Semana de ajuste después de la Media de Getafe en la que al final sólo pude entrenar cuato sesiones. me costó recuperar al principio de la semana, pero los entrenamientos del fin de semana me dejan contento: el sábado 17´5 km con los 2 x 5.000 m (a 3´55" y 3´43") y hoy salida por la Casa de Campo de 23´5 km a 4´30". Al final 73 km en 4 días.
En estos periodos de entrenamiento donde comenzamos a incrementar el volumen debemos prestar especial atención al descanso y a la alimentación y la hidratación, que serán claves para asimilar los entrenamientos y recuperar para el día siguiente. Un buen equilibrio de hidratos, proteinas (carnes y pescados a la plancha) y fruta y verduras no deben faltar en nuestra dieta diaria.
Tipo de semana: Carga
Volumen: 70-80 km
Número de sesiones: 4 ó 5
Día 1: Controlado 17 km. 3 km calentamiento + 12 km 5"-10" más rápidos que el ritmo de maratón + 2 km para soltar.
Día 2: Cuestas 12-13 km. 3 km calentamiento + 5 cuestas de 600-800 m ritmo fuerte pero sostenido recuperando la bajada al trote + 2 km para soltar.
Día 3: (opcional) Rodaje regenerativo 10 km. Comenzando lento y terminando algo más vivo.
Dia 4: Fraccionado 16 km. 3 km calentamiento + 2 x 5.000 (20"-25" más rápidos que el ritmo de maratón) + 3 km soltar.
Día 5 Rodaje largo 24 km. En progresión, terminando a ritmo de maratón o ligeramente por debajo.
3 comentarios:
Buenas a todos!
Al final ayer 25 km a 4.35 de media, q teniendo en cuenta q los 6 primeros todos fueron por encima de 5´... pues está bien. A partir del bosque empezamos a acelerar, 2º garabitas a pijo sacao, y yo ya lo pagué al final y siguieron a toda leche hasta el final Manolo, Pirri, Raúl y Roberto, que están más fuertes que el vinagre.
Me quedo con los tramos por el bosque, donde éramos más de 10 tios corriendo al mismo ritmo, q mola mucho.
A ver si esta semana consigo sacar al menos 4 días...porq con 2 no voy a ningún lado.
Venga, pues feliz semana a todos! chema te veo el martes 99% seguro.
Hola chicos
Como algunos sabeis estamos intentando activar el blog de los kampas y eso me lleva mucho tiempo , ahora te comprendo Chema , y no e podido escribir ultimamente
Ya lo tengo decidido no corro Mapoma , no estoy preparado mentalmente , no para correrlo ,si no para prepararlo , no me veo corriendo dos horas y pico buuufff
Gracias a todos por intentar convencerme.....
Espero aprovechar este año para hacerme esa foto en el metro el dia 31 de diciembre
Nos vemos en la media de la latina y por la CDC pero un ratito no 25km como vosotros
Y otra cosa ENHORABUENA CHEMA!!!!!!!!!!! por ese sub-1h20m seguro q consigues la triple corona con ese sub-3h en Mapoma
Juanlu
Buenas a todos! al final ayer me tuve que dar mus por curro al controlado del Tierno, que fue regular no? q tal vas Chema?
Entregado el proyecto, hoy ya no tenía excusa, y me he hecho las cuestas cerca de mi casa, en plan circuitillo con cuestas más o menos largas, variadas, para no aburrirme mucho. al final 12 km.
Mañana me toca el controlado, que creo q iré al Canal a hacerlo. Viernes descanso y hablamos para el sábado.
Venga, que vaya bien chavales
alex
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