Mapoma Semana 6: 8 al 14 de marzo

Tipo de Semana: Impacto

Volumen: 70 km

Características de la semana: Pues los habituales ya sabéis que esta semana toca exprimirse entrenando y que por lo tanto será muy importante cuidar ciertos aspectos para llegar lo más recuperado a la siguiente sesión de entrenamiento.

Daremos opción de incorporar un quinto día para llegar a ese volumen de km, pero también podrá hacerse en cuatro días para aquellos que estén más ajustados de tiempo.

Algunos de esos "aspectos" a vigilar:

• Horas de sueño: Es el "descanso del guerrero", ese momento en el que entramos en el taller de reparación. Durante esas horas nuestro cuerpo va a tratar de reparar, a través de una serie de procesos anabólicos, los daños sufridos por el impacto del entrenamiento. Cuanto mayor es el volumen de entranamiento más horas debemos dedicar a descansar, y dormir lo suficiente es imprescindible para recuperar y mantener un buen nivel de entrenamiento.
• Alimentación: Incidiremos en el aporte de hidratos, pero no hay que descuidar las proteinas (nuestra carne y pescado a la plancha o al horno) que son las que nutren y reparan nuestra musculatura. Frutas y verduras complementarán la dieta, además de una buena hidratación (muy importante a nivel de cartílagos, tendones, etc.).
• Físioterapia: un buen masaje de descarga a tiempo es la mejor herramienta para mantener a punto la musculatura y las articulaciones, mejor prevenir que curar.
• Estiramientos y Fortalecimiento abdominal-lumbar: Al aumentar el volumen de kilómetros es muy habitual notar tensión y sobrecarga en puntos concretos de la musculatura. El psoas, el tensor de la fascia lata, los gemelos, y la zona lumbar, suelen ser algunos de los habituales. No estaría de más estirar mucho aquellas zonas que notemos más cargadas, y seguir con la rutina de abdominales-lumbares, ya que esta zona de la espalda suele cargarse mucho con las tiradas largas.

Día 1: Regeneración. 8 km suaves + 20´estiramientos

Día 2: Fraccionado corto 12 km. 10´técnica carrera + 2 km calentamiento + 8 x 1000 km 30" más rápido que el ritmo de maratón con 1´rec. al trote, + 2 km suaves

Día 3: Fraccionado largo 14 km. 2 km calentamiento + 2 x 5.000 a 20" más rápido que el ritmo de maratón, recuperación 2´al trote + 2 km suaves para soltar.

Día 4: Controlado 10 km a ritmo de maratón.

Día 5: Tirada larga 26 km. 6 km en progresión hasta llegar al ritmo de maratón, a partir de aquí mantenerlo los siguientes 20 km e ir viendo evolución del pulso.

Opción 4 días

Día 1: Fraccionado corto 14 km. 10´técnica carrera + 3 km calentamiento + 8 x 1000 km 30" más rápido que el ritmo de maratón con 1´rec. al trote, + 3 km suaves

Día 2: Fraccionado largo 16 km. 3 km calentamiento + 2 x 5.000 a 20" más rápido que el ritmo de maratón, recuperación 2´al trote + 3 km suaves para soltar.

Día 3: Controlado 12 km a ritmo de maratón.

Día 4: Tirada larga 28 km. 8 km en progresión hasta llegar al ritmo de maratón, a partir de aquí mantenerlo los siguientes 20 km e ir viendo evolución del pulso.

Mapoma Semana 5: 1 al 7 de marzo

Sólo quedan ocho semanas para Mapome y comenzamos con el segundo mesociclo de la preparación. Este mesociclo tiene tres semanas de duración, distribuidas en una semana de carga, una de impacto y una de descarga+competición. Llegaremos de forma gradual hasta los 70 km, empezando así a dar más importancia al volumen de kilómetros. Se introducirán fraccionados largos, que se combinarán con algunas sesiones de fraccionados más cortos.

Tipo de Semana: Carga

Características de la semana: Comenzamos a acumular un mayor volumen de kilómetros, introducimos fraccionados algo más largos, y mayor porcentaje de los kilómetros a ritmo de maratón.


