Semana 4: 18 al 24 de enero. Llega Getafe y Mapoma en el horizonte

La planificación habitual de muchos de los corredores populares del panorama madrileño se inicia en los meses de septiembre y octubre con diversas carreras de distancias entre 6 y 10 km. A partir de aquí comienza un frenético calendario de pruebas de 10 km, entre las que destacan Canillejas, Akiles, San Silvestre...cerrando el Trofeo Páris la temporada de los llamados "diezmiles".

Pese a que continúan celebrándose algunas pruebas más, muchos corredores aparcan esta distancia para comenzar a centrarse en las "medias maratones". La más rápida llega demasiado pronto: Getafe. Luego le suceden algunas de las más duras del circuito: Latina, Villalba, Fuencarral... Algunos corredores se centran en competir en esta distancia hasta el mes de mayo, donde vuelven a disputar carreras algo más cortas (el fuerte calor no invita a correr más largo), pero otros muchos utilizan las medias maratones como preparación de nuestro querido MAPOMA.

Quedan 14 semanas para la gran cita. El 25 de abril se celebrará una nueva edición del Maratón Popular de Madrid. Más adelante hablaremos del plan de entrenamiento para este maratón, pero ya anticipo que será un plan específico de unas 10-12 semanas, partiendo de una base consolidada a lo largo de estos meses.

De momento llega Getafe, pero Mapoma aparece ya en el horizonte.

Tipo de semana: Descarga

Volumen: 50 km

Características: Esta semana disminuye la carga de trabajo con el objetivo de posibilitar que nuestro organismo asimile el trabajo realizado en las semanas anteriores y, mediante la llamada supercompensación, nos situe a un nivel superior al que teníamos hace un mes.

Esta semana de descarga tendrá menos volumen de kilómetros, y la sesión de fuerza, así como el rodaje previo a la competición tendrán un carga menor. De esa manera intentaremos que el cuerpo no pierda "chispa" y mantenga el buen tono muscular, pero que a la vez lleguemos descansados a la cita del domingo.

Día 1: Rodaje + cuestas, 10 km. 2 km de calentamiento + 8 cuestas de 1´15-1´20" (o en su defecto de las cortas del Tierno) recuperación bajada al trote + 2 km suaves.

Día 2: Fraccionado 12 km: 2 km calentamiento + 2 x 4.000 m 15" más lento que el ritmo de vuestro 10.000, con 2´ al trote + 2 km vuelta a la calma.

Día 3: Rodaje suave 8 km. El ritmo sobre 45"-60" más lento que el ritmo de vuestro 10.000. + 5 progresivos de unos 60-70 m.

Día 4: Media Maratón de Getafe.

Día 4. Opción B: Rodaje largo progresivo: 20 km. Incrementando el ritmo en función al ritmo del 10.000: primeros 5 km 1´por encima, 5-10 km a 40" por encima, y del 10-20 km a 15" por encima.

Trofeo Páris 2010

Dentro de las carreras del panorama madrileño, el Trofeo Páris tiene una serie de caractersiticas difíciles de encontrar en la gran mayoría de las pruebas:

• 
  
  Es un circuito completamente llano, que transcurre principalmente por tierra, es variado, y es rápido. Además la carrera está homologada por la Federación Madrileña de Atletismo.
  
  
• 
  
  Se disputa el mismo día, pero un par de horas antes, que el Campeonato de Madrid de Veteranos. Esto hace que el número de participantes sea menor que en otras pruebas, y que se pueda correr rápido desde el principio.
  
  
• 
  
   Recogida rápida de dorsales, servicio de incidencias impecable, ropero, cajones (de los pocos respetados por los corredores, porque casi todos los que vamos sabemos como funcionan), circuito bien medido y señalizado cada 0,5 km, y al terminar tienes agua, isotónico, una camiseta de recuerdo y lo que la organización pueda conseguir (este año una segunda camiseta técnica y desodorantes).
  
  
• 
  
  Carreras infantiles, y una carrera de la mujer de 5 km para quien quiera debutar en una distancia algo más corta.
  
