Después de la primera competición de la temporada, seguimos acumulando trabajo de base de cara a la próxima cita dentro de dos semanas: para unos los 10 km del Retiro o de la Carrera Proniño, y para otros el Memorial de Bomberos de la Comunidad.
Tipo de semana: Carga.
Esta semana se altera algo el orden de los entrenamientos para recuperar mejor de la competición del domingo y además aprovechar que el martes es festivo y se puede rodar en grupo.
Volumen: 54 km.
Día 1: 16 km (Rodaje largo). 16 km, primeros 8 km ritmo suave y los siguientes 8 km ritmo medio.
Día 2: 14 km (Cuestas). 4 km ritmo suave + 10´estiramientos + 10 x cuestas de unos 300 m muy fuertes, con la recuperación bajando al trote + 4 km a ritmo suave.
Día 3: 10 km (rodaje controlado). 10´técnica de carrera + 2 km calentamiento ritmo suave + 6 km ritmo 20"-30" por encima del ritmo de 10.000 + 2 km suaves al final.
Día 4: 14 km (con cambios de ritmo): 3 km rodaje tranquilo + 8 km rodaje con cambios de ritmo (1´30" fuertes + 3´ritmo normal) + 3 km rodaje tranquilo.
Opcional Día 5 (intercalado entre el 2-3): Gimnasio o trabajo de fuerza en casa.
Temporada 2010-11: Camino de la forma semana 6
Cross Barrio del Pilar
Como ya comenté en la sección "Mi próxima cita", hoy tocaba sufrir en el Cross del Barrio del Pilar. Todavía ando muy corto de ritmo, sólo estoy realizando trabajo de Capacidad Aeróbica y Fuerza, así que sabía que no podría manejar ritmos muy altos en estos 7,8 km.
LLegada a meta de parte del equipo Veterano
No se todos los resultados, esperaremos a ver la clasificación oficial, pero se que de los nuestros el mejor fue Dani Bekele con 30´30", seguido de Sergio del Tierno con 30´50", y pegados a él Nanín y Jesús. Luego entramos juntos Manolo, Pirri y servidor en 31´53", y después Raúl Xperman, Raúl Rivera, Folleti, Josito, Manu, Cristian, Juanlu, Charlinos, Luismi, Lobo y Mateos. Los puestos de Carlitosp y Benja no los ubico con claridad, al igual que a nuestras féminas.
Mucho nivel en el cross, no conseguimos meter a ningún clasificado entre los diez primeros senior ni entre los diez primeros veteranos, pero como sí tenemos un equipo muy completo, conseguimos la victoria en Senior (puntuaron Bekele, Nanín, Jesús y R. Xperman) y en Veteranos A (Chema, Manolo, Pirri y Raúl Rivera).
Pimer Puesto del Equipo Senior
Primer Puesto Equipo Veteranos A
La próxima cita será el 24 de octubre en el Memorial de Bomberos de la Comunidad de Madrid en Torrejón de Ardoz.
Temporada 2010-11: Camino de la forma semana 5
Entramos en la quinta semana de entrenamientos y ya deberíamos empezar a notar una mejoría considerable respecto a las sensaciones que teníamos a principios de septiembre. Todavía estamos en la fase de adquisición de una buena base aeróbica y de fuerza. Estos dos componentes serán fundamentales para asimilar con ganrantía trabajos más intensos en un fututo próximo.
A lo largo de estas semanas he notado que existe cierta impaciencia respecto a este trabajo de base que considero fundamental. En ocasiones se tiene la sensación de no rodar demasiado deprisa, de estar perdiendo intensidad en los entrenamientos, y se comete el error de comenzar demasiado pronto con los entrenamientos fraccionados, en busca de un atajo que nos haga correr pronto en un tiempo "decente". Puede dar resultado, pero el riesgo de lesión va a ser mucho mayor, así como la posibilidad de no sentar una buena base aeróbica sobre la que sustentar con firmeza ritmos de entrenamiento mucho más altos en los próximos meses. Todo lleva su tiempo, quizás octubre-noviembre no es el mejor momento para estar rápido aunque ya comiencen los primeros diezmiles.
