Cuando hace años comencé a escribir en el blog, la idea inicial fue la de crear un punto de encuentro para aficionados al atletismo ,que como yo, roban tiempo al sueño, a la familia, a otros hobbies, y hacen posible el milagro de que los días tengan más de 24 horas. Cada uno a su nivel, se fija retos, objetivos y metas por las que pelea con todas las fuerzas que el resto de quehaceres le dejan al final de la jornada. Todos son ganadores desde el momento en que se calzan las zapatillas cada noche, cada mañana o cada mediodía. Unos están más dotados genéticamente y pueden considerarse élite popular, otros tienen marcas más discretas. Unos se machacan hasta puntos difíciles de entender para el resto de los mortales, otros se conforman con hacer ejercicio sin llevar al cuerpo tan al límite. Pero a todos nos une la afición de correr.
Poco a poco fue surgiendo la idea de asesorar a algunos compañeros sobre los entrenamientos para coseguir sus metas. De ahí a formar grupetas con objetivos concretos. Todavía recuerdo la de "Sub 40´Aranjuez" o la del "Maratón 2010". El blog se mantenía vivo con los cometarios y aportaciones de todos los interesados, incluso con las de seguidores que nunca he llegado a conocer el persona, pero que se manifestaban seguidores de los planes. Esto tenía vida.
En las últimas fechas me he planteado abandonar seriamente el blog, de hecho así ha sido durante un par de semanas. Poca participación del personal, grupos que están siguiendo planes míos del año pasado, gente que lo sigue pero no suele intervenir (y yo desconozco su situación)... el caso es que no animaba mucho a sentarse delante del ordenador y seguir. Para mí siempre ha sido un placer hacerlo, pero cuando el trabajo, la familia, los entrenamientos, te quitan tiempo, sacar algo más para que el domingo noche esto esté actualizado en ocasiones se convertía en una obligación demasiado férrea.
En la última semana he recibido comentarios de compañeros que sí estábais siguiendo los entrenamientos: Jovilu, Mateos, Luismi, Octavio, Drizzt animándome a no dejarlo, aunque todos muy respetuosos y comprensibles con la situación. El caso es que me lo he replanteado, y sólo por terminar lo que uno empieza, y por la buena gente que pasa por aquí, merece la pena el esfuerzo. Sería como abandonar una carrera y, hasta ahora, nunca lo he hecho. Sólo os pido que esto se mueva un poco, que cambiéis impresiones, y que sepa un poco cómo va cada uno.
Quedan 6 semanas para el "antiguo Mapoma" y 7 para Hamburgo. Allá vamos.
Tipo de semana: Impacto
Volumen: 75 km.
Día 1: 10 km progresando cada 3 km. Ritmo suave, medio, vivo.
Día 2: 17 km. Controlado. 3 km calentamiento + 12 km a ritmo de 20" por encima ritmo de media maratón + 2 km para soltar.
Día 3. 10 Km ritmo suave + 15´técnica de carrera (skiping, talones, tijeras, impulsiones, etc.)
Día 4: 10 km progresando cada 3 km. Ritmo suave, medio, vivo.
Día 5: 28 km Tirada larga. En bloques: 12 km ritmo suaves + 9 km ritmo medio + 7 km ritmo fuerte (10"-15" más rápido que el ritmo de maratón).
Si alguno no puede seguir el plan de 5 días, puede convertir los tres días de 10 km en , dos progresivos de 14 km, y dejará el volumen en una franja similar.
En estas semanas hay que tratar de controlar lo máximo posible la alimentación, el descanso y los estiramientos. Prestando especial atención a las comidas después de los entrenamientos. Lo que tomemos en las dos horas siguientes al entrenamiento será clave para la recarga de los depósitos de glucógeno.
En el plano personal, estoy entrenando como nunca. A la estela de un superclase como Rafa, noto que año y medio a su vera ha supuesto un salto de calidad importante. Aprendo cada día de su motivación para entrenar y de su fortaleza física y psicológica. Estos dos años ha modificado un poco la estructura de la temporada, y entena más, y compite menos, pero cuando lo hace lo hace más descansado. El resultado: 2h42´ en Valencia, 1h14´59" en Getafe y 34´07" en Pinto. A esta localidad nos acercamos el pasado domingo día 4 los integrantes del Tierno para competir un 10.000 y tratar de ganar la clasificación por equipos, donde puntuaban los cuatro primeros de cada club.
Sabía que estaba muy bien de forma, pero unas molestias serias en el isquio me tuvieron toda la semana entre algodones. No llevaba el "fore" porque ha muerto, así que fuí por sensaciones y sólo pregunté el tiempo en el km 1, 5 y 8. Me noté muy fuerte, pasando gente de forma fácil, salvo en los dos últimos km, donde ya eché el resto. En el 9 me crucé en un giro con Rafa y Sergio, esa fue la mejor noticia. No estaban muy lejos. Giro a meta y 34´59". 50" menos que mi mejor marca (Aranjuez 2010). Por delante Javi (lesioando) con 32´40", Rafa 34´07" y Sergio 34´35". Puestos 3, 12,14 y 18. Después completaría Romi con 39´30". Resultado: Primeros por equipos y el gran Lobo recogiendo el merecido trofeo.
