Temporada 2010-11: Avda. del Maratón (Mapoma 13, Vitoria -5)

Cuenta atrás para los que afrontáis la gran cita madrileña, el Maratón Popular de Madrid. Un maratón muy duro que asusta y sorprende a los que vienen de fuera, pero que es muy especial para aquellos que vivimos en esta caótica ciudad. Quedan sólo tres semanas para el día D, pero antes llega la Media de Madrid. Y en esta ocasión las circunstancias hacen que llegue en muy mala fecha, a sólo dos semanas del maratón. Si otras veces hemos hablado de la conveniencia de realizar una Media a tope un mes antes de la gran cita, o por lo menos tres semanas antes, ahora la situación es muy diferente. Dos semanas es muy poco tiempo entre una Media y un Maratón si se quiere dar el máximo en las dos pruebas. Por esta razón, os recomiendo realizar la Media de Madrid a un ritmo ligeramente inferior al previsto para el Maratón.

A título personal esta semana me deja muy contento, a falta del entrenamiento de mañana domingo, y lleno de esperanza para el objetivo de Vitoria. Si ya la semana pasada acabé con 81 km y la Media Cervantina a ritmo inferior a 4´, en esta ocasión la tirada de hoy sábado ha sido la nota positiva. 30 km por la Casa de Campo y el Paseo del Río a 4´25" en compañía de Rafa, Sergio y Javi. No he tenido excesivas molestias en los sóleos-gemelos, pero sí se han notado los kilómetros en las rodillas y abductores. Espero recuperar bien y entrenar mañana entre 13 y 15 km, que dejarían la semana de Impacto en algo más de 90 km. Record semanal de kilómetros. Esta semana aprovecho que tengo un curso todo el fin de semana y bajaré el pistón pensando en asimilar el trabajo de estas tres semanas.

Tipo de semana: Descarga-competición

Volumen: 67 km

Nº de Sesiones: 5

Día 1: 16 km Controlado. 3 calentamiento + 10 km controlado a ritmo de maratón + 3 km para soltar.

Día 2: 12 km Rodaje ritmo medio.

Día 3: 10 km Fraccionado. 3 km calentamiento + 10´ estiramientos + 5´técnica de carrera + 5 x 1000 (15-20" más rápido que el ritmo de maratón) con 1´de recuperación al trote entre series + 2 km para soltar.

Día 4: 8 km activación. Rodaje suave + 5 progresivos + estiramientos.

Día 5: Media Maratón de Madrid a ritmo 10-15" más rápido que el ritmo de maratón.

Temporada 2010-11: Avda. del maratón (Mapoma 12, Vitoria -6)

Este fin de semana tocaba seguir probando la evolución de la lesión de los sóleos-akiles. Después de dos semanas con menos volumen la semana pasada conseguí terminar 5 entrenamientos y 77 km. Esta semana he subido el listón y he llegado hasta los 81 km con una Media Maratón a un ritmo ligeramente inferior al del maratón (3´57"). Me he sentido bien. No he tenido problemas con la musculatura de la lesión, pero he echado en falta algo de velocidad (y eso que el último kilometro lo hemos picado en 3´30"). Llevo 4 semanas sin series, así que creo que es el momento de meter algunas series medias y largas para volver a coger algo de chispa. Esperemos seguir mejorando.

Tipo de Semana: Carga

Volumen: 78 km

Nº de sesiones: 5

Entramos en la última semana realmente dura del plan, ya que encadenamos carga-impacto-carga. El periodo de mayor volumen de la temporada. Después vendrá una pequeña descarga para correr la Media de Madrid a ritmo de maratón o ligeramente por debajo. Luego 2 semanas de de "tapering" para llegar al 100 % a la gran cita.

Día 1: 16 km cotrolado. 3 km calentamiento + 10 km controlados a ritmo de maratón + 3 km para soltar.

Día 2: 10 km Rodaje progesivo: 10 km terminando 10" por debajo de ritmo de maratón. Incrementando el ritmo cada 2-3 km.

Día 3: 14 km Fraccionado 3 km calentamiento + 8 x 1000 (15-20" más rápido que el ritmo de maratón y con 1´de recuperación al trote) + 2 km para soltar.

Día 4: 10 km de Rodaje regenerativo ritmo lento.


Día 5: 28 km tirada larga en progresión, terminando cerca del ritmo de maratón.

Temporada 2010-11: Avda. del maratón (Mapoma Semana 11, Vitoria -7)

Después de tres semanas con menos volumen del habitual por culpa de las molestias en los tendones de akiles, por fin he podido completar 5 entrenamientos en esta semana. Ya con un volumen de 76 km, y la tirada larga de 25 km a 4´25" comienzo a ver las cosas de forma un poco más optimista. Las molestias no han desaparecido, pero si han disminuido. Espero seguir evolucionando en estos días y poder correr la Media Cervantina este domingo a ritmos de maratón o ligeramente por debajo (4-4´10").

