Esta pregunta ronda por la cabeza de muchos aficionados al mundo del "running" y no siempre se obtiene la respuesta adecuada o la respuesta correcta. Con esta pequeña entrada espero ayudaros a afrontar las próximas decisiones con algo más de criterio.
En primer lugar me gustaría señalar que el éxito deportivo, tanto en aficionados como en profesionales, no es fruto de un día sino el es resultado de varios años de trabajo acumulados que desembocan en un aumento de nuestras capacidades condicionales, nuestra capacidad mental para afrontar pruebas exigentes, y nuestra capacidad para entrenar y recuperar. El poder encadenar varia temporadas sin contratiempos, a modo de lesiones, será uno de los principales factores para llegar a nuestro objetivo. Por lo tanto debemos ser consecuentes con nuestra situación (familiar, laboral, deportiva, etc.) a la hora de pensar en la planificación de una temporada.
Para mantener la motivación deberemos fijar unos objetivos a corto (meses) y medio plazo (una o dos temporadas), dejando que los objetivos a largo plazo sean para retos que necesiten una base previa (realizar un "Ironman", realizar una "marca muy exigente" en alguna distancia, hacer un Ultratrail del Mont Blanc, etc.) y para los que sabemos que en estos momentos no estamos suficientemente preparados, de hecho estamos muy lejos de ese punto.
La primera pregunta que debería hacerme es ¿Por qué corro? ¿Soy un corredor ocasional? ¿No me gusta exprimirme demasiado?, ¿soy muy constante y busco siempre nuevos retos?
Después debería contestar a ¿Cuanto tiempo voy a tener o a querer invertir en entrenar?, ¿Me acompañan las circunstancias laborales y familiares?
Seguir con ¿Cuál es mi experiencia deportiva? ¿Cómo ha sido la última temporada a nivel de resultados?
Y terminar con ¿He tenido alguna lesión importante esta temporada? ¿Cuáles han sido mis puntos fuertes y débiles?
A partir de aquí podemos empezar a pensar a diseñar los objetivos de una temporada. Esos objetivos, como he apuntado antes, deben ser realistas. Deben requerir de un sacrificio y esfuerzo, pero deben ser objetivos factibles, al alcance de nuestra mano. Esto no está reñido con que el objetivo sea ambicioso, todo depende del punto de partida y de las posibilidades en el camino a recorrer.
Triple Corona: MMP en 10.000, Media y Maratón
¿Se puede hacer marca personal en todas las distancias en una misma temporada? Sí, de hecho a nuestro nivel (entiendo que popular) muchas veces el recorrido a lo largo de la temporada nos va llevando a ir mejorando registros en 10.000, en Media y en Maratón. Esta claro que no siempre podemos estar al cien por cien de nuestra forma, y también que no se entrena de igual manera para un 10.000 o para un maratón. Una correcta estructuración de volúmenes e intensidades será imprescindible para ir cubriendo objetivos.
Os pongo mi ejemplo y el de mi compañero de entrenamiento para que veais diferencias en un camino paralelo pero con similar resultado. Ambos comenzamos con el objetivo de correr el Maratón de Valencia a finales de noviembre. El se mantuvo un pelín más en forma que yo en verano, pero lo cierto es que las diferencias no fueron sustanciales en el principio de la preparación. Llevamos una preparación similar, compartiendo el 75 % del plan de entrenamiento. En las series me aproximaba, pero era incapaz de terminar todas las series con él. En Valencia en hizo MMP en Maratón con 2h42´y yo MMP con 2h56´.
Él recupera muy bien del maratón, y yo tenía una parada técnica por culpa del dentista justo después del maratón. Aprovechando que en diciembre-enero están las carreras más rápidas en los 10.000, él fue capaz de correr en menos de 35´ dos diezmiles la misma semana, dejando el crono en 34´29", MMP en 10.000. Si no hubiese corrido el del martes seguro que algunos segundos menos. Yo en la misma carrera 36´49 (1´por encima de mi MMP).