Después de estas cuatro semanas afrontamos la quinta con el estímulo de ponernos un dorsal después de muchos meses. Sera en el Cross del Barrio del Pilar. Una carrera con desnivel continuo que deberemos afrontar como un paso más en la preparación. Será el entrenamiento de calidad de la semana, que nos hará sufrir un poco más de la cuenta, pero que servirá para ir cogiendo ritmo de competición. De todas formas sigue siendo una carrera de preparación, no un objetivo marcado en el calendario.
Semana 5: 52 kilómetros
Tipo de semana: Carga
Día 1: 14 km (Cuestas). 4 km ritmo suave + 10´estiramientos + 10 x cuestas de unos 250-300 m muy fuertes, con la recuperación bajando al trote + 4 km a ritmo suave.
Día 2: 16 km (Rodaje largo). 16 km, primeros 8 km ritmo suave y los siguientes 8 km ritmo medio.
Día 3: 10 km (rodaje controlado). 10´técnica de carrera + 2 km calentamiento ritmo suave + 6 km ritmo 20"-30" por encima del ritmo de 10.000 + 2 km suaves al final.
Día 4: 12 km (Competición). 2 km calentamiento + estiramientos + técnica + 8 km COMPETICIÓN CROSS + 2 km rodaje suave al final + estiramientos.
Opcional Día 5 (intercalado entre el 2-3): Gimnasio o trabajo de fuerza en casa.
Trabajo de fuerza sin salir de casa
En otros artículos he comentado la importancia del trabajo de fuerza para los corredores y los beneficios que conlleva: reducción del riesgo de lesión, aumento del tono muscular, mejora de la posición de carrera, retraso de la fatiga en los entrenamientos y competiciones, etc.
Algunos me comentábais que os era imposible asistir al gimnasio, y que os gustaría saber algunos ejercicios básicos para realizar en casa como complemento a los días de carrera. He buscado algunos que no necesitasen de material adicional (otro día hablaremos de los elásticos). Aquí os dejo un ejemplo de circuito que podríamos repetir 3-4 veces.
Temporada 2010-11: Camino de la Forma (Semanas 3 y 4)
Después del merecido descanso veraniego llevamos ya dos semanas de vuelta al trabajo y vuelta a la rutina de los entrenamientos. En ocasiones, cuando se produce esta doble vuelta a la actividad, podemos encontrar sensaciones contradictorias: días en los que parece que volvemos a recuperar sensaciones, y otros en los que rodamos muy atascados. No os preocupéis demasiado porque es lo normal. Dependiendo de lo duro que pueda haber sido nuestra jornada laboral ese día, de las horas de sueño, de la calidad de la comida, de cómo hayamos recuperado de los entrenamientos anteriores, etc. pues las sensaciones pueden variar mucho para un mismo tipo de entrenamiento.
Continuamos avanzando por el "camino de la forma" y estas dos semanas incorporamos un nuevo elemento a los entrenamientos: El Fartlek o "cambios de ritmo". En las dos semanas anteriores se comenzó a reforzar la parte aeróbica con rodajes a baja intensidad, nos preocupamos de introducir las primeras sesiones de cuestas para ir mejorando los niveles de fuerza, y ahora toca adentrarnos en las primeras sesiones donde aparezca el trabajo de resistencia aneróbica. La mejor manera de comenzar con ella es introducir pequeños periodos más intensos dentro de un rodaje, lo que no nos permitirá recuperar al máximo y seguiremos trabajando así la resistencia aeróbica, objetivo principal de esta primera fase.
Semanas 3 y 4 (53-55 km)
Día 1 (13-14 km) : 5 km rodaje a ritmo tranquilo+ 10´técnica de carrera + 8 cuestas de 1´30" a ritmo medio con recuperación al trote + 3 km suaves al final.
Día 2 (12 km): 10´ Técnica de carrera + 12 km Rodaje a ritmo suave.
Día 3 (10 km): Fartlek 2 km de calentamiento + 6 km (1´ fuerte + 2´ ritmo medio) + 2 ritmo suave.
