Temporada 2010-11: Avenida del Maratón (Mapoma 9)

La Media de La Latina es un clásico en el calendario Kamparredor. Junto con el Trofeo Akiles es la cita anual que más integrantes del Club reune. Transcurre por las calles de Aluche, muy cerquita del barrio, y por la Casa de Campo. Es una media de perfil duro, sobre todo en su segunda parte. Tras una bajada favorable hasta El Lago, toca luego deshacer camino y subir de nuevo hasta el polideportivo Aluche. Un buen grupo de Galvaneros también se han acercado a disfrutar de esta estupenda carrera.

Por destacar a algunos, porque nombrar a los casi 25 es imposible, Rafa "el keniata blanco" llegó en 1h17´59", Edu confirma su buen momento y marcó 1h 21´, Pirri y Alex unos estupendos 1h 23´, Juanlu 1h 26´con parada técnica incluida (debería plantearse seriamente seguir con el plan estos dos meses y terminar firmando una triple corona el 10.000, media y maratón), Romi que llegó acompañado de Peluto en 1h28´, y Benja que con Josito alcanzó su objetivo 1h 31´. Por mi parte, sigo muy mosqueado con las molestias en el tendón de akiles-sóleo. No me gusta nada el panorama. Hoy he acompañado a Luismi con el objetivo de bajar de 1 h35´, no he notado dolor, pero sí molestias y la sensación de tener muy rígido el tendón. Veremos como evoluciona, pero el maratón está cada vez más cerca.

Tipo de semana: ajuste

Número de sesiones: 5

Volumen de kilómetros: 74 km

Día 1: Recuperación activa 10 km ritmo medio-bajo + estiramientos.

Día 2: 16 km controlado. 2 km calentamiento + 12 km controlado ritmo de maratón + 2 km soltar.

Día 3: 10 km Rodaje en progresión: terminando 10" por debajo del ritmo de maratón.

Día 4: Fraccionado 12 km.  4 km calentamiento + estiramientos + progresivos + 6 x 1.000  (20" más rápido que el ritmo de maratón con 1´ de recuperación al trote) + 2 km para soltar

Día 5: Tirada larga 26 km. En progresión, terminando los últimos 10 km a ritmo de maratón.

Temporada 2010-11: Camino de las Medias (Mapoma 8)

Llega el turno de la Media Maratón de La Latina, que discurre por territorio Kamparredor, lo que hará que este fin de semana nos desplacemos allí en masa. Salgo de una semana complicada de entrenamientos puesto que me he resentido del sóleo-akiles después de un entrenamiento intenso en compañía de Rafa. Cierro la semana con 72 km, 4 sesiones de carrera y 1 sesión de fortalecimiento. Esta media la correré como entrenamiento de calidad, en principio algo más rápido que el paso del maratón, pero dependerá de cómo recupere de esas molestias.

El fin de semana nos deja además a Lourdes de nuevo en lo más alto del podium del Campeonato de Madrid. Si hace unas semanas fue en la modalidad de Cross, ahora ha tocado la pista, en donde se ha impuesto en los 1.000 m con una extraordinaria marca de 3´33". Todo un éxito para una atleta que no ha cumplido los diez años. No olvidéis su nombre porque dará que hablar en el futuro.

Tipo de semana: Descarga + Competición.

Volumen: 66 km

Número de sesiones: 5

Sesión 1: 16 km con controlado de 12 km a ritmo de maratón.

Sesión 2: 13 km Fraccionado medio. 4 km calentamiento + 3 x 2000 (a ritmo de media maratón) con 2´al trote. + 3 km para soltar.

Sesión 3: 10 km de rodaje progresivo, empezando lento y terminando a ritmo vivo los últimos 3-4 kilómetros.

Sesión 4: 6-8 km de rodaje suave + 4-5 progresivos.