Volumen: 65 km

Día 1: 14 km Controlado ritmo maratón.  2 km calentamiento + 10 km controlados a ritmo de maratón  + 2 km suaves.

Día 2: 16 km Fraccionado largo. 2 km calentamiento + 3 x 4.000 10-15" más rápido que el ritmo maratón con 2´ de recuperación al trote + 2 km suaves.

Día 3: Progresivo de 11 km. 10´técnica de carrera + 11 km en progresión terminando los últimos 4 km a ritmo de media maratón

Día 4: Tirada larga 24 km. En progresión, mejorando 15" cada 5 km. Comenzamos  30", 15" por encima del ritmo de maratón y los últimos 15 km a ritmo de maratón.

Fortalecimiento cuádriceps

Son muchos los corredores que en alguna u otra ocasión han sufrido alguna lesión de rodilla. En otros deportes las lesiones de rodilla suelen producirse por algún traumatismo, algún mal giro, etc., pero en nuestro caso, la mayoría de estas lesiones aparecen por una excesiva repetición del gesto de la carrera. Esta sobrecarga continua termina por afectar a la estructura de nuestra articulación: desgastes del cartílago, tendinitis en el téndón rotuliano, condromalacias, etc.

Para todo aquel que quiera profundizar más en las lesiones de rodilla le recomiendo que visite el blog de paco gilo, toda una eminencia en la materia y corredor popular madrileño.

 Ahora ando metido en la recuperación de mi rodilla, así que he decidido ampliar algo de información sobre ejercicios para el fortalecimiento de los cuádriceps. Tenemos que tener en cuenta que cuanto más fuerte tengamos esta musculatura más protegida vamos a tener la articulación de la rodilla, y por lo tanto vamos a reducir el riesgo de lesión en esta zona.

El fortalecimiento puede hacerse a través de ejercicios muy diferentes, unos requieren de una mayor infraestructura (máquinas específicas de gimnasio, etc.), y otros pueden hacerse en casa prácticamente sin material auxiliar. Aquí os dejo algunos de los más sencillos.

1. Extensión de cuádriceps en máquina: Existen multitud de posibilidades para este ejercicio. A mí me gusta trabajar de forma independiente con cada pierna, subiendo y bajando a una velocidad media. También se puede subir, mantener arriba cinco segundos y bajar lentamente. Colocando el pie hacia dentro o hacia fuera podemos potenciar más el vasto interno o el vasto externo.

2. Prensa horizontal: Para mi gusto es mucho menos lesiva para las rodillas que la prensa inclinada. Ejercicio multiarticular en el que además de los cuádricpes trabajaremos todo el grupo de isquiotibiales, los glúteos (grupo muscular muy importante en la carrera) y el piramidal.

3. Sentadilla con fitball: Apoyados en el fítball, bajamos lentamente hasta que los cuádriceps queden paralelos al suelo. El ejercicio puede hacerse con mancuernas o sin ellas.

4. Ejercicio isométrico con o sin fitball en la pared: Apoyados en el fitball o directamente en la pared, mantenemos la posición durante aproximadamente un minuto.

5. Ejercicios isométricos en el suelo: tumbado boca arriba, con la pierna estirada y el pie girado hacia dentro o hacia fuera (en función de si queremos trabajar más el vasto interno o el vasto externo) la levantamos del suelo y mantenemos la posición un minuto.

6. Electroestimulación: ideal para trabajar de forma específica, en periodos de lesiones o como complemento al entrenamiento de carrera. Los electroestiluladores actuales vienen con programas muy completos: fuerza explosiva, fuerza resistencia, recuperación activa, tens, descontracturante, etc.

Mapoma Semana 4: 22 al 28 de febrero

Tipo de Semana: Descarga + Competición Media Latina

Características de la semana: Esta semana bajamos un poco el volumen de kilómetros para tratar de llegar algo más frescos a la competición del domingo, y también para asimilar el trabajo de las semanas anteriores. No obstante, como el objetivo final es una prueba de larga duración como el maratón, no vamos a suavizar en exceso la semana de descarga, de forma que nos permita seguir manteniendo un volumen de km mínimo que nos permita seguir trabajando en la adaptación al esfuerzo de las articulaciones, la adaptación y entrenamiento de la utilización de los sistemas energéticos, etc. Seguimos avanzando y superando obstáculos en el camino a Mapoma.