En el panorama popular la gente no se especializa mucho, y después de la temporada de diezmiles viene la temporada de medias. A final de enero lega Getafe. Él vuelve a hacer MMP en la distancia, 1h14´59" y yo 1h19´ largos, a 30" de mi mejor marca.
El Maratón de Hamburgo: Colofón a la temporada
El resultado es que los dos hacemos mejor marca en las tres distancias, pero con matices. Él aprovecho el momento después del maratón para estar rápido y hacer MMP en las distancias de 10 y Media, mientras que para mí fue necesario recuperar bien y volver a sentar las bases. Ahora bien, salvo su marca de Getafe, el resto de marcas llegaron como producto del trabajo de preparación de un maratón, no de una distancia más corta en un plan específico. De modo que se puede conseguir mejorar en el diezmil y en la media durante la larga travesía de camino al maratón. De hecho apuesto que una nueva fase de "optimización de la forma" unas semanas después del maratón le harán volver a pelear por mejorar su marca en el 10.000.
Puede ser porque primero trabajemos más la velocidad, con intensidades altas y volumen más corto de cara a los diezmiles, luego se aumenten un poco las distancias de los fraccionados y de los rodajes para afrontar las Medias, y finalmente se pase al volumen máximo de la temporada para el maratón. Pero se puede dar el caso, como el mío esta temporada, que el trabajo para el maratón, donde se realicen fraccionados a intensidades altas, controlados largos, tiradas de 30 km, terminen por afinarte de tal manera que sea posible hacer marca en las 3 distancias con tan solo un par de meses de diferencia.
Para el próximo año lanzaré el reto a todos aquellos que quieran intentarlo. De momento id contestando esas preguntas que rondan por la cabeza. Seguiremos hablando de ello.
P.D. algunos como Dritz ya lo han conseguido.
7 comentarios:
Lo primero gracias por darle una semana de gloria al lechoncillo.
Lo segundo, ¿de dónde sacas las fotos de Hamburgo?
Y por último. ¿soy un especimen raro? Este año, procuro mantenerme para ir a por sub 3h10min en Valencia, pero me lesiono y llego a septiembre con sobrepeso y sin haber corrido en un mes. Vuelvo a entrenar y otra lesión. No consigo enganchar 6-8 semanas seguidas de entrenos, y sin embargo, voy a apurar para mejorar mi 10mil y conseguir triple corona. Mi respuesta es: la mejora orgánica a este deporte desde 2007 que empecé me hace seguir creciendo, pero no recuperarme bien de Vitoria 2011, junto con mala alimentación y excesos veraniegos, me hacían lesionarme. Desde la lesión en la Media de Latina, acudí a un especialista en terapias alternativas. Cambié la alimentación, me invitó a abandonar ciertos alimentos, me drenó y protegió hígado y riñones, y marchando: corro mejor, estoy más fino que nunca, duermno bien y sin lesiones.
Ciao bambinos
Luismi
Hola a todos,
Yo conseguí la triple corona esta temporada, bajando de 40 en 10km; de 1:30 en media y haciendo un sorprendente 3:20 en la maratón de Madrid. Venía de la maratón de Valencia, con una buena base.
Esta claro que la planificación es clave pero cumplirla es fundamental. Para ello es necesario tener mucha voluntad y compromiso, ausencia de lesiones así como que esta planificación no influya en otras cuestiones personales del día a día.
Un saludo,
Al 100% de acuerdo con Chema. La triple corona es factible pero has de estar no al 100% sino algo más.
En mi caso llegué a Valencia por los pelos, tras un mes de hospitales familiares y con los entrenos finales sacados con demasiado esfuerzo. Yo pensaba que no me iba a pasar factura, pero en Valencia tuve un pajarón que me llevaron a 3h24', perdiendo 10' en los 5k finales.
No obstante la base de trabajo era a mi juicio espléndida, con mucho trabajo de fuerza en verano y mucha cabeza en la preparación, más que nunca.
