Temporada 2010-11: Calle del 10.000 Ida Semana 4

Después de tres semanas del plan específico de preparación para los diezmiles, llega la ansiada semana de descarga. Esta semana, donde se baja alguna de las dos variables principales del entrenamiento: la intensidad y/o el volumen, nos servirá para que el cuerpo recupere, asimile el entrenamiento de este último mes y nos lleve a un estado de forma ligeramente superior al que teníamos al comenzar esta preparación. Lo que denominaríamos "supercompensación".

Las pruebas de cross son una excelente puesta a punto en la temporada de invierno

Tipo de semana: Descarga
Volumen: 56 Km

Día 1: 15 km Fraccionado. 4 km calentamiento + 5-10´estiramientos + 10´técnica de carrera (skiping, talones, tijeras, impulsiones, progresivos, etc.) + 2 x (4 x 1000) con 1´30" recuperación al trote entre series y 3´entre bloques. Ritmo (sobre 10" más rápido que el ritmo de 10.000 de este momento). + 2 km suaves para soltar + 15´ estiramientos.


Día 2: 10 km Regenerativo. 2 km Ritmo suave + 10´Técnica de carrera (skipping, talones, impulsiones, tijeras, etc.) + 8 km a ritmo Medio.


Día 3: 13 km Rodaje controlado. 3 km calentamiento + 8 km a ritmo controlado y constante de 30" por encima del ritmo de competición en el 10.000) + 2 km suaves.

Día 4: 18 km Rodaje largo. Entrenamiento en grupo, en progresión, empezando tranquilos y apretando en la segunda parte del entrenamiento, pero sin pasarse de vueltas.

Temporada 2010-11: Calle del 10.000 Ida Semana 3

Crónica de Moratalaz

No entraba dentro de mis planes, pero a última hora me animé a volver a Moratalaz. Excelente carrera popular con inmumerables compañeros del foro de elatleta.com, y con la única pega de que aún habiendo cambiado el recorrido sigue estando mal medida: faltan unos 170-180 m para el 10.000 y unos 500 m para la media. Un acierto poner la distancia del 10.000, mucho más atractiva que los 12 km.

La idea era tratar de ir con Juanagus y seguir a Rafa (que iba a la Media) y que podía ser un buen guía para bajar de 38´en esta primera prueba de la temporada. Hemos salido delante y rápidamente me he dado cuenta que que me iba costar seguir al galgo. Sin cebarme les he dejado ir unos 15-20 m para ir recortando progresivamente y llegar a ellos sobre el kilómetro 5. A partir de ese momento ha tocado sufrir mucho para mantener los parciales. En los últimos dos kilómetros he dado todo lo que tenía y he dejado a Juanagus unos 30 m atrás, Rafa seguía conmigo hasta el km 9, donde animado por él me he ido a por el corredor que tenía delante y al que he sobrepasado justo en el arco de meta. Al final sexto puesto y 36´22", que deberían ser unos 20-25" más. Juan ha entrado en octavo lugar unos 12" después, y Rafa ha completado una media de menos a más demostrando que está a otro nivel. El trabajo va dando sus frutos.

Tipo de semana: Impacto

Semana de entrenamiento donde acumulamos algo más de volumen que en la semana anterior. Para los que hemos competido este domingo, la primera sesión puede ser un regenerativo de 8 km que sirva para "aclarar las patas" antes del siguiente entrenamiento, facilitando así la recuperación. Para los que no han competido hay 2 opciones: hacer ese entrenamiento de 8 km a ritmo medio, como sesión introductoria de la semana, o aumentar un poco la tirada larga llegando a los 22 km, dependerá del número de días que pueda sacar para entrenar.

Volumen: 68 Km

Día 1: 8 km Rodaje regenerativo post-carrera + 20´ estiramientos.
Día 2: 15 km Rodaje controlado. 3 km calentamiento + 10 km a ritmo controlado y constante de 30" por encima del ritmo de competición en el 10.000) + 2 km suaves.


Día 3: 10 km Regenerativo. Ritmo medio-suave.


Día 4: 15 km Fraccionado. 4 km calentamiento + 5-10´estiramientos + 10´técnica de carrera (skiping, talones, tijeras, impulsiones, progresivos, etc.) + 2 x (4 x 1000) con 1´30" recuperación al trote entre series y 3´entre bloques. Ritmo (sobre 10" más rápido que el ritmo de 10.000 de este momento). + 2 km suaves para soltar + 15´ estiramientos.