Volumen: 56 km

Día 1: Fraccionado Medio. 13 km. 2 km calentamiento + 10´técnica carrera + 8 x 1.000 a R4 con 1´ de rec al trote + 2 km suaves.

Día 2: Controlado RMar. 12 km. 2 km calentamiento + 8 km controlados a ritmo de maratón + 2 km suaves para enfriar.

Día 3: Progresivo de 10 km. 10´técnica de carrera + 10 km en progresión terminando los últimos 4 km a ritmo de media maratón + 5 x 70-80 m progresivos en velocidad recuperando la vuelta al trote.

Día 4: Competición Media de La Latina. Trataremos de disputarla a tope para ver como va evolucionando nuestro estado de forma.

Mapoma Semana 3: 15 al 21 de febrero

Los kilómetros se van acumulando, las piernas se van endureciendo, las articulaciones se van adaptando, comenzamos a perder algo de peso... es el resultado del aumento del volumen semanal de trabajo, tan necesario en las pruebas de resistencia de larga duración, como es el caso del maratón.

Todavía nos queda mucho camino por delante, pero la continuidad en los entrenamientos es una de las claves para poder evolucionar. Es muy importante poder enlazar semana tras semana sin contratiempos, sin pasos atrás. Esta circunstancia hace que avancemos con confianza en lo que estamos haciendo, siendo conscientes de los esfuerzos que implica, pero recogiendo también los frutos en forma de ligeras mejoras en las sensaciones, en los ritmos, en las marcas, etc.

Esta semana para mí ha sido una mala semana, marcada por un imprevisto: una caída tonta subiendo las escaleras, per con la mala fortuna de golpearme con el filo del escalón en el borde de la rótula, inflamando el ligamento rotuliano. Cinco días en el dique seco, y todavía quedan algunos más. De momento sólo puedo nadar y hacer algo de gimnasio, mucho hielo y a esperar que desaparezca la inflamación.Esperemos que el retroceso no sea muy grande y pueda volver a entrenar con normalidad la semana que viene.

Me gustaría desear mucha suerte a Rafa y César, dos amigos que buscarán bajar de las 2h50´ en el Maratón de Sevilla que se celebra este próximo domingo.

Tipo de Semana: Carga

Características de la semana: La estructura de trabajo no varía mucho, y la novedad más destacada es el ritmo del rodaje de  la tirada larga. En esta ocasión optaremos tratar de mantener el ritmo de maratón a lo largo de todo el rodaje, aunque es lógico que sufra algunas altereaciones en función del perfil del terreno, pero evitaremos ir a tirones. El esfuerzo percibido debe ser uniforme a lo largo de todo el entrenamiento.

Volumen: 60 km

Día 1: Fraccionado Medio. 13 km. 2 km calentamiento + 10´técnica carrera + 8 x 1.000 a R4 con 1´ de rec al trote + 2 km suaves.

Día 2: Controlado RMar. 14 km. 2 km calentamiento + 10 km controlados a ritmo de maratón + 2 km suaves para enfriar.

Día 3: Cuestas 12 km. 3 km progresivos + 10 x cuestas de 1´30" fuertes pero nunca a tope, con la recuperación bajando al trote + 3 km ritmo medio para soltar.

Día 4: Rodaje largo a ritmo maratón 21 km.  Rodaje a ritmo de maratón, donde comprobaremos la evolución del pulso a lo largo de los kilómetros. Podemos hacerlo por terreno variado, pero deberemos intentar llevar un ritmo lo más uniforme posible.

Media Maratón La Latina: Análisis de la prueba (28- febrero)

El próximo 28 de febrero nos enfrentaremos a la primera prueba de toque en el camino de preparación del Mapoma, la Media Maratón La Latina. Con esta competición cerramos el primer mesociclo de 4 semanas.