Para aquellos que estáis preparando Mapoma, esta semana será una de las más duras del plan. En esta semana de "impacto" nuestro cuerpo acumulará mucha fatiga, de modo que los estiramientos, el hielo en las zonas que nos molestan más, el masaje de descarga, una buena hidratación, una buena alimentación, y algunas horas más de sueño de las habituales serán muy buenos compañeros de viaje.

Tipo de semana: Impacto

Volumen: 84 km

Número de sesiones: 5

Día 1: 18 km cotrolado. 3 km calentamiento + 12 km controlados a ritmo de maratón + 3 km para soltar.

Día 2: 12 km Rodaje progesivo: 12 km terminando 10" por debajo de ritmo de maratón. Incrementando el ritmo cada 2-3 km.

Día 3: 10 km de Rodaje regenerativo ritmo lento.

Día 4: 16 km Fraccionado 3 km calentamiento + 10 x 1000 (15-20" más rápido que el ritmo de maratón y con 1´de recuperación al trote) + 2 km para soltar.

Día 5: 28 km tirada larga en progresión, terminando cerca del ritmo de maratón.

Temporada 2010-11 Avenida del maratón (Mapoma Semana 10, Vitoria -8)

Semana de nuevo complicada. Mucho trabajo y seguimos con las molestias del tendón de akiles-sóleo. La visita al fisio ha dado sus frutos y he notado mucha mejoría. De todas formas sólo he podido sacar 3 entrenamientos en progresión: 9, 16 y 24´5. Espero que las molestias continuen remitiendo y me permitan subir el nivel de entrenamiento durante esta semana. Quedan 8 semanas para Vitoria y si quiero tener opciones de buscar la triple corona no me puedo permitir el lujo de perder más volumen de trabajo.

Entramos en una parte crucial de la planificación. Es el momento de mayor carga de la temporada y el cuerpo comienza a notarlo: pérdida de peso, acumulación de molestias en diferentes zonas (psoas, tensor de la fascia lata, tibiales, akiles..). Es el momento de cuidarse más que nunca: cuidar los detalles, escuchar al cuerpo, son claves para llegar a punto a la gran cita. El descanso, la alimentación, etc., lo que llamamos "el entrenamiento invisible" son aspectos que deben tenerse muy en cuenta.

Tipo de semana: Carga

Nº de sesiones: 5

Volumen: 78 km

Día 1: 16 km Controlado. 2 km calentamiento + 12 km controlado a ritmo de maratón + 2 km para soltar.

Día 2: 10 km rodaje en progresión. Terminando 10" por debajo del ritmo de maratón.

Día 3: 10 km regenerativo. Rodaje lento.

Día 4: 14 km Fraccionado. 4 km calentamiento + estiramientos + progresivos + 8 x 1.000 (20" más rápido que el ritmo de maratón con 1´ de recuperación al trote) + 2 km para soltar.

Día 5: Tirada larga de 28 km. En progresión, terminando cerca del ritmo de maratón.

Temporada 2010-11: Avenida del Maratón (Mapoma 9)

La Media de La Latina es un clásico en el calendario Kamparredor. Junto con el Trofeo Akiles es la cita anual que más integrantes del Club reune. Transcurre por las calles de Aluche, muy cerquita del barrio, y por la Casa de Campo. Es una media de perfil duro, sobre todo en su segunda parte. Tras una bajada favorable hasta El Lago, toca luego deshacer camino y subir de nuevo hasta el polideportivo Aluche. Un buen grupo de Galvaneros también se han acercado a disfrutar de esta estupenda carrera.

Por destacar a algunos, porque nombrar a los casi 25 es imposible, Rafa "el keniata blanco" llegó en 1h17´59", Edu confirma su buen momento y marcó 1h 21´, Pirri y Alex unos estupendos 1h 23´, Juanlu 1h 26´con parada técnica incluida (debería plantearse seriamente seguir con el plan estos dos meses y terminar firmando una triple corona el 10.000, media y maratón), Romi que llegó acompañado de Peluto en 1h28´, y Benja que con Josito alcanzó su objetivo 1h 31´. Por mi parte, sigo muy mosqueado con las molestias en el tendón de akiles-sóleo. No me gusta nada el panorama. Hoy he acompañado a Luismi con el objetivo de bajar de 1 h35´, no he notado dolor, pero sí molestias y la sensación de tener muy rígido el tendón. Veremos como evoluciona, pero el maratón está cada vez más cerca.

