Temporada 2010-11: Calle del 10.000 Ida Semana 2

Esta semana me deja con molestias varias, mañana pasaré por el fisio, pero con buenas sensaciones. Tanto el controlado como las series han sido bastantes decentes, y muy cómodo en las tiradas largas. Si el piramidal y la fascitis me respetan un poco, empezaremos a hacer marcas algo decentes en breve. Ahora lo más importante es seguir acumulando trabajo y tolerar bien los entrenamientos de calidad. Es tan importante hacer bien ese entrenamiento como la capacidad que tenemos para recuperar después de él. Será clave para poder correr más rápido dentro de un mes.

Tipo de semana: Carga

Volumen: 60 Km

Día 1: 15 km Fraccionado. 4 km calentamiento + 5-10´estiramientos + 10´técnica de carrera (skiping, talones, tijeras, impulsiones, progresivos, etc.) + 2 x (4 x 1000) con 1´30" recuperación al trote entre series y 3´entre bloques. Ritmo (sobre 10" más rápido que el ritmo de 10.000 de este momento). + 2 km suaves para soltar + 15´ estiramientos.

Día 2: 12 km Regenerativo. Ritmo medio-suave.

Día 3: 15 km Rodaje controlado. 3 km calentamiento + 10 km a ritmo controlado y constante de 30" por encima del ritmo de competición en el 10.000) + 2 km suaves.

Día 4: 18 km Rodaje largo. Entrenamiento en grupo, en progresión, empezando tranquilos y apretando en la segunda parte del entrenamiento, pero sin pasarse de vueltas.

Como siempre, quien quiera puede seguir con el trabajo opcional de gimnasio un día a la semana. Lo ideal sería meterlo entre en día 1 y 2 o entre el día 2 y 3. Además el trabajo diario de estiramientos y tonificación abdominal-lumbar sigue siendo clave para alejar las lesiones.

Temporada 2010-11: Calle del 10.000 Ida Semana 1

Pues damos por concluida la primera fase de la temporada y nos adentramos en la preparación de los pimeros diezmiles de la temporada. Esto no significa que no hayamos competido ya en esta distancia, lo que no hemos hecho han sido entrenamientos específicos para mejorar en ella.

Comenzaremos a introducir los entrenamientos fraccionados, que podrán alcanzar desde series de 300-400 m hasta series de 2.000 a 4.000 m. Al principio, por eso de respetar el principio de progresión de la carga, sólo incoporaremos un día de entrenamiento fraccionado, pero más adelante introduciremos el segundo día. Mantendremos además un entrenamiento regenerativo o de recuperación, un controlado, y un rodaje algo más largo.

Siempre debemos darle importancia  a los estiramientos, sobre todo al final de los entrenamientos y antes de cualquier trabajo que requiera mucha intensidad, como las series cortas a ritmos altos. Ahora que comenzamos con lo que llamamos "entrenamientos de calidad", debemos insistir aún más es en este aspecto. Será fundamental para reducir el riesgo de lesiones y mantener nuesta musculatura con un tono adecuado.

Tipo de semana: Ajuste

Volumen: 55 km

Día 1: 13 km Fraccionado. 4 km calentamiento + 5-10´estiramientos + 10´técnica de carrera (skiping, talones, tijeras, impulsiones, progresivos, etc.) + 6 x 1000 con 1´30" recuperación al trote. Ritmo (sobre 10" más rápido que el ritmo de 10.000 de este momento). + 2 km suaves para soltar + 15´ estiramientos.

Día 2: 12 km Regenerativo. Ritmo medio-suave.

Día 3: 14 km Rodaje controlado. 3 km calentamiento + 8-10 km a ritmo controlado y constante de 30" por encima del ritmo de competición en el 10.000) + 2 km suaves.

Día 4: 16 km Rodaje largo. Entrenamiento en grupo, en progresión, empezando tranquilos y apretando en la segunda parte del entrenamiento, pero sin pasarse de vueltas.

Como siempre, quien quiera puede seguir con el trabajo opcional de gimnasio un día a la semana. Lo ideal sería meterlo entre en día 1 y 2 o entre el día 2 y 3. Además el trabajo diario de estiramientos y tonificación abdominal-lumbar sigue siendo clave para alejar las lesiones.