Día 4 (16-18 km): Tirada larga con los últimos kilómetros algo más vivos.
Sería interesante meter un quinto día encaminado a la mejora de la fuerza, bien acudiendo al gimnasio, o con ejercicios en casa. Este trabajo es importante y nos permitirá correr más rápido dentro de un par de meses. A lo largo de a semana intentaré publicar una serie de ejercicios para realizar en casa, puesto que soy consciente de que no todos podéis acercaros al gimnasio.
La importancia del entrenamiento de Fuerza I: Consideraciones Generales y sentadilla
Los corredores de élite saben bien de la importancia que tiene el trabajo de fuerza dentro de su preparación. Para los atletas de velocidad es el pan de cada día, la base de toda su preparación. En el polo opuesto tenemos a los fondistas, corredores de 10.000, maratón y marchadores. Estaríamos muy equivocados si pensásemos que éstos atletas lo basan todo en el volumen, en deborar kilómetros. Es cierto que durante su preparación acumulan volúmenes que en ocasiones llegan a superar los 200 kilómetros semanales, pero eso no significa que descuiden el trabajo de fuerza. Gracias a ese trabajo son técnicamente más eficientes, retrasan la fatiga muscular, y por lo tanto mejoran sus regisros porque pueden correr más rápido durante más tiempo.
Pero lo que parece obvio para los corredores de élite no lo es para el corredor aficionado, que normalmente sólo maneja dos variables en su entrenamiento: el volumen y la intensidad, y todo ello basado sólo en el entrenamiento de carrera. Es habitual que maneje terminología como rodaje progresivo, series, cuestas, fartlek, pero cuando hablamos del trabajo de fuerza, aquí normalmente entra en un terreno desconocido.
La progresión de un atleta popular suele ser rápida al principio, luego se estanca, y es el momento donde la opción de mejora se suele centrar en aumentar el número de sesiones de entrenamiento a la semana para conseguir un mayor volumen de entrenamiento. Son pocos los que deciden incorporar el trabajo de fuerza como un elemento nuevo a su entrenamiento. Muchos de los mejores entrenadores nacionales de atletas de resistencia lo llevan afirmando categóricamente hace mucho tiempo: "es mejor rodar un día menos y hacer trabajo de fuerza en el gimnasio". Las mejoras pueden verse en poco tiempo.
El trabajo de fuerza no sólo se limita al gimnasio. Los ejercicios de técnica de carrera, los multisaltos horizontales y verticales, y el trabajo de fuerza específica dinámica en cuestas, son parte del trabajo integral de fuerza dentro de una temporada.
En un par de entradas anteriores hablé algo del trabajo de fuerza en el gimnasio (especialmente para cuádriceps), pero con un enfoque quizás más preventivo o rehabilitador, y también del trabajo general en gimnasio y del trabajo de cuestas.
En los próximos artículos hablaremos de algunos de los ejercicios que considero fundamentales para mejorar nuestros niveles de fuerza de forma específica para la carrera. Se utilizan en muchos deportes, pero especialmente en los entrenamiento de los halterófilos.
Algunas consideraciones generales sobre el entenamiento de fuerza:
Es fundamental prestar atención a la ejecución técnica de los ejercicios.
Los pesos se manejarán y se incrementarán siempre de forma muy progresiva.
Al principio deberemos cumplir una fase de adaptación para que los músculos, tendones y ligamentos se acostumbren a este tipo de trabajo.
Aunque no es imprescindible, entrenar con un compañero tiene muchas ventajas: es más seguro, se pueden hacer correcciones técnicas, es menos aburrido...
Se debe hacer un calentamiento previo antes de comenzar este tipo de ejercicios.
1- Sentadilla: ejercicio básico para la mejora de la fuerza en el tren inferior. Tendremos que prestar mucha atención a llevar la espalda bien recta, la mirada al frente, los pies con una separación ligeramente superior a la de las caderas y con las puntas ligereamente hacia fuera. Debemos bajar a una velocidad controlada para luego subir de forma explosiva. Al bajar cogeremos aire y al subir lo expulsaremos.
