Después de Mapoma, he dejado una semana de transición para ayudar a que el cuerpo recupere del esfuerzo. Muscularmente he recuperado muy bien, de hecho el martes ya salí a rodar diez kilómetros y el jueves ocho. Lo que más me preocupa es que continuaba con los dolores en la zona lumbar, en mi articulación sacroiliaca y la insercción del piramidal. Así que decidí descansar el fin de semana y pasar hoy por el taller, para retomar mañana de forma progesiva los entrenamientos.
Debido a la lesión, y a la preparación express del Mapoma, tuve que dedicar más tiempo a realizar kilómetros y abandoné el trabajo de fuerza en el gimnasio y las cuestas. Ahora voy a dedicar unas semanas a fortalecer el chasis poco a poco, y a coger algo más de ritmo para las carreras más cortas.
La estructura de las próximas semanas, aunque tendrá matices, podría ser parecida a esta:
Día 1: Rodaje más gimnasio. 8-10 km + sesión de fortalecimiento general.
Día 2: Rodaje a ritmo medio: 12-14 km.
Día 3: Rodaje corto ritmo vivo: 8-10 km
Día 4: Gimnasio, fortalecimiento tren inferior.
Día 5: Rodaje largo suave. 16-20 km.
12 comentarios:
Chema, mi intención es meter más velocidad en estos 2 meses, de cara a afinar la punta a ver si puedo hacer un 10 en Junio.
Había pensado uno de los días en meter miles o la pirámide esa de Rafa.
¿es demasiado agresivo?
Hola Chema
Los q no vamos al gimnasio por tiempo y dinero......... q hacemos ?????
El entrenamiento q pones es de mantenimento u que
Gracias
En cuanto al video , es como tu blog cada vez somos mas gracias a ti
Chema yo ya a partir de ahora habra semanas q nada mas q pueda salir 3 dias y otras 4 , la se mana de 3 dias q dias quito??
Hoy a sido el primer dia q mi mujer se a animado a correr (haber cuanto le dura) lo mismo hay otra kamparredora en ciernes
Me dice q haber si te animas a poner entrenamientos para novatos q se quieran iniciar en este deporte
Gracias Chema.....Juanlu
La idea es aprovechar la base aeróbica que nos ha dado el maratón, y trabajar un par de semanas de transición-recuperación, para luego hacer 3-4 semanas de fuerza y rodajes cortos y más rápidos, y un último mes con más fraccionados cortos (series de 400-500 hasta 2.000) para buscar estar rápidos en esos 10.000
Ahora mismo con un día de rodaje corto vivo (8-10 km a 4´15"), un día de rodaje + cuestas para fortalecer y un día de rodaje más largo a ritmo medio (16 km a 4´40") está bien. podemos meter un cuarto día en el que incluso se pueden hacer cambios de ritmo o rodaje progresivo.
Lo del entrenamiento para gente que quiera iniciarse, tomo nota y pondré algo pronto
Mapoma, juego de niños...
http://www.youtube.com/watch?v=nZ_L-3aIWx8
Muy buenas, q os tengo abandonaillos!
Os cuento los entrenos:
sab-10km tranquilin
dom-4+4x1000(t´opetao)+4
lun-14km a 4´30
mar...ahíva...se me pasó..
mierc- fisio, q me dejó como nuevo y me mejoró la torcedura del tobillo
hoy-4km+6xcuestas de 1´30´´+4km
mañana descansito
sábado supongo q haré miles
domingo...os veo en la tapia?? yo voy!!
Venga a ver si nos vemos..Josu, te unes este domingo?
Un abrazo
alex
Hoooola a todos, me uniría de mil amores. Pero tengo la comunión del pequeño el domingo y no veo prudente ir en tirantes y con las saucony.
Estoy aprovechando también para amansar a "la fiera". Me pasa como a Juanlu y cada vez que hago una tirada larga tengo bronca.
PERO estoy frotandome las manos sabiendo que hay varias liebres por ahí que necesitan que el abuelete les baje los humos en 10.000...
Volveré, como decía McArthur.
Un abrazo a todos y dos al Maese.
Josu
Yo Alex si bajo este domingo
Los entrenamientos q estoy haciendo yo no son como los tuyos
Lunes ; 9km a 4'45
Miercoles; 11km a 4'17
Viernes ;10km a 4'50
Domingo ; tapia de palike y de tranqui
Osea intentando disfrutar un poco y no machacarme con series cuestas q no me apetece sufrir mucho q ya lo hice el dia D
Pos eso nos vemos el domingo donde siempre haber si somos muchos ........
Juanlu
Buenas! tapia tranquilita esta mañana, de cháchara con buena compañía.. victor,eva,juanlu, luismi, manolo,cristian creo q no me dejo a nadie... conseguimos terminarlas sin q nos cogieran los de la carrera de la tapia, y mientras estirábamos, nos pusimos a animar a los kompis de clús, q alguno iba de p.madre. vimos a un galvanero, concretamente el q iba primero con otro tío...espero q ganara al final, se le veía sobrao.
Ha tenido pinta de molar la carrerilla, me la apunto para otro año.
Esta semana a preparar loeches!
Saludos chavales!!
alex
Tengo una buena y una mala noticia jeje, la buena es q ayer me marqué 14km en 59 minutos (4´15´´mas o menos, aunq como hay semáforos será algo menos), y la mala es q se me ha resentido el gemelo, q me había molestado un poquillo el domingo por la tarde después de la tapia (no se si no estiré bien, o poco, o yo q se...).
Total q ayer por la noche me dolía hasta andando, y nada, supongo q será una sobrecarga. Algún consejillo? estoy con cremas, frio y calor, y estirando mucho, y supongo q descansaré algún día.
Esto reafirma, y lleva razón Chema, en lo de fortalecer los músculos con gimnasaio si nos damos las palicillas q nos damos.. no?
Bueno, pues a ver si se cura, y veremos si puedo competir decentemente el domingo
Un saludo majos!
Ahhh que el domingo hay que competir.. yo que pensaba subir la cuesta del cementerio tomando un heladito.
Alex, cuídate ese gemelo que no es época de arriesgar y romperse.
Llama a Víctor, quizá tenga hueco y te echa un vistazo, son 24 euros bien invertidos.
Respecto a lo de la fuerza, he estado leyendo algunos artículos relacionados con los corredores de fondo...ya os contaré, pero todo apunta a que es fundamental para seguir mejorando.
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