Esta semana ha sido de impacto, con 94 km y el sábado series de 4 x 3000 a las 7´30 h de la mañana en ´3´46", 43", 40" y 37" con 2´rec. al trote, al sumarle los 28 km del domingo me han dejado tocadillo. Espero recuperar para llegar bien a la media de Aranjuez de este domingo.
13 comentarios:
Chema, siempre has sido nuestro referente en los entrenamientos, y de hecho ya sabes que el bus sigue un plan tuyo. Nunca he progresado tanto como cuando me dejé llevar por tus manos y consejos.
Aunque nos hemos desmarcado algo (CArlos, Dani y Alfonso casi no pueden sacar los 5 días) seguimos a pie juntillas tus directrices.
De hecho hoy vamos a cambiar el controlado por unas series de 1000, 8x1000, con 3k de calentamiento y algo de TC.
Creo que las series deberían salir a 4'30'', ¿no?.
En mi caso, de cara a Aranjuez, meteré las mismas series pero rápidas, del orden de 4'. CReo que llego bien de fondo, de hecho el Domingo en los 28k me encontré bien (no hacía más de 21 desde la preparación de Valencia). Ese mismo entreno en la preValencia me salió a 4'50'' de media y el Domingo nos salió a 5'07''
El Domingo saldré a darlo todo pero tengo serias dudas en cuanto a aguantar ritmos de 4'10'' tanto tiempo, en fin ya veremos, y gracias Chema, como siempre
Chema... como dice el Gran Lobo, El tierno es un Club de amigos y del corrrel y Galerna es su Profeta.
Además ten encuenta que en este blog, gracias a tu tiempo, puedes encontrar muchas cosas... como hacer los circuitos de fuerza, como motivarte en base a vuestras experiencias y comentarios, los planes de preparación, etc..... en fin, que aunque es lógico que te quemes porque veas que no se mueve poco, a la sombra te seguimos muchos...
Eres un crack
Buenas a todos!!
Me alegro que hayas decidido seguir con el blog hasta los maratones, aunque ya lo hablamos, la verdad es que todo cuesta mucho esfuerzo, cada día tenemos mil obligaciones, y sumar otra tiene mucho mérito.
Del plan ni hablo, porque como estoy a otra cosa jeje. El domingo vi a la primera tanda de galvaneros terminando sus 28 km, y todos tenían bastante buena cara la verdad, están haciendo bien los deberes.
De hecho, llevo mucho tiempo pensando en la evolución de la gente desde los poco más de 2 años que llevo con los kampas y os conozco…antes bajar de 40 nos era una utopía para muchos, entrenar 3 días ya estaba muy bien, alcanzar 50 km ya era la ostia, hacer una serie de 1000 por debajo de 4min era volar, y ahora, ves los entrenos de la gente, y son acojonantes, pero no sólo ya de Peluto, Rafa que siempre lo eran, todo el mundo está super metido, concienciado, y entrenando muy muy duro… cada vez con objetivos más ambiciosos y marcas más complicadas…pero la gente lo va consiguiendo la verdad! Así que enhorabuena a todos por el esfuerzo!!
Mi caso es similar, hace 2 años sacar 3 días para correr una horita ya era la caña, y ahora entreno 6 o 7 días, doblando muchos de ellos deporte, sumando muchos días casi 2 horas de ejercicio, mejorando muchísimo en la natación, volviendo a recuperar las sensaciones en la bici, con rodajes de casi 100 km, y lo mejor, es que corriendo parece que no voy perdiendo mucho, y en la media de Mérida, sólo baje un par de segundos el ritmo respecto al año pasado. Además, la sensación es que estoy muy bien de forma, y me encuentro muy bien jeje, no me duele nada, o me duele un poco todo, pero poco.
Lo de la mejora que te marcaste de 50 segundos en un 10 km en tu MMP, es espectacular, osea es un salto enorme que como decía Rafa en el foro, te tiene que hacer plantearte un salto grande también en la maratón, porque nunca has estado tan fuerte. Si sigues así, en Hamburgo te puedes salir, eso sí, habrá que arriesgar un poco, pero es que según estás, no será arriesgar. Este domingo por cierto también la marca puede ser la ostia.
Mucha suerte a los que competís el domingo
Un abrazo, nos vemos!!
alex
Chema, muchas gracias por volver. Te puedo asegurar que hay mucha más gente que sigue el blog y, probablemente por timidez, prefieren permanecer en el anonimato.