Tras el maratón, a por el 10, en el Paris, donde de nuevo llegué tocado y con fiebre. A pesar de ello 39'36'', a 25'' de mi MMP, que me supo a gloria por mi estado.
Luego en la medias sin llegar a darlo todo nunca, me he estabilizado en tiempos de 1h28'-29' sin demasiados problemas, ergo de nuevo se constata que la base de trabajo era tremenda.
No contento con ello me planteo correr Mapoma en plan disfrutón para ayudar a mis amigos que debutan. Disfruto marcando ritmo y acabo el maratón con las mejores sensaciones posibles en 3h33'. Al día siguiente bajo las escaleras como una persona normal.
Y ahora a por el Mam, donde si espero poder hacer tiempo.
Pero lo cierto es que con menos problemas externos bien podría haber estado ahi, pero tampoco está mal.
Los planes, el trabjo y el esfuerzo lo son todo. Y en mi caso, han conseguido que corra ya con algo más de cabeza
Mi triple corona creo que mas sencillas debido a los tiempos discretos que tenia antes justamente de 1 año, cuando dejo de jugar al futbol y dedicarme a hacer atletismo regularmente, me apunto a los Kamparredores, empiezo a disfrutar de esto, conozco gente maravillosa, y hasta hoy logro rebajar los 10km en mas de 5´, dejando el crono en 40´10´´,en media maraton bajo 14´, logrando 1h 28´, y me estreno en Valencia en maraton y hace 1 mes en el mapoma rebajo 25´el crono para hacer 3h 27´, para mi todo maravilloso, y afronto la segunda parte del año con el optimismo y convencimiento personal ( a esa faceta de creer en mi mucho mas en parte se la devo a Chema por sus cronicas y post) de lograr una segunda triple corona en el mismo año. saludos
Hola, Galerna. Aunque aún me restan por hacer un par de carreras, al hilo de las preguntas que lanzas, he comenzado ya a pensar en la temporada que viene. Aunque en mi caso los retos son menos duros: concretamente, temporada de campo a través (noviembre-febrero), populares de entre 70-10 kms (stbre-enero), y 3 medias maratones (febrero, marzo y abril). Entonces la cuestión es: aunque las pruebas más largas las tengo al final, ¿debería planificar desde el principio pensando en ellas? ¿o acaso interpreto mal lo que dices de la preparación básica que ya tenías de la maratón? UN saludo y gracias por anticipado.
Olvidé decir que soy Manolo Morales.
Como bien dices chema yo este año he conseguido las tres como vosotros, y de echo desde mapoma con los deberes echos ahora me encuentro en esa fase de relajacion-recuperacion, disfrute del correr que la verdad me tiene encantado. Deberia haber intentado un 10000 despues del maraton pero mi cuerpo me pide ahora mas eso que seguir machacando con series y demas, de echo seguramente hare algun duatlon en junio y asi añadire otra chincheta a esta temporada.
Tengo que decir que mis mejores resultados han sido entrenando con volumen de cara al maraton y ritmos de series entre media y maraton nada mas rapido donde he conseguido mis mejores marcas.
La primera parte de la temporada aquella del camino de los 10000 a mi no me sento tan bien de echo creo que llegue a aranjuez muy sobreentrenado y no pude ni siquiera ir a la sansil y pasar la noche de fin de año con una fiebre de ordago. Aquellas series por debajo del ritmo de competicion y bastantes repeticiones 8*1000 con 1'30 me dejan molido. Sin embargo en ese camino de las medias y el maraton todas esas series las realice a ritmo de media y las mas largas a camino entre media y maraton y eso me deja mejor de cara la resto de la semana, controlado y tirada larga o cuestas. De hecho creo que mi marca en 10000 tenia que haber sido mejor este año comparando con la de media.
En fin este año que viene volveremos a darle a la zapa y a los entrenos y ya habra tiempo de mirar todo lo hecho esta y intentar afinar mas y mejor.
Un saludo chema y gracias por tu tiempo y tus entrenos.
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