Tipo de semana: ajuste

Número de sesiones: 5

Volumen de kilómetros: 74 km

Día 1: Recuperación activa 10 km ritmo medio-bajo + estiramientos.

Día 2: 16 km controlado. 2 km calentamiento + 12 km controlado ritmo de maratón + 2 km soltar.

Día 3: 10 km Rodaje en progresión: terminando 10" por debajo del ritmo de maratón.

Día 4: Fraccionado 12 km.  4 km calentamiento + estiramientos + progresivos + 6 x 1.000  (20" más rápido que el ritmo de maratón con 1´ de recuperación al trote) + 2 km para soltar

Día 5: Tirada larga 26 km. En progresión, terminando los últimos 10 km a ritmo de maratón.

Temporada 2010-11: Camino de las Medias (Mapoma 8)

Llega el turno de la Media Maratón de La Latina, que discurre por territorio Kamparredor, lo que hará que este fin de semana nos desplacemos allí en masa. Salgo de una semana complicada de entrenamientos puesto que me he resentido del sóleo-akiles después de un entrenamiento intenso en compañía de Rafa. Cierro la semana con 72 km, 4 sesiones de carrera y 1 sesión de fortalecimiento. Esta media la correré como entrenamiento de calidad, en principio algo más rápido que el paso del maratón, pero dependerá de cómo recupere de esas molestias.

El fin de semana nos deja además a Lourdes de nuevo en lo más alto del podium del Campeonato de Madrid. Si hace unas semanas fue en la modalidad de Cross, ahora ha tocado la pista, en donde se ha impuesto en los 1.000 m con una extraordinaria marca de 3´33". Todo un éxito para una atleta que no ha cumplido los diez años. No olvidéis su nombre porque dará que hablar en el futuro.

Tipo de semana: Descarga + Competición.

Volumen: 66 km

Número de sesiones: 5

Sesión 1: 16 km con controlado de 12 km a ritmo de maratón.

Sesión 2: 13 km Fraccionado medio. 4 km calentamiento + 3 x 2000 (a ritmo de media maratón) con 2´al trote. + 3 km para soltar.

Sesión 3: 10 km de rodaje progresivo, empezando lento y terminando a ritmo vivo los últimos 3-4 kilómetros.

Sesión 4: 6-8 km de rodaje suave + 4-5 progresivos.

Sesión 5: Media Maratón de La Latina

Temporada 2010-11: Camino de las Medias. Mapoma 7

Este fin de semana nos deja los coletazos del Maratón de Sevilla y de la Media de Fuencarral. El brillo de nuestros compañeros en ambas citas ha sido manifiesto. En tierras anzaluces nuestro amigo Ángel, Malaika para los foreros, se cobró una vieja deuda con el maratón. Hace un año el mostruo le golpeó con dureza en el Maratón de Oporto. Lejos de venirse abajo, supo capear el temporal, realizar un gran Mapoma, culminar el Trail de Peñalara (reto al alcance de muy pocos), y preparar el asalto a la gran cita: sun 3h15´. Hoy está celebrando su sub 3h14´, ha recogido los frutos que ha sembrado a lo largo de muchos Retiros, Tiernos y CDC. Enhorabuena Ángel, el destino te lo debía.

A 400 kilómetros de distancia, en Fuencarral, su amigo Javi hacía lo que visto desde fuera parece fácil. Bajar de 1h15´en una Media con un perfil muy, muy duro, llegando en séptima posición y subiendo al segundo cajón del podium de Veteranos. Impresionante.

Por mi parte, semana complicada a nivel físico. Me he encontrado muy cansado, sobre todo al principio de la semana. Ya algo más recuperado he podido hacer un buen fin de semana. Y por fin he deshojado la margarita y me he inscrito al MARATÓN INTERNACIONAL MARTÍN FIZ que se celebra en Vitoria el 8 de mayo. Quedan tres meses para buscar la tercera y última corona: sub 3h.

Tipo de semana: Impacto

Volumen: 74-84 km

Día 1: Controlado 17 km. 3 km calentamiento + 12 km 5"-10" más rápidos que el ritmo de maratón + 2 km para soltar.

Día 2: Cuestas 12-13 km. 3 km calentamiento + 5 cuestas de 600-800 m ritmo fuerte pero sostenido recuperando la bajada al trote + 2 km para soltar.

Día 3: (opcional) Rodaje regenerativo 10 km. Comenzando lento y terminando algo más vivo.

Dia 4: Fraccionado 18 km. 3 km calentamiento + 3 x 4.000 (20"-25" más rápidos que el ritmo de maratón) + 2 km soltar.

Día 5 Rodaje largo 26 km. En progresión, terminando a ritmo de maratón o ligeramente por debajo.