  
• 
  
  Se nota que está organizado por y para los corredores. Por esta razón es tan valorado por los atletas populares, repitiendo participacion año tras año.
  
  

Este año acudimos los compañeros del Club Tierno Galván en masa por dos razones fundamentales: queda muy cerca de nuestro lugar habitual de entenamiento, y algunos teníamos la sensación de que todavía nos quedaba alguna bala en la recámara de los diezmiles.

La mañana no invitaba mucho a correr ya que el termómetro no subía de los 0 º a las 9 de la mañana. Pero cuando uno está bien poco importa el frío, la lluvia o el calor. Puede que se note en algunos segundos, pero no en el rendimiento principal durante la prueba.

No tenía demasiadas ganas de correr rápido, no me apetecía sufrir mucho, incluso me presente demasiado abrigado (mallas, buff, térmica y guantes). Antes de la salida Rafa me animó a intentarlo, y cuando se dió el pistoletazo... pues como siempre, rápido. Al contrario que en las últimas carreras, pasamos el primer mil y tenía muy buenas piernas. El crono marcaba 3´30". En compañía de Juanagus fuimos manteniendo un ritmo constante sobre 3´42", para pasar el 5.000 en 18´30". En ese momento me di cuenta de que si sabía sufrir podía ser el día.

Dejé a Juanagus y avivé un poco el ritmo, intentando no dejar todo el esfuerzo al cambio del último mil. Opté por empezar a sufrir a muerte muy pronto y me fui buscando la refencia de Sergio, que marchaba unos 30" por delante. Conseguí acercarme a él pero sin lograr alcanzarle, eso sí, al final sólo me sacó 12". El reloj en meta 36´35", rebajando los 36´50" que tenía del año pasado en Aranjuez.

Otros compañeros galvaneros también mejoraron sus marcas en esta distancia: Carmen 54´32", Malaika 41´25" y Josito 39´29". 

El resto de compañeros corrieron con diferentes suertes y con diferentes objetivos, pero allí estuvieron: Guille, Rafa, Romi, Lobo, Mau, Shoogle, Salsero, CarlosP, Manrique, Carlosh y Javirunner. Una auténtica fiesta para nuestro Club.

Se echó de menos al resto: Entrevías, Peferla, Marina, Sandra, Benja, Felix, Tortuga, Vantherman, Fel ...

Semana 3: 11 al 17 de enero

Tipo de semana: Impacto

Características: Entramos en la semana más dura dentro de las cuatro primeras semanas. En esta semana vamos a mantener el volumen de kilómetros realizados en la semana anterior, pero además la intensidad del trabajo será más alta.

Presenta como novedad un leve aumento en el número de repeticiones de cuestas, y que el fraccionado pasa a ser menor en series pero mayor en la distancia de cada una. De esta forma continuamos cubriendo 8 km, pero en dos series de 4.000. El rodaje controlado será un poco mas suave para que nos permita llegar en mejores condiciones al rodaje largo de la semana, que tendrá una exigencia mucho mayor que en días anteriores.

En esta semana el entrenamiento invisible cobra mayor importancia: las horas de descanso, los estiramientos, hielo al terminar las sesiones en las articulaciones que presenten molestias, el trabajo de tonificación del tren superior, una buena hidratación y alimentación, etc. harán que rindamos mejor en nuestros entrenamientos y que recuperemos mejor entre un entrenamiento y el siguiente. También es muy recomendable un masaje de descarga a mitad de semana, sobre todo si venimos cargados de las semanas anteriores.

El temporal continúa, así que no olvidéis comenzar las sesiones en progresión, abrigaros bien, y difrutad del entrenamiento.

Volumen: 60 km

Día 1: Rodaje + cuestas, 12 km. 3 km de calentamiento + 10 cuestas de 1´15-1´20" (o en su defecto de las cortas del Tierno) recuperación bajada al trote + 3 km suaves.