Sesión 5: Media Maratón de La Latina

Temporada 2010-11: Camino de las Medias. Mapoma 7

Este fin de semana nos deja los coletazos del Maratón de Sevilla y de la Media de Fuencarral. El brillo de nuestros compañeros en ambas citas ha sido manifiesto. En tierras anzaluces nuestro amigo Ángel, Malaika para los foreros, se cobró una vieja deuda con el maratón. Hace un año el mostruo le golpeó con dureza en el Maratón de Oporto. Lejos de venirse abajo, supo capear el temporal, realizar un gran Mapoma, culminar el Trail de Peñalara (reto al alcance de muy pocos), y preparar el asalto a la gran cita: sun 3h15´. Hoy está celebrando su sub 3h14´, ha recogido los frutos que ha sembrado a lo largo de muchos Retiros, Tiernos y CDC. Enhorabuena Ángel, el destino te lo debía.

A 400 kilómetros de distancia, en Fuencarral, su amigo Javi hacía lo que visto desde fuera parece fácil. Bajar de 1h15´en una Media con un perfil muy, muy duro, llegando en séptima posición y subiendo al segundo cajón del podium de Veteranos. Impresionante.

Por mi parte, semana complicada a nivel físico. Me he encontrado muy cansado, sobre todo al principio de la semana. Ya algo más recuperado he podido hacer un buen fin de semana. Y por fin he deshojado la margarita y me he inscrito al MARATÓN INTERNACIONAL MARTÍN FIZ que se celebra en Vitoria el 8 de mayo. Quedan tres meses para buscar la tercera y última corona: sub 3h.

Tipo de semana: Impacto

Volumen: 74-84 km

Día 1: Controlado 17 km. 3 km calentamiento + 12 km 5"-10" más rápidos que el ritmo de maratón + 2 km para soltar.

Día 2: Cuestas 12-13 km. 3 km calentamiento + 5 cuestas de 600-800 m ritmo fuerte pero sostenido recuperando la bajada al trote + 2 km para soltar.

Día 3: (opcional) Rodaje regenerativo 10 km. Comenzando lento y terminando algo más vivo.

Dia 4: Fraccionado 18 km. 3 km calentamiento + 3 x 4.000 (20"-25" más rápidos que el ritmo de maratón) + 2 km soltar.

Día 5 Rodaje largo 26 km. En progresión, terminando a ritmo de maratón o ligeramente por debajo.

Temporada 2010-11: Mapoma 6 (camino de las medias)

Semana de ajuste después de la Media de Getafe en la que al final sólo pude entrenar cuato sesiones. me costó recuperar al principio de la semana, pero los entrenamientos del fin de semana me dejan contento: el sábado 17´5 km con los 2 x 5.000 m (a 3´55" y 3´43") y hoy salida por la Casa de Campo de 23´5 km a 4´30". Al final 73 km en 4 días.

En estos periodos de entrenamiento donde comenzamos a incrementar el volumen debemos prestar especial atención al descanso y a la alimentación y la hidratación, que serán claves para asimilar los entrenamientos y recuperar para el día siguiente. Un buen equilibrio de hidratos, proteinas (carnes y pescados a la plancha) y fruta y verduras no deben faltar en nuestra dieta diaria.

Tipo de semana: Carga

Volumen: 70-80 km

Número de sesiones: 4 ó 5

Día 1: Controlado 17 km.  3 km calentamiento + 12 km 5"-10" más rápidos que el ritmo de maratón + 2 km para soltar.

Día 2: Cuestas 12-13 km.  3 km calentamiento + 5 cuestas de 600-800 m ritmo fuerte pero sostenido recuperando la bajada al trote + 2 km para soltar.

Día 3: (opcional) Rodaje regenerativo 10 km. Comenzando lento y terminando algo más vivo.

Dia 4: Fraccionado 16 km. 3 km calentamiento + 2 x 5.000 (20"-25" más rápidos que el ritmo de maratón) + 3 km soltar.

Día 5 Rodaje largo 24 km. En progresión, terminando a ritmo de maratón o ligeramente por debajo.