Cronica de la Media de Aranjuez
De nuevo una semana con la X en el calendario. Cuando hace un par de meses corrí en Getafe ya comenté que el objetivo que me había marcado para este año de bajar de 1h19´debería esperar para más adelante. No había competido casi desde el Maratón de Valencia y todavía no tenía el ritmo necesario. Estuvimos barajando la opción de la Media de Alcalá o probar la I edición de la Media de Aranjuez. Impulsados por el buen recuerdo de los 10.000 de esta localidad, decimos apostar por ella. Visto lo visto no acertamos.
El circuito es llano pero la carrera transcurre por una mezcla de caminos de tierra con firme irregular y algunos tramos de asfalto que estaban peor que los de tierra. Rectas kilométricas que en un día de aire como hoy han sido durísimas, posibilidad de quedarte peleando solo muchos kilómetros, y ni un alma animando salvo en los dos últimos kilómetros. Sólo decir que mi compañero Rafa está mucho mejor que en Getafe y dejándose el alma ha hecho 1h15´30" por 1h14´59" en Getafe, y según él con mucho más esfuerzo. Mismas sensaciones para los demás: Sergio, Javi, Pirri...
Sergio y yo tirando del grupo del que acabaríamos marchándonos sobre el km 10.
El objetivo era ir con Sergio todo lo posible y pasar el 10.000 entre 37´10-30". Hemos salido en un grupo en el que más o menos hemos ido algo resguardados hasta el km 4-5. A partir de aquí, viendo que el grupo no iba a más, nos ha tocado tirar todo el rato hasta que en el km 10 hemos cambiado y hemos acelerado 3" por km. Nos ha costado enganchar con un grupo de adelante, pero sobre el km 13-14 lo hemos conseguido. Sergio ha seguido tirando, y solo los problemas de estómago han hecho que no se marchase en solitario. Ante la duda siempre hemos apostado por ir hacia arriba en busca de la marca. Últimos kilómetros muy duros, sobre todo la recta final de 500 m hacia arriba. En meta 1h18´02" netos. Muy contento, aunque con la sensación de que hoy se ha escapado la posibilidad de hacer un gran registro. No obstante bajar 1´21" la marca tampoco está mal. Los compañeros han estado como siempre a la altura. Javi, sin ir a tope por su lesión, ha bajado de 1h15´, Rafa cerca de su mejor marca 1h15´30", Sergio 1h17´58" (sin los problemas de estómago hubiese estado muy cerca de bajar de 1h17´), Mauri impresionate con su MMP de 1h 25´, al igual que el "lechón brother" con MMP de 1h 26´, Josito acusando la falta de asistencia a los controlados serios ha llegado en 1h 28´, él sabe que puede estar más cerca de esa 1h 26´. mención especial para Pirri, que con 95 km en las piernas antes de empezar, se ha ido a 1h19´25". En Hamburgo se va a salir. También me gustaría dar la enhorabuena a Dritzz por su mejora de 2´ y su marca de 1h 27´ y por el detalle de acercarse a saludarme en la meta.
Ahora toca recuperar y continuar estas próximas 4 semanas entrenando fuerte y manteniendo o aumentando el volumen. Cuidarse al máximo para evitar lesiones inoportunas, resfriados, etc. Algunos ya no competiremos más hasta el Marathon, otros tenéis la Media de Madrid dentro de un par de semanas. Los que habéis competido hoy en Aranjuez, Alcalá, Alto Sil, o en la carrera del Agua (enhorabuena a Octavio y Raúl por ese sub 40´) deberíais tomaros la Media de Madrid como un entrenamiento fuerte a ritmo de maratón o un pelín más rápido con 5-7 km de calentamiento previos. Pero ya hablaremos de ello la semana que viene.
Me gustaría agradecer y recalcar la impresionante labor que hace Sebastián Navarrete, que día tras día nos refleja en pleno esfuerzo en nuestras carreras. Su labor desinteresada y altruista le lleva por todo el territorio madrileño para colaborar con "Medicos sin Fronteras". Las fotos que hoy he puesto aquí son suyas, y podéis ver muchas más en http://www.fotorunners.blogspot.com.es/
Tipo de semana: Carga
Volumen: 69 km
Nº sesiones: 5
Día 1: Rodaje regenerativo de 6 km + 20´de estiramientos.
Día 2: 14 km Fraccionado. 2 km calentamiento + 10´técnica carrera + 2 x 4000 a un ritmo de 25-30" más rápido que el ritmo de maratón. 2´de recuperación al trote. 2 km para soltar + 15´estiramientos.
Día 3: Rodaje 13 km Controlado. 3 km calentamiento + 8 km de controlado 20" por encima del ritmo de media maratón + 2 km suaves para soltar + 15´de estiramientos.
Día 4: 8 km rodaje ritmo suave + 15´técnica de carrera + 5 x 60 m progresivos.
