Temporada 2010-11: MAPOMA 1 (Camino de las Medias)

Una vez más despedimos el año con salud y dándonos cera de la buena

Después de la San Silvestre termina el periodo de los diezmiles, aunque alguno quizás lo prolongue hasta el domingo que viene, día en el que se disputará el Trofeo Paris. Llega ahora el momento de las "Medias Maratones", y dos maneras de afrontarlo: unos como objetivo real de la temporada, de hecho a muchos les gusta más esta distancia que la del diezmil, porque la consideran menos agónica. Otros, entre los cuales me incluyo, la afrontaremos como un periodo de transición en la preparación de MAPOMA. Sea como fuere el camino coincide en algunos puntos, y la primera parada es la misma para todos: 30 de enero 1/2 Maratón de Getafe.

En este mes tendremos la siguiente estructura de semanas: Ajuste-Carga-Carga-Descarga (con Competición)

Comenzamos un ciclo en el que se aumentará el volumen de entrenamiento, los fraccionados serán más largos e incluirán series de 2.000 a 5.000 metros, y también aumentaremos las distancias de las tiradas largas, donde ya no bajaremos de los 20 km. Quedan exáctamente 15 semanas para Mapoma. Una buena distancia para comenzar la andadura, despacio pero sin pausa. El plan específico suele durar 12 semanas, más por el aspecto psicológico que por el entrenamiento real en sí, pero lo cierto es que de manera soterrada lo comenzamos ya. Partimos con la base de la velocidad que nos ha dado las carreras más cortas, e iremos ahora en búsqueda de incrementar nuestra resistencia y nuestra fuerza, imprescindible para aguantar corriendo a buen ritmo tanto tiempo.

He de decir que en mi planificación particular he hecho trampa, al conseguir bajar de 36´en Aranjuez, y viendo lo que me costó recuperar la siguiente semana, he aprovehado esta semana para realizar una acumulación importante de entrenamiento (verdadera semana de impacto), donde en 6 sesiones he conseguido hacer 82 km (jamás había hecho tantos en una semana), con un día de 17 km de controlado, otro de series, uno de activación, uno de competición, otro de recuperación, y otro de rodaje medio. Todo ello pensando en el segundo de los tres objetivos del año: sub 1h20´ en Media Maratón.

Tipo de semana: Ajuste

Volumen: 63-73 km

Nº de sesiones: 4 ó 5.

Día 1: 16 km Controlado: 2 km calentamiento + 12 km controlados 30"-35" por encima del ritmo de 10.000) + 2 km suaves.

Día 2: 12 km rodaje en progresión: 10´ técnica de carrera + 12 km comenzado suave e incrementando 10-15" cada 3 km hasta finalizar los últimos 3 sobre el ritmo del controlado del día anterior o un pelín más rápido.

Día 3: Tirada larga 20 km. Rodaje en progresión, de menos a más.

Día 4 (opcional): 8-10 km Rodaje de activación. Ritmo suave + 4-5 progresivos.

Día 5 (opción A): 16 km de fraccionado. 4 km calentamiento + 4 x 2.000  (10" por encima del ritmo de 10.000 y 1´30" de recuperación rodando entre series). + 3 km suaves al final.

Día 5 (opción B): Trofeo Paris 15 km. 3 km calentamiento + progresivos + 10 km competición + 2 km soltar.

El trabajo de estiramientos después de las sesiones de entrenamiento y antes de los fraccionados, los ejercicios de técnica de carrera, y sobre todo el trabajo de fortlecimiento abdominal-lumbar, cobran mayor importancia en el momento en el que incrementamos el volumen de kilómetros.