Este fin de semana era de los que estaba señalado con una X en el calendario. Después de conseguir bajar de 36´ en Aranjuez decidí sacrificar la San Silvestre Internacional y el Trofeo Paris para preparar a conciencia la Media Maratón de Getafe. Para ello aumenté el volumen de kilómetros durante tres semanas (82, 75, 75) y bajé el pistón la semana anterior y la de competición. Con algunas molestias en el piramidal, pero con la confianza del trabajo bien hecho me coloqué en la línea de salida con el segundo objetivo de la temporada en mente: bajar de 1h20´. El tercero sería bajar de 3 h en maratón, pero lo dejamos para dentro de unos meses.
La grupeta ya dividida (Edu, Pirri y el que suscribe)
En principio teníamos grupeta preparada: mi compañero Matías, Edu, Roberto, Manolo, y Pirri, aunque éste ya me comentó hace un par de semanas que había pasado una gripe y que no cree que estuviera para bajar de esa marca. La idea era salir conservadores y tratar de hacer la segunda parte más rápida que la primera. Así comenzaríamos a 3´50" para pasar el 10.000 en 38´20" y luego tratar de estar sobre 3´45" para que nos saliesen los 3´48" de media que hacen falta para bajar de 1h20´.
Manu de paseo y saludando
Nada más salir Pirri y Edu se encargaron de llevarnos a ritmo durante los dos primeros kilómetros, más rápido el primero que el segundo. A partir de aquí Roberto y Matías se pusieron a tirar y se fueron por delante unos metros. Seguíamos marcando parciales sobre 3´50". Ni siquiera un tropezón con caída incluida pudo frenar en el ritmo a Roberto, que seguía tirando y que se distanció de nosotros un poco, para pasar el 10.000 sobre 38´12", nosotros lo hicimos en 38´23". En ese momento Matías dió un tirón y se marchó detrás de Roberto, mientras Pirri, Edu y yo aguantábamos juntos. Algo más atrás venían Alex y Manolo, luego Raúl, Manu y Octavio.
Rafa "el keniata blanco" rozando el sub 1h15´
Aunque el paso del 10.000 había sido el correcto, veía que o apretábamos desde el kilómetro 11-12 o sería complicado alcanzar a Roberto y a Matías, y bajar del tiempo previsto. Decidí incrementar un poco el ritmo y me fuí en busca de los dos galgos. Edu y Pirri me seguían un poco más atrás, o eso intuía. Sobre el kilómetro 15 conseguí llegar hasta Roberto, al que Matías había adelantado. Tiré a muerte y conseguí reunirme con él ya entrado el kilómetro 18. Desde allí hasta meta seguimos adelantando gente pero ya con las fuerzas al límite. Último giro para entrar juntos en la pista y parar el crono en 1h 19´23". Un poco más atrás llegó Roberto en 1h 20´10" (personalmente creo que si hubiese aguantado con nosotros al principio hubiese conseguido el objetivo. Se desgastó demasiado tirando de otros). Edu llegó con 1h 20´35", Pirri en 1h 21´15", Alex 1h 22´09", Manolo 1h 22´14", Raúl Rivera 1h 25´ 10", a Manu no le localizo, y Octavio 1h33´51" Todos ellos con Mejor Marca Personal, salvo Pirri (que ya ha vuelto a la Champions).
Los galvaneros también acudieron en masa, unos para buscar marcas y otros simplemente para rodar o ayudar a algún amigo. Peluto entró el 22 de la general con 1h 12´55" y se llevó el tercer clasificado de Veteranos B. Rafa mejoró su marca y la dejó en 1h 15´15", Josito llegó sobre 1h 28´30" y tirando de él Juanagus. No me se el tiempo de todos, pero por allí fueron llegando Julio, Malaika, Benja, Javirunner, Jorge, Mamadú, Shoogle, y no se si me dejo a alguno en tierra.
Los galvaneros también acudieron en masa, unos para buscar marcas y otros simplemente para rodar o ayudar a algún amigo. Peluto entró el 22 de la general con 1h 12´55" y se llevó el tercer clasificado de Veteranos B. Rafa mejoró su marca y la dejó en 1h 15´15", Josito llegó sobre 1h 28´30" y tirando de él Juanagus. No me se el tiempo de todos, pero por allí fueron llegando Julio, Malaika, Benja, Javirunner, Jorge, Mamadú, Shoogle, y no se si me dejo a alguno en tierra.