Temporada 2010-11: Camino de la forma semana 8 y última

Llegamos al final de la etapa "Camino de la forma", periodo de entrenamiento que ha abarcado septiembre y octubre y en el que los objetivos principales han sido: mejora de la capacidad aeróbica con rodajes a intensidad baja y media, y mejora de la fuerza con el trabajo de fuerza y de fortalecimiento general en casa y en el gimnasio. Como objetivo secundario comenzamos a acercarnos al trabajo de potencia aeróbica con las sesiones de cambios de ritmo. Terminamos esta semana este ciclo y comenzaremos con la preparación específica para la temporada de diezmiles que tendrá su punto cumbre en la San Silvestre de fin de año.

Es importante sentar la base aeróbica y de fuerza en este periodo de trabajo

Día 1: 12 km Rodaje de recuperación después de la competición. Ritmo tranquilo + 20´ estiramientos.

Día 2: 14 km Cambios de ritmo. 3 km ritmo normal + 8 km (2´ fuerte + 2´rodando normal) + 3 km suaves

Día 3: 12 km Controlado. 2 km calentamiento + 8 km rodaje controlado 20"-25" por encima ritmo del 10.000 + 2 km suaves.

Día 4. 16-18 km Rodaje suave, pero los últimos 4-5 km algo más vivos.

Temporada 2010-11Camino de Forma: Semana 7

Ayer tuvo lugar la carrera del CSIC con muy buenos resultados para algunos de nuestros compañeros de entrenamientos y seguidores del Blog. Este domingo volvemos a la acrga con los 10 km del Retiro o  la Carrera Proniño, y para otros el Memorial de Bomberos de la Comunidad.Trataremos de llegar bien al domingo, pero sin hipotecar el trabajo de la semana. Como elemento novedoso de la semana, los cambios de ritmos serán algo más largos.

Tipo de semana: Descarga.

Volumen: 52 km.

Día 1: 12 km (Cuestas). 4 km ritmo suave + 10´estiramientos + 8 x cuestas de unos 300 m muy fuertes, con la recuperación bajando al trote + 4 km a ritmo suave.


Día 2: 16 km (Rodaje largo). 16 km, primeros 8 km ritmo suave y los siguientes 8 km ritmo medio.

Día 3: 12 km (con cambios de ritmo): 3 km rodaje tranquilo + 6 km rodaje con cambios de ritmo ( 2´ fuertes + 2´ritmo normal) + 3 km rodaje tranquilo.

Día 4: 12-13 km Competición. Calentamiento + Competición + enfriamiento
Opcional Día 5 (intercalado entre el 2-3): Gimnasio o trabajo de fuerza en casa.

Temporada 2010-11: Camino de la forma semana 6

Después de la primera competición de la temporada, seguimos acumulando trabajo de base de cara  a la próxima cita dentro de dos semanas: para unos los 10 km del Retiro o de la Carrera Proniño, y para otros el Memorial de Bomberos de la Comunidad.

Tipo de semana: Carga.

Esta semana se altera algo el orden de los entrenamientos para recuperar mejor de la competición del domingo y además aprovechar que el martes es festivo y se puede rodar en grupo.

Volumen: 54 km.


Día 1: 16 km (Rodaje largo). 16 km, primeros 8 km ritmo suave y los siguientes 8 km ritmo medio.

Día 2: 14 km (Cuestas). 4 km ritmo suave + 10´estiramientos + 10 x cuestas de unos 300 m muy fuertes, con la recuperación bajando al trote + 4 km a ritmo suave.


Día 3: 10 km (rodaje controlado). 10´técnica de carrera + 2 km calentamiento ritmo suave + 6 km ritmo 20"-30" por encima del ritmo de 10.000 + 2 km suaves al final.

Día 4: 14 km (con cambios de ritmo): 3 km rodaje tranquilo + 8 km rodaje con cambios de ritmo (1´30" fuertes + 3´ritmo normal) + 3 km rodaje tranquilo.

Opcional Día 5 (intercalado entre el 2-3): Gimnasio o trabajo de fuerza en casa.

Cross Barrio del Pilar

Como ya comenté en la sección "Mi próxima cita", hoy tocaba sufrir en el Cross del Barrio del Pilar. Todavía ando muy corto de ritmo, sólo estoy realizando trabajo de Capacidad Aeróbica y Fuerza, así que sabía que no podría manejar ritmos muy altos en estos 7,8 km.

La carrera es muy dura, y mira que yo entreno en el parque de Palomeras, pero este circuito tiene 1 km de subida y 900 m de bajada, al que casi se dan 4 vueltas. En la bajada aguantas, tiras en algunos tramos... pero en la subida...vas como los ñus. La salida fue rápida y los galgos se fueron rápidamente hacia delante. Poco a poco veo como Dani Bekele, Nanín y Sergio se alejan ya unos 50 m. Yo he salido algo más atrás y sigo la estela de Manolo, que persigue a Pirri. En esos momentos va a mi lado nuestro nuevo compañero Raúl Rivera, y un poco más atrás Raúl Xperman. Ya en la primera vuelta noto que no voy fácil, que tengo que sufrir muchísimo para mantener el ritmo. Esa será la tónica de toda la carrera. Al final consigo enlazar con Pirri y comparto con él la última vuelta, en la que conseguimos llegar hasta Manolo y entrar juntos en meta para puntuar por el Equipo Veteranos A.