Vamos a ver aquí una progresión para acondicionar la musculatura y las articulaciones a este ejercicio, aunque la mayoría de los atletas no llegan a trabajar la sentadilla profunda:
1- Sentadilla isométrica en la pared: mantener esa posición entre 30" y 1´.
2- Sentadilla con fitball: Con el balón apoyado en la espalda y en la pared, bajar despacio hasta que los muslos estén paralelos al suelo, luego subir rápido, de forma explosiva.
3- Sentadilla con Cinturón ruso: Sin peso, bajar lentamente sujetado por el cinturón y subir de forma explosiva.
4- 1/4 Sentadilla: Con la barra en la espalda, bajar ligeramente flexionando las rodillas y subir de forma explosiva.
5- 1/2 Sentadilla: Con la barra en la espalda, bajar hasta que los muslos estén paralelos al suelo y luego subir de forma explosiva.
6- Sentadilla Completa o Profunda: Bajar hasta que los glúetos cubran los gemelos, desde aquí subir de forma explosiva. Aunque en el dibujo aparezca con una cruz, yo no desaconsejaría el ejercicio si lo que se pretende es la ganacia de fuerza y la implicación total de la musculatura de los glúteos. Ahora bien, sólo lo recomendaría para atletas expertos en el trabajo en gimnasio y con buena técnica. Comenzaría con pesos bajos para ir aumentando progresivamente.
Temporada 2010-11: Camino de la Forma (semanas 1-2)
Damos por comenzada la temporada en este lugar de encuentro de kamparredores, galvaneros y de todo aquel que quiera seguir este bitácora de entrenamiento que nos guiará, con mayor o menor precisión, por los diferentes objetivos de la temporada. Son algunos los que figuran como seguidores del Blog, pero se que son muchos más los que lo leen y siguen estos entrenamientos. Algunos mantienen contacto conmigo a través del foro elatleta.com, con algunos coincido en carreras, etc. Desde aquí os animo a todos a registraros y así ponerle cara a este gran grupo de amigos.
El grupo es grande y los objetivos para la temporada pueden variar de unos a otros. Trataré de seguir una planificación más o menos estandarizada, pero atenderé gustosamente (siempre que el tiempo me lo permita) las preguntas o inquietudes de aquellos que puedan estar enfrascados en un objetivo diferente al de la gran mayoría. El esquema básico de una temporada ordenada cronológicamente sería más o menos el siguiente:
Por lo tanto ahora mismo nos encontraríamos en una fase de vuelta a los entrenamientos, después de un descanso activo en verano. Los más aplicados habrán hecho la fase a distancia, recomendable, pero otros partirán de cero después del parón veraniego.
En este "Camino de la forma" trataremos de sentar las bases sobre las que se cimienten después nuestros entrenamientos de más calidad en busca de obtener buenos resultados en las pruebas de 10.000 de los meses de noviembre, diciembre: Akiles, Aranjuez, San Silvestre Vallecana, Trofeo Paris, etc. El trabajo comenzará con rodajes a ritmos bajos y medios, algo de trabajo de fuerza, y poco a poco se incrementará la intensidad de los entrenamientos, introduciendo cambios de ritmo, algunas series, a la vez que en algunas sesiones se aumentará el kilometraje.
Semanas 1 y 2 (51-53 km)
Día 1: 10´técnica de carrera + 10 km rodaje ritmo medio
Día 2: 5 km rodaje a ritmo tranquilo+ 10´técnica de carrera + 8 cuestas de 1´30" a ritmo medio con recuperación al trote + 3 km suaves al final.
Día 3: 12 km progresivos: aumentando 10-15" cada bloque de 4 kilómetros.
Día 4: 16 km rodaje a ritmo suave pero tratando de terminar algo más fuerte los últimos 4 km.
Además deberíamos estirar más de la cuenta y reforzar toda la musculatura abdominal-lumbar, zona propensa a lesiones en los principios de temporada por falta de tono muscular.
Suscribirse a:
Entradas (Atom)