Día 5: 18 km Rodaje largo. Entrenamiento en grupo, en progresión, empezando tranquilos y apretando en la segunda parte del entrenamiento, pero sin pasarse de vueltas.

Temporada 2010-11: Calle del 10.000 Ida Semana 2

Esta semana me deja con molestias varias, mañana pasaré por el fisio, pero con buenas sensaciones. Tanto el controlado como las series han sido bastantes decentes, y muy cómodo en las tiradas largas. Si el piramidal y la fascitis me respetan un poco, empezaremos a hacer marcas algo decentes en breve. Ahora lo más importante es seguir acumulando trabajo y tolerar bien los entrenamientos de calidad. Es tan importante hacer bien ese entrenamiento como la capacidad que tenemos para recuperar después de él. Será clave para poder correr más rápido dentro de un mes.

Tipo de semana: Carga

Volumen: 60 Km

Día 1: 15 km Fraccionado. 4 km calentamiento + 5-10´estiramientos + 10´técnica de carrera (skiping, talones, tijeras, impulsiones, progresivos, etc.) + 2 x (4 x 1000) con 1´30" recuperación al trote entre series y 3´entre bloques. Ritmo (sobre 10" más rápido que el ritmo de 10.000 de este momento). + 2 km suaves para soltar + 15´ estiramientos.

Día 2: 12 km Regenerativo. Ritmo medio-suave.

Día 3: 15 km Rodaje controlado. 3 km calentamiento + 10 km a ritmo controlado y constante de 30" por encima del ritmo de competición en el 10.000) + 2 km suaves.

Día 4: 18 km Rodaje largo. Entrenamiento en grupo, en progresión, empezando tranquilos y apretando en la segunda parte del entrenamiento, pero sin pasarse de vueltas.

Como siempre, quien quiera puede seguir con el trabajo opcional de gimnasio un día a la semana. Lo ideal sería meterlo entre en día 1 y 2 o entre el día 2 y 3. Además el trabajo diario de estiramientos y tonificación abdominal-lumbar sigue siendo clave para alejar las lesiones.

Temporada 2010-11: Calle del 10.000 Ida Semana 1

Pues damos por concluida la primera fase de la temporada y nos adentramos en la preparación de los pimeros diezmiles de la temporada. Esto no significa que no hayamos competido ya en esta distancia, lo que no hemos hecho han sido entrenamientos específicos para mejorar en ella.

Comenzaremos a introducir los entrenamientos fraccionados, que podrán alcanzar desde series de 300-400 m hasta series de 2.000 a 4.000 m. Al principio, por eso de respetar el principio de progresión de la carga, sólo incoporaremos un día de entrenamiento fraccionado, pero más adelante introduciremos el segundo día. Mantendremos además un entrenamiento regenerativo o de recuperación, un controlado, y un rodaje algo más largo.

Siempre debemos darle importancia  a los estiramientos, sobre todo al final de los entrenamientos y antes de cualquier trabajo que requiera mucha intensidad, como las series cortas a ritmos altos. Ahora que comenzamos con lo que llamamos "entrenamientos de calidad", debemos insistir aún más es en este aspecto. Será fundamental para reducir el riesgo de lesiones y mantener nuesta musculatura con un tono adecuado.

Tipo de semana: Ajuste

Volumen: 55 km

Día 1: 13 km Fraccionado. 4 km calentamiento + 5-10´estiramientos + 10´técnica de carrera (skiping, talones, tijeras, impulsiones, progresivos, etc.) + 6 x 1000 con 1´30" recuperación al trote. Ritmo (sobre 10" más rápido que el ritmo de 10.000 de este momento). + 2 km suaves para soltar + 15´ estiramientos.

Día 2: 12 km Regenerativo. Ritmo medio-suave.

Día 3: 14 km Rodaje controlado. 3 km calentamiento + 8-10 km a ritmo controlado y constante de 30" por encima del ritmo de competición en el 10.000) + 2 km suaves.

Día 4: 16 km Rodaje largo. Entrenamiento en grupo, en progresión, empezando tranquilos y apretando en la segunda parte del entrenamiento, pero sin pasarse de vueltas.