LLegada a meta de parte del equipo Veterano

No se todos los resultados, esperaremos a ver la clasificación oficial, pero se que de los nuestros el mejor fue Dani Bekele con 30´30", seguido de Sergio del Tierno con 30´50", y pegados a él Nanín y Jesús. Luego entramos juntos Manolo, Pirri y servidor en 31´53", y después Raúl Xperman, Raúl Rivera, Folleti, Josito, Manu, Cristian, Juanlu, Charlinos, Luismi, Lobo y Mateos. Los puestos de Carlitosp y Benja no los ubico con claridad, al igual que a nuestras féminas.

Álvaro, el hijo de Josito, se dejó el alma para entrar en un meritorio decimoprimer puesto, mientras que Lourdes, la hija de mi amigo Javi, se hizo con la victoria en una carrera muy disputada. Enhorabuena a ambos (Me falta saber el resultado de Mario, el hermano de Lourdes, pero seguro que llegó delante).

Mucho nivel en el cross, no conseguimos meter a ningún clasificado entre los diez primeros senior ni entre los diez primeros veteranos, pero como sí tenemos un equipo muy completo, conseguimos la victoria en Senior (puntuaron Bekele, Nanín, Jesús y R. Xperman) y en Veteranos A (Chema, Manolo, Pirri y Raúl Rivera).

Pimer Puesto del Equipo Senior

Primer Puesto Equipo Veteranos A

La próxima cita será el 24 de octubre en el Memorial de Bomberos de la Comunidad de Madrid en Torrejón de Ardoz.

Temporada 2010-11: Camino de la forma semana 5

Entramos en la quinta semana de entrenamientos y ya deberíamos empezar a notar una mejoría considerable respecto a las sensaciones que teníamos a principios de septiembre. Todavía estamos en la fase de adquisición de una buena base aeróbica y de fuerza. Estos dos componentes serán fundamentales para asimilar con ganrantía trabajos más intensos en un fututo próximo.

A lo largo de estas semanas he notado que existe cierta impaciencia respecto a este trabajo de base que considero fundamental. En ocasiones se tiene la sensación de no rodar demasiado deprisa, de estar perdiendo intensidad en los entrenamientos, y se comete el error de comenzar demasiado pronto con los entrenamientos fraccionados, en busca de un atajo que nos haga correr pronto en un tiempo "decente". Puede dar resultado, pero el riesgo de lesión va a ser mucho mayor, así como la posibilidad de no sentar una buena base aeróbica sobre la que sustentar con firmeza ritmos de entrenamiento mucho más altos en los próximos meses. Todo lleva su tiempo, quizás octubre-noviembre no es el mejor momento para estar rápido aunque ya comiencen los primeros diezmiles.

Después de estas cuatro semanas afrontamos la quinta con el estímulo de ponernos un dorsal después de muchos meses. Sera en el Cross del Barrio del Pilar. Una carrera con desnivel continuo que deberemos afrontar como un paso más en la preparación. Será el entrenamiento de calidad de la semana, que nos hará sufrir un poco más de la cuenta, pero que servirá para ir cogiendo ritmo de competición. De todas formas sigue siendo una carrera de preparación, no un objetivo marcado en el calendario.

Semana 5: 52 kilómetros

Tipo de semana: Carga

Día 1: 14 km (Cuestas). 4 km ritmo suave + 10´estiramientos + 10 x cuestas de unos 250-300 m muy fuertes, con la recuperación bajando al trote + 4 km a ritmo suave.

Día 2: 16 km (Rodaje largo). 16 km, primeros 8 km ritmo suave y los siguientes 8 km ritmo medio.

Día 3: 10 km (rodaje controlado). 10´técnica de carrera + 2 km calentamiento ritmo suave + 6 km ritmo 20"-30" por encima del ritmo de 10.000 + 2 km suaves al final.

Día 4: 12 km (Competición). 2 km calentamiento + estiramientos + técnica + 8 km COMPETICIÓN CROSS + 2 km rodaje suave al final + estiramientos.

Opcional Día 5 (intercalado entre el 2-3): Gimnasio o trabajo de fuerza en casa.