A falta de 6 semanas para mapoma es muy frecuente tener ciertas dudas sobre el momento de forma en el que estamos, sobre si nos estaremos quedando cortos, pasados de rosca, en el peso óptimo, muy por debajo, sobrado de kilos...
Esta mañana rodando con mis compañeros Josito y Ángel ha salido el tema, y les comentaba que más valía llegar un pelín corto de preparación que pasado de forma, pero que dependía de variables difíciles de controlar y ajustar.
La teconología ofrece ahora a los atletas de élite la posiblidad de tener resutados de analíticas, pruebas de esfuerzo, ecografías musculares para ver la situación exacta de una molestia (la selección española de balonmano lleva a las competiciones un ecógrafo portatil para medir con más exactitud el grado de una posible lesión muscular y decicir en función de los resultados), etc. , y ni con todos estos medios consiguen en ocasiones precisar bien como va a rendir un deportista en la fecha prevista.
Pero lo que si podemos hacer de forma natural y artesanal los aficionados al atletismo, es tratar de controlar la evolución de una serie de variables, que suegún como evolucionen nos pueden poner sobre la pista de un posible cuadro de sobreentrenamiento. Definamos primero lo que es:
El sobreentrenamiento es un estado de fatiga crónica, producido generalmente por cargas excesivas y continuadas de entrenamiento sin que el deportista tenga el tiempo sufieciente para descansar y asimilar el trabajo realizado. Pueden complicar más la situación los malos hábitos alimenticios, las jornadas laborales muy extensas o en las que se realice trabajo físico, el estress emocional, en las mujeres tener el periodo duradero y con mucho flujo (lo que derivará en una posible anemia ferropénica), etc.
Os animo a que llevéis en las próximas semanas, camino de mapoma, un pequeño diario donde apuntéis la evolución de una serie de variables. Es muy sencillo de realizar, os llevará 5´al día, y puede orientaros mucho respecto a la asimilación del entrenamiento.
En este diario vamos a registrar: el pulso al despertarnos tumbado en la cama, el peso desnudo y sin desayunar, el número de horas que hemos dormido, la calidad del sueño, el apetito que tenemos a lo largo del día, la sensación de cansacio y la irritabilidad o cambios de humor.
El peso: lo normal es que descienda en estas últimas semanas como consecuencia de un volumen muy alto de trabajo aeróbico, pero deberemos estar atentos a que esa pérdida no sea exajerada y no se produzca de forma muy brusca. Todos sabemos que llegar en el peso óptimo al maratón es importante, cargar con peso extra en una prueba tn larga penaliza mucho. Nos pesaremos desnudos nada más levantarnos.
El pulso basal: lo tomamos tumbados en la cama al despertarnos, lo ideal es dejar el pulsómetro en la mesilla para no tener que levantarnos (de esa forma se alterarían los datos de un día a otro). Este dato es bastante estable, si vemos que comienza a dar valores más altos de forma contínua puede significar que no hemos asimilado bien los entrenamientos de los días previos.
Sueño: tendremos que anotar el número de horas que dormimos, y la calidad del mismo. Hay que observar si se repite una alteración importante en la calidad del sueño respecto a lo que estoy acostumbrado.
Apetito: Podría pensarse que al aumentar el volumen de kilómetros nuestro organismo nos va a pedir un mayor aporte de nutrientes para así poder hacer frente al gasto diario de estos entrenamientos. Esto sería lo lógico, pero dentro de una medida razonable. Lo que sucede es que en ocasiones, producto de la fatiga, podemos perder también algo de apetito. Si es una cosa puntual no tiene demasiada importancia, pero si es algo habitual tendremos que controlarlo para no caer en una posible anemia.
Sensación de cansancio: El aumento de entrenamiento trae consigo un aumento de la sensación de cansancio, sobre todo al principio cuando no estoy tan acostumbrado a un volumen alto de kilómetros. Pero poco a poco nos adaptaremos. Si llega un momento donde todos los entrenamientos nos parecen duros, donde a diario la sensacion es de estar muy cansado incluso en las situaciones cotidianas, entonces podremos plantearnos la posibilidad de estar pasándonos de rosca.
Irritabilidad y cambio en el hunor: es otro de los factores que pueden completar un cuadro de sobreentrenamiento. Si estamos más irritables de lo normal, o con cambios drásticos de humor.
En estas variable podemos catalogar el nivel en: muy malo, malo, regular, bueno, muy bueno.
Cuando muchos de estos factores comienzan a variar de forma contínua a lo largo de los días (aumenta la sensación de cansancio, duermo peor, tengo menos apetito, he perdido peso de manera más rápida, el pulso basal es superior al de las últimas semanas, incluso me ha cambiado el humor, etc.) podríamos pensar que estamos ante un posible cuadro de sobreentrenamiento, y entonces el primer paso sería hacer una analítica completa que confirme o no esta suposición. Si así fuese, tocaría descansar un buen tiempo.
