Buenas compañeros, con un día de retraso por motivos familiares, os pongo al día de los entrenamientos para esa semana. Continuamos en periodo de carga, asimilando volumen e introduciendo algunos fraccionados largos que nos den un poco más de velocidad. De forma paralela, y así contesto a Octavio, podemos mantener un par de semanas más, un día a la semana, los circuitos de fuerza general que se hacían en casa. También es el momento de ir determinando y cuidando detalles como la ropa, los geles, los isotónicos, las zapatillas, etc., además de hacer hincapié en un buen descanso y una buena alimentación.
Esta semana muchos de vosotros tenéis la Media Maratón de Madrid, y algunos de vosotros quizás estéis pensando en disputarla a tope. Yo personalmente no soy partidario de hacer una media a tope a dos o tres semanas del maratón. Eso requiere bajar ritmo de entrenamientos para llegar más descansados al día de la prueba, y también modificar los de la semana siguiente porque tenemos que recuperar de ese esfuerzo. Mi opción de cara a Valencia pasó por rodar 7 km antes de la prueba a ritmo tranquilo y luego hacer la media 10" más rápido que el ritmo de maratón. De esa forma sumaba una tirada larga más a una intensidad ligeramente superior al RMaratón durante 21 km.
En el plano particular, he recuperado mucho mejor de lo esperado de la Media de Aranjuez. Termino la semana con 99 km, igualando el mayor volumen de entrenamiento de la temporada pasada. El fin de semana ha sido muy intenso. el sábado tocaban 23´7 km en la Casa de Campo con 3 x 4000 con 2´recuperación. los ritmos 3´49", 3´42" y 3´38". El domingo 30´5 km a 4´30". Un poco más lento de lo habitual, pero es que se notaba mucho el esfuerzo del sábado.
Agradecer a Juanlu sus palabras en el blog de Kamparredores. Siempre mantengo lo de "la tierra para el que la trabaja" cuando en muchas ocasiones habláis del mérito que puedo tener en vuestras marcas. La marca es del que la entrena y la trabaja, y en mi caso no es una excepción. Estoy entrenando más fuerte que nunca, siguiendo la estela de Rafa, que es garantía de éxito, y por eso el salto de calidad y los resultados que están llegando. Espero ponerle el broche en Hamburgo.
Tipo de semana: Competición
Volumen: 65-70 km
Día 1: Rodaje regenerativo de 10 km suaves + 20´estiramientos.
Día 2: 14 km Fraccionado. 3 km calentamiento + 10´estiramientos y técnica de carrera + 3 x 3.000 a ritmo de 30" más rápido que el ritmo de maratón + 2 km para soltar + 15´estiramientos.
Día 3: 13 km controlado. 3 km calentamiento + 8 km controlado + 2 km para soltar.
Día 4: 6 km rodaje suave. 10´técnica de carrera + 4-5 progresivos de 60 m + 15´estiramientos.
Día 5: 28 km. 7 km rodaje a ritmo suave + Media Maratón de Madrid 10" más rápido que el ritmo de maratón.
4 comentarios:
Mister Chema:
Agradecerte primero el tiempo que dedicas a todos nosotros, que día a día seguimos tu blog y nos guiamos por ella.
Como mucho antes te lo dije, la maraton es la prueba que mas me gusta preparar, tanto por la disciplina que adquieres en los entrenamientos, como por el hecho de enseñar a tu mente y cuerpo el luchar por superarte; pero es la prueba que menos me gusta competirla, por el sufrimiento que este conlleva.
Tal vez soy el menos participativo en tu blog, pero no por eso soy el que menos lo sigo; día a día estoy inmerso en la red para poder seguir tus entrenamientos y seguir tus consejos, la verdad quien podría presumir de tener amigos con tanta experiencia como tu, Cesar, Victor y Pirri.
Bueno mi pregunta esta en la media de Madrid , que la verdad al ser a 29 días de Hamburgo , me gustaría ir a tope y buscar un MMP , tal vez no sea un objetivo primordial, pero me gustaría aprovechar mis entrenamientos para poder buscar un buen tiempo.
A la espera de tu consejo, me despido .
Saludos.
Christian
Buenas cristian.
En tu caso no son 3 semanas, son 4 de diferencia. Eso sí te permitiría hacerla a tope como test previo a Hamburgo. El perfil no es el mejor, pero puedes comparar el resultado con otras ediciones anteriores con carreras parecidas.
El domingo se os veía muy bien a Octavio, a ti y al lechón tirando del grupo. nosotros estábamos ya por el tramo final y después de lo del sábado no teníamos el cuerpo para mucho más.
Ánimo, que ya queda poco
Buenas tardes, Galerna:
A partir de esta semana quiero preparar la carreras populares de Primavera, que tienen en torno a los 5-7 kms, y ya después, en junio, algún milqui y/otres mil en pista. La cuestión es que he empezado a hacer tu entrenamiento para los diezmiles, que ya seguí en otoño, pero tengo dos dudas que quiero trasladarte por si no te importa aclarármelas. Primera ¿es conveniente hacer cuestas a estas alturas, o mejor las sustituyo por fraccionados en llano? Y segunda, los días que me parecen fraccionados largos: tipo dos miles o tres miles ¿los mantengo, o los cambio por otros más cortes pero manteniendo el mismo volumen total? Muchas gracias por tu atención,
Manolo Morales
Eso es una semana de entrenos como Dios manda. Echaremos un vistazo a ese libro. Saludos
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