Te aseguro que el boca a boca fluye y que mucha gente sigue tus entrenos y sabios consejos por recomendacioes nuestras. Cierto es que lo suyo fuera participar para que tú supieras nuestra evolución respecto a los objetivos.
Aprovecho para darte mi enhorabuena por ese tiempazo.
Vamos brother que nos tienes con ansia viva.
Por cierto, ¿el domingo toca Aranjuez? Lo hago todo igual menos lo del domingo?
Oye en el cuadrante, las carreras no coinciden con las fechas, todo va con una semana de adelanto.
Un abrazo a todos,
Luismi
Chema, hay mucha gente que seguimos tus entrenamientos y los ajustamos a nuestras circunstancias y aunque no escribimos estamos ahí. No pienses en dejarlo, aunque es entendible tu desgana.
Eva.
Chema que te voy a decir yo hace mucho tiempo que te sigo y de echo este año recopile todos los entrenos de las dos temporadas anteriores, tanto de los caminos de los diezmiles, hasta la preparacion de los mapoma, ah y por el supuesto ese camino a la forma de los primeros meses de entrenos de la temporada. Por todo esto solo me cabe darte las gracias de echo en Pinto por primera vez despues de dos años persiguiendolo consegui bajar de 40' un 39'36 me dejo mas que contento, ahora intentaremos hacer algo digno en aranjuez pero es cierto que pinto me ha dejado las patas tiesas, bueno los 83kms de la semana pasada tambien.
Esta semana he adaptado un poco el entreno y hare unos miles, un progresivo, un controlado algo mas corto y un rodaje suave con unos progresivos, te suena este tipo de semana verdad.
De veras muchas gracias por tu tiempo y dedicacion.
Buenas noches, Galerna. Si te sirve de algo mi comentario, aquí está. Hace unos meses, justo cuando empezaba esta temporada, descubrí tu blog y a partir de los entrenamientos tuyos para diezmiles preparé la primera parte de la temporada, aunque adaptándolo a lo que yo quería hacer,que era el circuito provincial de campo a través. Después, desde enero he empezado de nueco con entrenamientos específicos que guardaba de años anteriores. Pero aún así, te puedo asegurar que cada semana entro para leerte. Es más, hay dos elementos que mantengo en mis entrenamientos, y que te los debo a ti. El primero, la importancia del controlado; el segundo, el fortalecimiento muscular. De cualquier manera, también entiendo muy bien lo que dices, pues es verdad que el día sólo tiene 24 horas. Un saludo cordial,
Manolo Morales
Hola Chema,
Soy Pedro. Llevo poco tiempo siguiendo tu blog pero la verdad es que para mí, que aún soy un poco nuevo en esto, supone un fenomenal punto de referencia para mis entrenamientos. Este año voy a por mi segundo Mapoma y, aunque me he puesto las pilas un poco tarde, creo que, como todos, sacando tiempo de debajo de las piedras y siguiendo tus sabios consejos conseguiré mejorar mi marca.
Muchas gracias por tu esfuerzo.
Saludos,
Pedro P. Guillén
Muy buenas,
Como sabes, yo nunca he podido seguir el plan del blog porque siempre tengo objetivos distintos, aunque en muchas épocas me has ayudado mucho con mi planificación.
A pesar de ello leo el blog porque siempre me aportan algo las reflexiones que haces y el plan que me enseña acerca de cómo planificar correctamente los entrenamientos (aunque no pueda aplicarlo).
Así que nada, me alegro mucho de que sigas con el tema. Muchas gracias por tu esfuerzo!!
Hola Galerna, me llamo Sergio y te agradezco mucho que en tu entrada hayas comentado que todo el mundo es ganador desde que se calza unas zapatillas. A vuestro lado me siento una hormiga,jaja. Me quedo por aquí si se me permite, Un saludo!
Buenas compañeros
En primer lugar agradeceros la respuesta masiva, porque significa que el blog tiene vida, aunque en algunos momentos parezca "oculta".
Animaros a seguir entrenando duro, cuidando los descansos, que son tan importantes como los entrenamientos, y esperando que disfrutéis muchos años de este deporte a la manera que cadan uno elija: machacámdose o de manera más lúdica.
Que cada uno pelee por sus retos. A los que van a Mapoma o Hamburgo, ojo que empezamos con las últimas semanas duras, ya con la triple amenaza: controlado, fraccionado y tirada larga. A los triatletas, ánimo que son muchas sesiones como dide Alex, pero también son más amenas. Y a los rápidos, los de los 10.000 o la pista, pues os toca inflaros a fuerza y fraccioandos cortos y medios.
Alea Jacta Est
Hola Chema, gracias por seguir escribiendo tu blog, para muchos de nosotros es una referencia de la que sacamos mucha información.
Una pregunta, cuando hablas en los progresivos de esta semana de ritmo suave, medio y vivo, te refieres a ir progresando hasta ir a RM o algo más rápido.
Un saludo.
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