Día 5: Tirada larga de 28 km en bloques. Primer bloque de 12 km a ritmo cómodo y suave, segundo bloque de 8 km a ritmo de 10" por encima del ritmo de maratón y el último bloque de 8 km a ritmo de maratón o 5"-10" más rápido (VDM aquí tienes la respuesta a lo que me preguntabas la semana pasada). Para este entrenamiento es importante juntarse en grupos de nivel similar, ya que ayuda a mantener muy bien el nivel del entrenamiento, evitando que el ritmo decaiga en alguno de los bloques.
11 comentarios:
Unicamente darte de nuevo las gracias y confirmar lo que ya sabíamos todos, que te sigue mucha gente y que gracias a ti muchos mejoramos o continuamos en esto. Lo de Drizzt de ayer lo atestigua.
En un ratillo a soltar patas esos 6k recomendados. Los cierto es que la carrera fue fea de pelotas y dura, muy dura. En mi caso sin velocidad específica en los entrenos si me encuentro muy bien de caja y patas pero claro sin chispa. Con todo he hecho mejor tiempo aqui que en Getafe
Galerna, enhorabuena por ese magnífico tiempo en Aranjuez, y que quiero hacer extensiva a todos tus compañeros del Tierno. Saludos, Manolo Morales.
Chema la pena es que había ido con un vecino y tenia prisa que le esperaban para ir de viaje, y solo pude darte las gracias y no haber hablado algo mas con ese pedazo de equipo que tenéis los del tierno solo hay que ver las clasificaciones metéis 4-5 siempre por debajo de 1'20 menudo nivelazo.
Yo ya te he dado las gracias muchas veces por tu dedicación pero también tengo una hija y te entiendo perfectamente, yo estoy siguiendo la planificación del año pasado que llevaste a cabo de septiembre a getafe y de getafe a mapoma y los resultados me van de maravilla por lo menos en esta segunda parte de la temporada ya que en la primera parte creo que me pase algo y llegue a Aranjuez y la sansil algo saturado y pille dos buenas gripe. Ese trabajo de series por abajo y controlados mas rápidos esta dando un resultado genial con la mezcla de series largas a ritmos mas sostenidos y controlados mas largos.
Enhorabuena por esas marcas a todos los del tierno. Por cierto a mi la carrera si me gusto aunque cambie tres veces de grupo pero solo me encontré solo en los últimos dos kms.
Un saludo y un placer saludarte.
enhorabuena chema, tiempazo, no conoces limites, eres un campeon, y lo de tu hermano impresionante. Un saludo.
Bien, bien, estamos a tope gracias Galerna San por tu entrega.
La verdad, no sé como consigo ir bien ahora si llevo una temporada de altibajo en altibajo, de lesión en lesión. Deben ser los gener galérnicos.
Respecto a la carrera, fea fea. Yo fui solo uniéndome a grupillos cuando podía, pero he tirado muchos kilómetros con aire, sin gente, solateras,...
Bueno ánimo a todos de cara a las semanas próximas de preparación para las maratones.
Un abrazo,
Luismi
Pues muchas gracias a todos, Dritzz, Manolo, Josito, al lechón brother, y a todos los que por el foro se han alegrado de nuestros éxitos.
Lo cierto es que después de analizar la carrera, sigo pensando que una marca de 1h7´30" era factible en otras condiciones, quizás Alcalá o Getafe. Pero aún así me voy contento. Ahora a entrenar duro, recuperarse y cuidar mucho el descanso en estas seis semanas que quedan.
Yo también quiero felicitaros por esos tiempazos en la media de Aranjuez.
De paso aprovecho para preguntar al mister si seguimos con ejercicios de fuerza en casa o si por el contrario ya los abandonamos...
Ánimo a todos estas semanas que quedan.
Cuidaros!
Coincido contigo en lo que dices del circuito. Menos mal que la buena compañía amenizó la carrera.
Me encantó compartir tantos kilómetros en una competición y más aún sabiendo que el motivo es el salto de calidad que has pegado.
Por cierto, habrá que ir probando isotónicos y geles en las tiradas largas ¿no?.
Me apunto al tema circuito de fuerza, yo creo que seguiré unas semanas más, hasta que se me vea la chocolatina.
Respecto al fraccionado, tras meses sin hacer series, he reventado por fatiga y falta de alimento. Conseguí sacar 1 x 4km a 4min, 1x2km a 4min y 2k1km a -4min. Menos da una piedra pero es que hacer series tan largas el primer día ...
Un abrazo a todos
Muchas gracias Galerna por citarme y por el enlace.
Nos veremos en otras.
Abrazos.
Chema que placer volver a leerte , nos tenias un poco abandonados (a los seguidores de tu blog) en cuanto a tus marcas que decir , para mi y tu lo sabes lo que digas y hagas va a misa en Hamburgo seguro que te sales , por cierto enhorabuena por tu "kampa de la semana"
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