas de 300 m a ritmo medio-alto + recuperación bajando al trote + 2 km para soltar. 15´estiramientos.
Día 3: 17 km Controlado. 4 km calentamiento + 10 km rodaje controlado 20" por encima del ritmo de media maratón + 3 km para soltar.
Día 4: 6 km ritmo suave + 3 circuitos de fuerza + estiramientos
Día 5: 24-25 km Tirada larga. Comenzando suave y avivando el ritmo desde la mitad hasta el final.
1 comentarios:
Buenas, aunque aún quedan varias semanas, Galerna ¿vas a considerar en el plan alguna carrera "típica", p. e. LaLatina, Aranjuez/agua, mmMadrid....?
Saludos
Jovilu
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