Día 2: Fraccionado 14 km: 4 km calentamiento + 2 x 4.000 m 15" más lento que el ritmo de vuestro 10.000, con 2´ al trote + 2 km vuelta a la calma.

Día 3: Rodaje controlado 14 km. El ritmo sobre 45" más lento que el ritmo de vuestro 10.000.


 Día 4: Rodaje largo progresivo: 20 km. Incrementando el ritmo en función al ritmo del 10.000: primeros 5 km 1´por encima,  5-10 km a 40" por encima, y del 10-20 km a 15" por encima.

Los jóvenes atletas: una especie en extinción

En ocasiones es triste ir a algunas carreras y ver como la participacíón infantil es escasa, y sólo se reduce a unos pocos niños y niñas. El atletismo, visto desde fuera, puede parecer poco atractivo. Al fin y al cabo no deja de ser correr, saltar, lanzar... y sin un balón. Hay gente que no lo comprenderá jamás, pero el atletismo es la base de la mayoría de los deportes. En casi todos los deportes se corre, se salta o se lanza, incluso las tres cosas a la vez.

Por eso disfruto mucho cuando veo entrenar y competir a los más pequeños, tanto cuando es un "atletismo jugado" como cuando es una competición reglada. Hace poco llevé  a mi hijo, que no hace atletismo, a una competición de promoción lúdica del atletismo (pruebas por equipos de forma jugada) y se lo pasó en grande.

Son una especie en extinción, por eso son más valiosos, por eso debemos cuidar su preparación y velar porque tengan buenos entrenadores que los lleven de forma adecuada. Cada edad tiene unos objetivos a cumplir, y lo más importante es ir adquieriendo una buena técnica a la vez que se incrementan poco a poco nuestras capacidades condicionales. Ya llegará el momento de entrenar duro, de doblar, etc., no tengáis prisa. Ahora sólo debéis de disfrutar entrenando y compitiendo.

Hoy os hablaré de los hijos de mis amigos Josito y Javi. Uno acaba de aterrizar en este deporte, posiblemente influenciado por ver a su padre entrenar todas las semanas. Los otros llevan ya algún tiempo, pero con caminos diferentes:

Álvaro, como he dicho antes, ha comenzado hace unos meses en este deporte. Enrolado en el Club Marathon (mi antiguo Club) entrena en Orcasitas (lugar donde empecé de entrenador en la Escuela de Atletismo Sur). Ya sabe lo que es un invierno duro en las pistas, pero no se amilana ante el mal tiempo, curtiendo así el famoso espíritu espartano (tan difícil de encontrar hoy en día en los más jóvenes). Mañana disputa el Campeonato de Madrid de Clubes, donde le tocará saltar longitud y hacer una posta en el 4 x 200.

Lourdes y Mario, son los hijos de mi amigo Javi. Los dos corren, pero por motivos bien diferentes. A ella le encanta, es su pasión, y además tiene talento. Mario corre porque quiere ser el mejor portero del mundo, y algún pajarito le ha dicho que correr le va a venir bien, así que acompaña a su hermana a las pruebas y corre para mejorar bajo palos, aunque le va cogiendo el gustillo.

Lulu, como la llaman en casa, ya corría en Denia desde que era bien pequeña. Es rara la ocasión en la que deja escapar las primeras plazas de una carrera. El año pasado llegó a Madrid y desde entonces ha defendido la camiseta del C.A. Majadahonda. Ha continuado con muy buenos resultados, el último de ellos la victoria en la San Silvestre Vicalvareña.

Ojalá dentro de algunos años podamos seguir disfrutando de ellos, viéndoles en la pista, y quien sabe si compartiendo alguna prueba. El futuro es suyo.

No sólo de correr vive el atleta: alternativas contra el mal tiempo

Después de las cuatro o cinco semanas que llevamos de lluvia, frío y nieve, es posible que en algún momento nos entren ganas de no salir. Soy partidario de tratar de mantener un espíritu espartano y salir sí o sí, pero es cierto que cuando este tiempo acompaña durante varias semanas seguidas un cambio de aires puede venir bien física y psicológicamente.