Afrontando con Matías el último giro hacia el Estadio
El caso es que al final todos lo pasamos estupendamente, resoplamos como ñus y dimos lo mejor que teníamos dentro ese día. Dentro de poco correremos en casa: Media Maratón de La Latina.
Alex trabajando esa 1h 22´10", Juangus abajo tirando de Josito
Tipo de semana: Ajuste
Volumen: 64-74 km
Nº de sesiones: 4 ó 5.
Descripción: comenzamos un nuevo ciclo de preparación que culminará con la disputa de la Media Maratón de La Latina a finales de Febrero. En este periodo vamos a volver a incidir en la fuerza, y por lo tanto introduciremos algunas sesiones de cuestas, así como de series medias y largas.
Día 1: Opción A (los que no han competido en Getafe) 16 km de controlado. 2 km calentamiento + 12 km 5-10" más rápido que el ritmo de maratón) + 2 km para soltar.
Día 1: Opción B (los que han competido en Getafe) 15 km de rodaje medio-bajo. Empezando más lento y terminando algo más vivo.
Día 2: 14 km Cuestas Largas. 3 km de calentamiento + 5 x 800 m en cuesta ritmo medio-fuerte con bajada al trote + 3 km para soltar.
Día 3: (Opcional) 10 km progresivo terminando ligeramente por debajo de ritmo de maratón.
Día 4: Fraccionado largo 14 km. 2 km calentamiento + 2 x 5.000 a ritmo de 15"-20" por debajo del ritmo de maratón con 3´recuperación al trote. + 2 km soltar.
Día 5: Tirada larga de 20-22 km en progresión, terminando en ritmo de maratón.
3 comentarios:
Buenas chicos! muy buena crónica Chema, ayer fue un día muy bueno para todos yo creo..todos disfrutamos corriendo.
Felicitaciones a todos, MMPs y no, y personalmente, me quedé muy agusto con la carrera, de menos a más tras una semana complicada, y con la sensación de que el sub1h20 estará algún día en las piernas.
Nos vemos el martes en el Tierno, y si puedo me engancho el sábado también, y el domingo tapia kamparredora.
Un abrazo peazo atletas!
Felicidades por las MMP'S a todos :)
A ver si alguien me puede explicar mi rendimiento por que no lo entiendo.
Mis tres últimos 10k han sido más o menos:
38:30 Aranjuez
38:15 SSilvestre
38:30 Trofeo Paris
Marcas muy parecidas.
Así que aplicando la formula de multiplicar por 2.2 el último 10k (que me ha servido otras veces) pensaba en salir a 4' para bajar de 1:25.
Salgo muy comodo a 3:55 pasando el km 10 en 39. Veo a la libre de 1:23 a unos 20 segundos y decido apretar un poco para cazarla ya que estaba muy fresco.
Los cazo en el km 15 y sigo su ritmo 3km. Seguía fresco y decido tirar para delante pero sin forzar, acabando en 1:22:19 destrozando mi mmp en casi 5min.Impensable según mis últimas marcas en 10k, corriendo en progresión y sin sufrir. No entiendo nada jeje.
Por cierto respecto a el entrenamiento de esta semana a ver donde consigo una cuesta de 800 metros que es bastante dificil!
Saludos.
Hola chicos
Jfcruz lo tuyo es raro porque los 3 diezmiles son homogéneos e indican tu nivel en esa prueba. los compañeros que han hecho marcas similares a esa han estado (como tu esperabas) en 1h25´pelaos.
Dar un salto a 1h22´ es de mucha calidad, de hecho Alex ha hecho 10" menos que tú y tiene 36´30" de este año.
Puede que hayas cogido un pico de forma importante y hayas dado u salto de calidad después de entrenar mucho y pensar que quizás en el 10.000 podías haber bajado de 38´, y quizás por tus características pueda venirte mejor una distancia como la media que el 10.000 que es más explosivo. Sea lo que fuese, ENHORABUENA POR LA MARCA.
Mañana bajaré a la casa de campo después de las series de 2 x 5000 de hoy (3´55" y 3´43") que me han dejado contento. Vamos a hacer un circuito raro en el que esperamos encontarnos con Juanlu, Alex, etc. en alguno de los momentos.
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