Hemos aumentado el volumen de kilómetros, pero quizá todavía no hemos tenido tiempo suficiente como para mejorar en cantidad y en calidad, estamos en ello. Además esta prueba no tiene nada que ver con la Media de Getafe, completamente llana y una de las más rápidas del territorio nacional.

La media de La Latina es el equivalente al Mapoma, pero nos quedamos a mitad de camino, en los 21.097 m. Su recorrido es similar en estructura, puesto que la primera parte tiene un perfil bastante favorable, salvo algún repecho al principio y una subida del km 7 al 9, para continuar bajando hasta llegar a El Lago. Desde aquí toca deshacer parte del camino. Al principio con un falso llano dentro de la Casa de Campo (lugar habitual de entrenamiento de muchos corredores) que pasa a converirse en una pared cuando pasamos el ZOO y abandonamos la naturaleza para volver a la urbe (km 16-17). Continuaremos por Valmojado, paralelos al Parque Aluche, en subida tendida para divisar pronto la estación del metro de Aluche, antesala del Polideportivo y su entrada en la pista de atletismo, donde seguramente nos esperará la familia.

Bajo mi punto de vista me parece una Media excelente para preparar Mapoma. Tiene subidas y bajadas, falsos llanos, casa de campo, un final adverso, vamos una réplica en miniatura. Nunca la he corrido, pero he vivido toda la vida en Campamento y conozco bastante bien el recorrido. Además la A.D. Corebo organiza la prueba con un altísimo nivel, preocupándose siempre de lo más importante: el corredor.

Se que alguno se va a preguntarse si va a ser posible mejorar su marca personal. La respuesta: es difícil pero no imposible, dependerá de muchos factores. Si la marca la acabamos de hacer en Getafe y hemos mejorado bastante lo que teníamos, pues va a ser complicado porque no nos ha dado tiempo a incrementar el nivel lo suficiente en relación a la penalizaciñon que presenta el perfil de la prueba. Pero si por el contrario, la marca es de hace tiempo y en una prueba no tan llama (como la mía de Villalba ´07) pues tendremos más opciones. Yo de hecho voy a por ella. Allñi hice 1h23´55" y creo que este año en Getafe hubiese estado en 1h20-21´, así que habrá que pelearlo porque opciones hay.

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Mapoma Semana 2: 8 al 14 de febrero

Tipo de Semana: Impacto

Caracterísicas de la semana: Entramos en la semana más dura de este primer mesociclo. El volumen aumenta en busca de esa resistencia aeróbica y mucular que tanta importancia tienen en la prueba de maratón. Será importante tratar de descansar bien, hidratarse correctamente, dormir algo más de lo habitual si se pudiese, para que por la noche los procesos anabólicos (recuperación muscular, etc.) nos sitúen en las mejores condiciones  posibles para entrenar al día siguiente. Es importante que después de las tiradas largas, la carga de hidratos de carbono que rellenarán nuestros depósitos de energía (glucógeno muscular y hepático) se produzcan dentro de las tres horas posteriores al ejercicio.

Volumen: 65 km

Día 1: Fraccionado Medio. 15 km. 3 km calentamiento + 10´técnica carrera + 8 x 1.000 a R4 con 1´ de rec al trote + 3 km suaves.

Día 2: Controlado RMar. 16 km. 2 km calentamiento + 12 km controlados a ritmo de maratón + 2 km suaves para enfriar.

Día 3: Cuestas 12 km. 3 km progresivos + 10 x cuestas de 1´30" fuertes pero nunca a tope, con la recuperación bajando al trote + 3 km ritmo medio para soltar.

Día 4: Rodaje largo progresivo 22 km. Rodaje progresivo aumentando en ritmo 15" cada 5-6 km para terminar los últimos 5 km ligeramente por debajo del ritmo de maratón. (5 km reg, 6 km R1, 6 km R2 y 5km R3).

Para aquellos que quieran familiarizarse con terminología y conceptos claves en el entrenamiento de resistencia, y más concretamente en caso que nos ocupa (el maratón) os recomiendo la lectura del artículo de Luis Lozano "Mi mejor marca en maratón".  En él, habla de los aspectos más importantes para la preparación de un maratón.