Podemos elegir entre varias alternativas a gusto del personal:

1- Gimnasio: Es la más completa, puesto que podemos realizar un calentamiento en cinta de 5-6 km y después un entrenamiento en circuito, trabajando ejercicios tanto de tren superior como de tren inferior. De 10 a 12 ejercicios con poco peso y unas 15 repeticiones. Unas series de abdominales al final, 15´ de estiramientos y una sauna. Sesión de 1h30´ y para casa. Obtenemos un mantenimiento aeróbico y trabajamos la fuerza, capacidad muy importante y descuidada frecuentemente por los atletas populares.

 2- Natación: Una buena opción para mantener el nivel aeróbico y trabajr todos los grupos musculares en poco tiempo. Una sesión de 45-50´ es más que suficiente para hacer un buen entreno. El handicap está en que no todo el mundo está acostumbrado a nadar de contínuo. Hay gente que se afíxia porque no sabe respirar en el agua (se debe coger el aire por la boca y soltarlo dentro del agua por la nariz). La técnica es otro factor limitante, hay gente que hace aunténticos derroches de energía para avanzar unos metros.

3- Bici estática o rodillo: Muy utilizada por los ciclistas en los periodos invernales. Te permite realizar mucho tiempo de trabajo aeróbico en casa, incluso mientras ves un pelicula en el ordenador. Una sesión de 1h-1h15´ ya te deja bien servido.

4- Trabajo de fuerza en casa: Para los que no tienen acceso al gimnasio (aunque se pueden adquirir entradas de un día en los municipales), no tienen bici estática o rodillo en casa, o no les gusta la natación, siempre tienen la opción de un circuito de fuerza casero y estiramientos. Con una colchoneta puede ser suficiente, si además tenemos unas gomas o unas mancuernas pues mucho mejor. Flexiones, abdominales, sentadillas, zancadas, etc. son algunos de los ejercicios que podemos hacer.

5- Deportes de montaña: Para los amantes de los deportes de montaña siempre se puede disfrutar del mal tiempo de otra manera. Esquí de fondo o de travesía para los más machacas, esquí alpino o snowboard a nivel más recreativo.

Semana 2: 4 al 10 de enero

Tipo de semana: Carga

Volumen: 60 km

Otra semana más en la que tendremos que mantener un espíritu espartano para continuar entrenando con climatología adversa. Vuelve la lluvia, si es que nos ha abandonado, y puede ser que se repita la historia del año pasado y el Trofeo Paris pareza más una competición de patinaje que una carrera de atletismo.

La estructura de entrenamiento es similar a la de la semana anterior, pero con un ligero aumento del volumen de kilómetros, buscando rodar mucho a ritmos ligeramente superiores a los que llevaremos en la media maratón.

Me gustaría animar a todo el mundo a correr este domingo día 10 de enero el Trofeo Paris. Organizado meticulosamente por el Club Paris, que da soporte a la web http://www.elatleta.com/ Gracias a ella muchos de nosotros nos hemos conocido y nos mantenemos en contacto de forma habitual. Carrera de 10 km homologada, en un circuito llano, bastante rápido, donde alguno podrá desquitarse de la San Silvestre. No es una carrera masificada y la inscripción se puede hacer a través de internet en la mencionada página, cuesta 8 euros.

Día 1: Rodaje controlado 15 km. El ritmo sobre 30-40" más lento que el ritmo de vuestro 10.000.

Día 2: Fraccionado 14 km: 3 km calentamiento + 4 x 2.000 m 10" más lento que el ritmo de vuestro 10.000, con 90" al trote + 3 km vuelta a la calma.

Opción B: (Los que tengan pensado competir en el Paris pueden hacer 8 x 1000 5-10" más rápido que el ritmo de competición de 10.000 con 90" de rec. al trote, en lugar del 2 x 4.000)

Día 3: Rodaje + cuestas, 11 kn. 3 km de calentamiento + 8 cuestas de 1´15-1´20" (o en su defecto de las cortas del Tierno) recuperación bajada al trote + 3 km suaves.

