Madrid Rock and Roll Marathon y Hamburgo 2012: Quinta semana

Quinta semana. Como pasa el tiempo. Ya tenemos encima la primera piedra de toque con la Media de Latina. Un clásico en el Klub Kamparredor, donde la mayoría harán acto de presencia, bien en la carrera o bien en la comida anual que se hará después.

La Media de Latina es una carrera traicionera. Muy fácil en su primera parte pero criminal en la segunda. Creo que es un "Minimapoma", lo que la hace ideal para hacerla a ritmo de maratón o 10" más rápido y ver que tal llegamos a meta.

Tipo de semana: competición.

Volumen: 58 km

Día 1: 10 km Rodaje ritmo medio

Día 2: Controlado 18 km. 4 km calentamiento + 12 km controlados a ritmo de 20" por encima del ritmo de media maratón + 2 km suaves.

Día 3: Rodaje de 8 km en progresión+ 5 progresiones de 60-80 m.

Día 4: 2-3 km calentamiento + Media de Latina a ritmo de maratón o 10" menos.

Madrid Rock and Roll Marathon y Hamburgo 2012: Cuarta semana

Entramos en el final del primer bloque de trabajo de la planificación. Después de una semana de ajuste, y dos de carga, esta semana será de impacto. La má dura del mes. Después vendrá una  de recuperación, donde bajaremos un poco el volumen del entrenamiento de cara a asimilar parte de los trabajado hasta ahora. Lo normal en estos momentos es encontrarse sin demasiada chispa, cargados, pero con la sensación de estar tolerando mejor las distancias largas, y de tener algo más de fuerza. Ya llegará el momento de correr algo más rápido algunos días.

Contestando a Jovilu, tendremos que ver qué carreras vamos a afrontar en la preparación y la estrategia a seguir en cada una de ellas. Las fechas que están sobre la mesa son las siguientes:

26 de febrero: Media de La Latina

18 de marzo: Media de Aranjuez

1 de abril: Media de Madrid

Personalmente recomiendo correr la primera a un ritmo de 10" más rápido al ritmo de maratón, la segunda disputarla a tope, y la tercera volver a hacerla de nuevo a un ritmo de 10" más rápido del ritmo de maratón (ya quizás más ajustado).

El camino por recorrer, todavía es largo

A la Media de Latina acudirá el Klub Kamparredor en pleno y muchos del Tierno. Yo quizás falte y opte por entrenar ese día algo más pronto, ya que el domingo siguiente tenemos en 10.000 de Pinto, donde hemos formado un equipo del Tierno para tratar de hacer un papel digno en la carrera. Voy de paquete, pero tendré que exprimirme para no alejarme demasiado de Peluto, Rafa y Sergio.

Termino con 85 km esta semana más un día duro de gimnasio que me han dejado las patas ya bastante cargadas. No obstante creo que voy por buen camino, y las sensaciones son postivas.

Tipo de semana: Impacto

Volumen: 70 km

Día 1: 12 km Rodaje progresivo. Comenzamos a ritmo lento progresando cada 3 km, para terminar a ritmo de maratón. + 2 circuitos de fuerza y 15´estiramientos.

Día 2: Cuestas. 3 km calentamiento + 2 x 5 cuestas de 300 m a ritmo medio-alto + recuperación bajando al trote entre repeticiones y 3´ entre bloques + 2 km para soltar. 15´estiramientos.


Día 3: 17 km Controlado. 4 km calentamiento + 10 km rodaje controlado 20" por encima del ritmo de media maratón + 3 km para soltar.

Día 4: 6 km ritmo suave + 3 circuitos de fuerza + estiramientos


Día 5: 24-25 km Tirada larga. Bloques:  12 km iniciales 30" por encima del ritmo de maratón, 8 km siaguientes 15" por encima del ritmo de maratón, 5 km finales a ritmo de maratón.

Madrid Rock and Roll Marathon y Hamburgo 2012: Tercera semana

Después de una semana de ajuste tras la Media Maratón de Getafe, ha llegado la primera semana de carga del plan. Lo normal es encontrarse sin chispa, con las piernas pesadas, e incluso con alguna molestia articular o muscular, todo ello fruto del aumento en el volumen semanal de entrenamiento. Que no cunda el pánico. Si las molestias son "sospechosas" podemos pasar por el fisio para un buen masaje de descarga. En mi caso, toca. La última vez fue la semana de la San Silvestre. Esta semana ya he llegado a los 80 km más algo de trabajo de fuerza, y necesito pasar por el taller más pronto que tarde para que esas molestias no lleguen a más.

En la tirada del domingo estamos probando diferentes rutas por la Casa de Campo. Rutas distintas par no quemar el circuito de la Tapia. Hoy hemos salido a las 9h de El Lago en dirección hacia el Puente de los Franceses, pero en seguida hemos girado a la izquierda para coger la subida de tierra que conduce hasta "el bosque de Garabitas" pasando por debajo del puente rojo. Una vez en el bosque ha tocado casi dos circuitos completos para bajar en sentido contrario a la Tapia habitual. Variante hasta cruzar la vía del tren. Un poco más adelante nos hemos vuelto a cruzar, en el mismo sitio del domingo anterior, con la grupeta de los Kampas. Da una alegría enorme ver a tanta gente junta. (El próximo finde planearemos una variante que nos permita encontrarnos y compartir kilómetros con ellos). Desde allí de nuevo hasta El Lago, llegada a la puerta del ZOO y vuelta. 23´7 km a 4´27". Seguimos sumando. Es un placer correr por estos senderos menos transitados. e incluso encontrarte con grandes figuras. El pasado sábado con José Tomás y Pablo Villalobos, y hoy con el gran Fabián Roncero.

Tipo de semana: Carga.
Volumen: 67 km

Día 1: 10 km Rodaje progresivo. Comenzamos a ritmo lento progresando cada 3 km, para terminar a ritmo de maratón. + 2 circuitos de fuerza y 15´estiramientos.


Día 2: 3 km calentamiento + 8 cuestas de 300 m a ritmo medio-alto + recuperación bajando al trote + 2 km para soltar. 15´estiramientos.

Día 3: 17 km Controlado. 4 km calentamiento + 10 km rodaje controlado 20" por encima del ritmo de media maratón + 3 km para soltar.

Día 4: 6 km ritmo suave + 3 circuitos de fuerza + estiramientos

Día 5: 24-25 km Tirada larga. Comenzando suave y avivando el ritmo desde la mitad hasta el final.