En primer lugar me gustaría establecer una serie de consideraciones necesarias para que todo el mundo entienda el funcionamiento del plan de entrenamiento, y de esa forma cada uno pueda sacarle el máximo partido a las horas que destina a entrenar.
- Este plan va dirigido a corredores habituales que deseen mejorar su marca en el 10.000 de aquí a Navidad. La mayoría de los que he tanteado os movéis en una horquilla de 41´-43´ aproximadamente, lo que atudará a la hora de compartir entrenamientos.
- El número de días de entrenamiento a la semana será de 4 días.
- Se necesita haber realizado ya un trabajo básico de resistencia durante el mes de septiembre-octubre, de forma que empecemos a trabajar sobre una cierta base y no partir de cero.
- De la constancia y el compromiso con el plan de entrenamiento durante estas 10 semanas dependerá, en gran parte, las posibildades de mejora en el rendimiento.
Cada semana del plan tendrá un objetivo y una estructura de trabajo:
Ajuste: semanas donde iremos introduciendo de forma progresiva nuevos elementos en el entrenamiento: nuevas intensidades, nuevos volúmenes de trabajo, nuevos ejercicios, etc.
Carga: semanas de acumulación de trabajo, sin competición al final de la misma. La sensación durante las mismas será de poca fluidez, cansancio general en algunos momentos, etc.
Descarga: semanas en las que se disminuirá el volumen de entrenamiento, o se bajará la intensidad de las sesiones, también se podrá introducir algún día de descanso más, de forma que al final de la misma podamos competir habiendo asimilado los entrenamientos de las semanas anteriores.
La estructura básica del plan sería la siguiente:
Las carreras elegidas para competir serían las siguientes:
22-11 Corre por Madrid: 10 km. Carrera organizada por la Federación Madrileña de Atletismo. Sale de El Retiro, pasa por Sol, Atocha, etc. y termina nuevamente en El Retiro. 5 euros de inscripción.
20-12 Aranjuez: 10 km homolgados. Circuito llano y rápido con largas rectas. Este año quieren poner cajones por tiempos para optimizar la salida. Las inscripciones vuelan.
31-12 San Silvestre: 10 km homologados. Este año quizás modifiquen el circuito por las obras de Serrano. Acreditar la marca para intentar conseguir un cajón decente en la salida. Especial por su tradición y la fecha en que se celebra.
Si alguien no tiene pensado correr la San Silvestre, se puede acoplar el plan y correr el Trofeo Paris que suele ser el primer o segundo fin de semana de enero (3 o 10 de enero imagino). Es llano y está muy bien organizado.
Ritmos del entrenamiento: es importante entender que cada sesión de entrenamiento persigue un objetivo concreto. Además la semana mantiene una estructura para que estas sesiones se puedan desarrollar de forma correcta. No puedo entrenar siempre al mismo ritmo, debo respetar las diferentes intensidades porque persiguen objetivos distintos. Igualmente debo respetar los días de descanso, auqnue me sienta bien ese día y me apetezca salir. Descansar es igual de imporante que entrenar.
Carrrera Regenerativa: 1-1´15" por encima del ritmo de competición en 10 km. Ritmo muy suave, suele utilizarse para recuperar después de competiciones o sesiones muy intensas de entrenamiento. Ayuda a aclarar las sustancias de deshecho almacenadas después de esas sesiones intensas, permitiéndonos una mejor recuperación.
Carrera ritmo I : sobre 45-50" por encima del ritmo de competición en 10 km. Nos ayudará a tener una mayor capacidad aeróbica sobre la que cimentar ritmos más altos en un futuro.
Carrera ritmo II: sobre 20-30" por encima del ritmo de competición en 10 km. Nos acercará a ritmos cercanos a los de competición en algunos de nuestros "rodajes controlados".
Carrera ritmo III: ritmo de competición en 10 km. Principalmente se hará en entrenamientos fraccionados (las famosas series). Desarrollará nuestra Potencia aeróbica.
Carrera ritmo IV: ritmo inferior al de competición en 10 Km. Siempre se hará en entrenamientos fraccionados. Variará en función de si las series son más cortas (200, 400, 500 m) donde se desarrolla la Potencia anaeróbica, o si las series son más largas (1.000, 1.500, 2.000 m) donde se desarrollará la capacidad anaeróbica.
Además se realizarán 10´-15´de ejercicios de técnica en algunas de las sesiones (aquí podéis ver una muestra de ellos):
Y algunas sesiones fortalecimiento que ya iremos explicando: gradas, cuestas, gimnasio (el que tenga acceso). Pongo aquí uno que se puede desarrollar con poco material y en casa.
3 comentarios:
Muy interesante Chema. Hoy comienzo el plan y me asalta una duda. Ayer corrimos en Lozoyuela y tengo bastantes agujetas. ¿Debo seguir el plan de entrenamiento aunque me duela?
Hola Charlinos
agujetas tenemos todos hoy. Las carreras de montaña trabajan la musculatura de forma diferente a la carrera habitual. El esfuerzo de los cuádriceps al subir y de forma excéntrica al bajar reteniendo hace que el día siguiente sea "duro".
Sigue con el plan, estira bien, y si tienes alguna molestia a nivel articular (yo tengo en los tobillos) pues aplica un poco de hielo esta noche.
Muy buenos consejos, para mi es un reto bajar de los 42 y espero conseguirlo. El entrenamiento 10km es duro si quieres batir tu marca, ya que me falta tiempo para salir 4 veces a la semana.
Un saludo!
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