Día 4: Rodaje largo progresivo: 20 km. Incrementando el ritmo de 60" hasta 15" por encima del ritmo de competición de 10.000 los últimos 4-5 km.

Opción B: 2 km calentamiento + 10 km Trofeo Paris + 2 km enfriar.

Feliz 2010: Resaca de la San Silvestre

Dice el boca a boca en los parques que esta carrera tiene un pacto con el diablo: "no puede llover". Ayer este pacto saltó por los aires en la prueba popular, y apunto estuvo de hacerlo en la SS Internacional. Cuando recogíamos los dorsales acababa de caer una buena tromba de agua, hacía un aire de mil demonios y la sensación térmica era de mucho frío.

Con este panorama que mejor resguardo que nuestros queridos pasillos del metro. Allí nos reunimos para que las manos entrasen en calor y pudiesen atinar con los imperdibles, preparar la bosla para el ropero, y realizar las últimas fotos. Todo un ritual.

Luego salida a la cruda realidad: una noche muy desapacible y sólo un deseo, que no llueva y que la gente que hace importante esta carrera siga en las aceras cuando nos acerquemos a ValleKas. Preparados para el reto los cuatro mosqueteros: Rafa, Sergio, Juangus y yo.

Con este tiempo mejorar la marca de la temporada se antojaba complicado, pero de todas formas salimos como siempre,  a muerte. El objetivo era tratar de mejorar el paso del 5.000 del año pasado (18:13).

La salida un poco trabada, pasando el km 1 en 3´47", para recuperar con 3´25 en el segundo kilómetro. Las sensaciones no eran demasiado buenas, pero ya me he dado cuenta de que me cuesta muco entrar en calor y correr rápido esos primeros kilómetros favorables. El objetivo se complica y el paso se nos va a 18:18. Viendo el parcial me doy cuenta de que el objetivo de bajar de 37´ va a ser misión imposible. Juanagus sigue marcando el ritmo, ha ido tirando en toda la bajada, y nos acercamos a Atocha. Al igual que el año pasado, comienzo a encontrarme un poco mejor y trato de avivar un poco el ritmo.

Acercándonos a Pacífico se empieza a notar el calor de la gente, comienza el pasillo y los gritos de ánimo que nos dan un plus de fuerza y confianza para afrontar lo que queda: la subida hasta el campo del Rayo. Acabo de alcanzar a mi compañero Edu, y ya no veo a Juanagus al lado. Pasamos por debajo del Puente de Vallecas y la música de AC/DC calienta aún más la carrera. Giro a la derecha por Monteigueldo y ya con la mirada busco el momento más especial de la prueba, el encuentro en la esquina de casa con Fani y Marcos. LLevan allí un rato viendo pasar camisetas de todos los colores, así que les doy una voz porque no me ven, recibo sus gritos de ánimo y afronto a tope los dos últimos kilómetros. Los conozco bien, los recorro todos los días con el coche camino del Colegio. Aprieto los dientes y comienzo a remontar bastantes posiciones.

Alcanzo a Manolo, otro amigo del parque que está haciendo su mejor carrera del año, le paso justo antes de la entrada del estadio y ya sólo queda el cambio final en la alfombra roja que lleva a meta. El crono final 37´14". 

En la meta saludo a muchos compañeros, espero a Juanagus, que entra en 37´45", Edu en 37´57", Manolo ha hecho 37´21". Luego en el ropero coincido con los galgos del Tierno. Rafa ha hecho 35´03" pero con sensación de poder haber hecho algo más, Sergio está algo descontento con sus 36´15" (el sabe que vale muchísimo menos, pero hoy no ha tenido el día).

Una vez más satisfecho, hemos dado todo lo que teníamos y hemos disfrutado de una prueba impresionante. Ninguna prueba, salvo el Mapoma, me pone tan nervioso como esta. Esmuy especial. El año que viene más.

FELIZ 2010