Como siempre, quien quiera puede seguir con el trabajo opcional de gimnasio un día a la semana. Lo ideal sería meterlo entre en día 1 y 2 o entre el día 2 y 3. Además el trabajo diario de estiramientos y tonificación abdominal-lumbar sigue siendo clave para alejar las lesiones.

Temporada 2010-11: Camino de la forma semana 8 y última

Llegamos al final de la etapa "Camino de la forma", periodo de entrenamiento que ha abarcado septiembre y octubre y en el que los objetivos principales han sido: mejora de la capacidad aeróbica con rodajes a intensidad baja y media, y mejora de la fuerza con el trabajo de fuerza y de fortalecimiento general en casa y en el gimnasio. Como objetivo secundario comenzamos a acercarnos al trabajo de potencia aeróbica con las sesiones de cambios de ritmo. Terminamos esta semana este ciclo y comenzaremos con la preparación específica para la temporada de diezmiles que tendrá su punto cumbre en la San Silvestre de fin de año.

Es importante sentar la base aeróbica y de fuerza en este periodo de trabajo

Día 1: 12 km Rodaje de recuperación después de la competición. Ritmo tranquilo + 20´ estiramientos.

Día 2: 14 km Cambios de ritmo. 3 km ritmo normal + 8 km (2´ fuerte + 2´rodando normal) + 3 km suaves

Día 3: 12 km Controlado. 2 km calentamiento + 8 km rodaje controlado 20"-25" por encima ritmo del 10.000 + 2 km suaves.

Día 4. 16-18 km Rodaje suave, pero los últimos 4-5 km algo más vivos.

Temporada 2010-11Camino de Forma: Semana 7

Ayer tuvo lugar la carrera del CSIC con muy buenos resultados para algunos de nuestros compañeros de entrenamientos y seguidores del Blog. Este domingo volvemos a la acrga con los 10 km del Retiro o  la Carrera Proniño, y para otros el Memorial de Bomberos de la Comunidad.Trataremos de llegar bien al domingo, pero sin hipotecar el trabajo de la semana. Como elemento novedoso de la semana, los cambios de ritmos serán algo más largos.

Tipo de semana: Descarga.

Volumen: 52 km.

Día 1: 12 km (Cuestas). 4 km ritmo suave + 10´estiramientos + 8 x cuestas de unos 300 m muy fuertes, con la recuperación bajando al trote + 4 km a ritmo suave.


Día 2: 16 km (Rodaje largo). 16 km, primeros 8 km ritmo suave y los siguientes 8 km ritmo medio.

Día 3: 12 km (con cambios de ritmo): 3 km rodaje tranquilo + 6 km rodaje con cambios de ritmo ( 2´ fuertes + 2´ritmo normal) + 3 km rodaje tranquilo.

Día 4: 12-13 km Competición. Calentamiento + Competición + enfriamiento
Opcional Día 5 (intercalado entre el 2-3): Gimnasio o trabajo de fuerza en casa.

Temporada 2010-11: Camino de la forma semana 6

Después de la primera competición de la temporada, seguimos acumulando trabajo de base de cara  a la próxima cita dentro de dos semanas: para unos los 10 km del Retiro o de la Carrera Proniño, y para otros el Memorial de Bomberos de la Comunidad.

Tipo de semana: Carga.

Esta semana se altera algo el orden de los entrenamientos para recuperar mejor de la competición del domingo y además aprovechar que el martes es festivo y se puede rodar en grupo.

Volumen: 54 km.


Día 1: 16 km (Rodaje largo). 16 km, primeros 8 km ritmo suave y los siguientes 8 km ritmo medio.

Día 2: 14 km (Cuestas). 4 km ritmo suave + 10´estiramientos + 10 x cuestas de unos 300 m muy fuertes, con la recuperación bajando al trote + 4 km a ritmo suave.


Día 3: 10 km (rodaje controlado). 10´técnica de carrera + 2 km calentamiento ritmo suave + 6 km ritmo 20"-30" por encima del ritmo de 10.000 + 2 km suaves al final.

Día 4: 14 km (con cambios de ritmo): 3 km rodaje tranquilo + 8 km rodaje con cambios de ritmo (1´30" fuertes + 3´ritmo normal) + 3 km rodaje tranquilo.

Opcional Día 5 (intercalado entre el 2-3): Gimnasio o trabajo de fuerza en casa.