Esta semana ha sido la de la "vuelta al trabajo". Mucho curro, que añadido a una serie de compromisos familiares han hecho que sólo pudiese sacar 4 días de entrenamiento. Eso sí, he sumado 70 kilómetros, así que lo damos por bueno. La semana ha tenido dos días más suaves y otros dos duros: el controlado de 12 km a 4´12" que junto con los 6 km de calentamiento y la vuelta a la calma, dejó el martes en 20 km. Hoy, después de 2 días de descanso obligado, hemos hecho una mezcla: rodaje largo con algo de calidad. 12 km por el recorrido de la tapia hasta el bosque y allí 2 x 4.000, el primero a 4´03" y el segundo a 3´52". Y luego vuelta a los coches para terminar con 24,5 km (media final de 4´25"). Entramos en la semana previa a Getafe, seguimos acumulando trabajo, pero tendremos algo más de cuidado para ir bajando progresivamente el pistón de cara a ese objetivo de la Media.
Tipo de semana: Carga
Volumen: 60-70 km
Número de sesiones: 4-5
Día 1: 16 km Controlado: 2 km calentamiento + 12 km controlados 30"-35" por encima del ritmo de 10.000) + 2 km suaves.
Día 2 (opcional): 10 km rodaje en progresión: 10´ técnica de carrera + 12 km comenzado suave e incrementando 10-15" cada 3 km hasta finalizar los últimos 3 sobre el ritmo del controlado del día anterior o un pelín más rápido.
Día 3: 14 km Fraccionado corto. 3 km calentamiento + Estiramientos + 4 x 2.000 (5" por encima del ritmo de 10.000) con 2´recuperación al trote + 3 km soltar
Día 4: Regenerativo 10 km ritmo suave + 10´técnica carrera + 5 progresivos.
Día 5: Tirada larga 20 km. Rodaje en progresión, de menos a más terminando la última parte a ritmo de maratón
5 comentarios:
Semana dura de entrenamientos
Hoy a tocado los 4000 y forzando un poco los e podido hacer a 3'54"el primero y 3'53" el segundo
El otro dia el controlado no fue tal , un par de km se me fueron a
4'40 los demas a 4'18
Queda los mas "facil" , espero q seamos muchos el domingo para la tirada larga q se hace mas corta
Juanlu
Joder Juanlu está de p.madre! vaya palicillas
Ayer el controlado acabé vacío literalmente, hoy al final me toca descansar y correré jueves, sábado (las series, ya seguro) y el domingo CDC así q nos vemos. Al final solo 4 días, pero bueno, algo es algo.
Venga, un saludo chavales
Juanlu, tanto las series como el controlado que has hecho confirman que estás como una moto. Que ya no creo que veas muchos 39´, y que será más habitual verte en 38´ y el dia bueno en 37´ largos.
Todo eso te debería situar este año un escalón por encima del anterior. Puedes plantearte bajar de 1h 26-27 en media maratón, y si te decides al Mapoma tienes que estar entre 3h15-20´ (sabiendo eso sí como se las gasta un maratón como el de Madrid).
Yo esta semana opto por bajar el pistón para ver si asimilo lo de las tres anteriores. Ayer el controlado con Alex se nos fué a 19,9 km (sólo 12 de controlado), mañana haré un rodaje a ritmo medio de unos 15 km, el sábado las series, y el domingo la tirada larga. Imagino que me saldrán otra vez unos 70 km en 4 días.
Hola a todos. Hola Chema, llevo algún tiempo accediendo a tus entrenamientos e intentando seguirlos en la medida que me es posible. Hoy me he animado a escribir para hacerte alguna pregunta. Después de la tirada del domingo en la Casa de Campo, hice 20 km, a buen ritmo, el lunes corrí 9 kilómetros pero despacito, recuperando, lo cierto es que estaba cansado. El martes no puede correr. Ayer miércoles corrí 11 km, los dos primeros suaves y luego fuerte, los tiempos muy dispares dependiendo de la pendiente, pero en llano y cuesta abajo me puse por debajo de los 4 minutos el km. Hoy, aunque estoy cansado voy a intentar hacer series de 4km pero las tengo que hacer en cinta de correr, intentaré hacer un par de ellas por debajo de 4 minutos y en total haré 10 km, no me da tiempo a más. Mañana, que tengo más tiempo, intentaré hacer un controlado de 16 km, el sábado 9 ó 10 despacito, recuperando, y el domingo bajaré a la tapia para intentar hacer, si alguien se apunta, 22 km. ¿Crees que este es un entrenamiento adecuado?, espero tu respuesta y gracias.
Hola José Antonio, en primer lugar darte la bienvenida y pedirte disculpas por la tardanza en la respuesta. esta semana teníamos auditoría hoy lunes y he estado algo más liado de lo normal.
El entrenamiento no está mal, pero depende del objetivo que busques. ¿vas a preparar mapoma? si es así puedes engancharte al plan, y si no puedes hacer alguna sesión pues la adaptas a tus posibilidades (como ponías con la cinta).
¿Vas a ir a Getafe?
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