Buenas compañeros, con un día de retraso por motivos familiares, os pongo al día de los entrenamientos para esa semana. Continuamos en periodo de carga, asimilando volumen e introduciendo algunos fraccionados largos que nos den un poco más de velocidad. De forma paralela, y así contesto a Octavio, podemos mantener un par de semanas más, un día a la semana, los circuitos de fuerza general que se hacían en casa. También es el momento de ir determinando y cuidando detalles como la ropa, los geles, los isotónicos, las zapatillas, etc., además de hacer hincapié en un buen descanso y una buena alimentación.
Esta semana muchos de vosotros tenéis la Media Maratón de Madrid, y algunos de vosotros quizás estéis pensando en disputarla a tope. Yo personalmente no soy partidario de hacer una media a tope a dos o tres semanas del maratón. Eso requiere bajar ritmo de entrenamientos para llegar más descansados al día de la prueba, y también modificar los de la semana siguiente porque tenemos que recuperar de ese esfuerzo. Mi opción de cara a Valencia pasó por rodar 7 km antes de la prueba a ritmo tranquilo y luego hacer la media 10" más rápido que el ritmo de maratón. De esa forma sumaba una tirada larga más a una intensidad ligeramente superior al RMaratón durante 21 km.
En el plano particular, he recuperado mucho mejor de lo esperado de la Media de Aranjuez. Termino la semana con 99 km, igualando el mayor volumen de entrenamiento de la temporada pasada. El fin de semana ha sido muy intenso. el sábado tocaban 23´7 km en la Casa de Campo con 3 x 4000 con 2´recuperación. los ritmos 3´49", 3´42" y 3´38". El domingo 30´5 km a 4´30". Un poco más lento de lo habitual, pero es que se notaba mucho el esfuerzo del sábado.
Agradecer a Juanlu sus palabras en el blog de Kamparredores. Siempre mantengo lo de "la tierra para el que la trabaja" cuando en muchas ocasiones habláis del mérito que puedo tener en vuestras marcas. La marca es del que la entrena y la trabaja, y en mi caso no es una excepción. Estoy entrenando más fuerte que nunca, siguiendo la estela de Rafa, que es garantía de éxito, y por eso el salto de calidad y los resultados que están llegando. Espero ponerle el broche en Hamburgo.
Por cierto se acerca la Semana Santa y alguno tendrá algo más de tiempo para descansar y leer. Os recomiendo este libro, lo mejor que he leído en los últimos años. Merece mucho la pena.
Tipo de semana: Competición
Volumen: 65-70 km
Día 1: Rodaje regenerativo de 10 km suaves + 20´estiramientos.
Día 2: 14 km Fraccionado. 3 km calentamiento + 10´estiramientos y técnica de carrera + 3 x 3.000 a ritmo de 30" más rápido que el ritmo de maratón + 2 km para soltar + 15´estiramientos.
Día 3: 13 km controlado. 3 km calentamiento + 8 km controlado + 2 km para soltar.
Día 4: 6 km rodaje suave. 10´técnica de carrera + 4-5 progresivos de 60 m + 15´estiramientos.
Día 5: 28 km. 7 km rodaje a ritmo suave + Media Maratón de Madrid 10" más rápido que el ritmo de maratón.