Tipo de semana: Carga
Volumen: 55 kilómetros
Características: continuamos con la misma estructura de trabajo que en la semana anterior, dos días de trabajo fraccioando (uno con distancias más largas y otro con distancias más cortas), además de un día de rodaje a ritmo medio y un rodaje más largo en progresión. La única novedad se da en el entrenamiento fraccionado largo. Abandonamos las series de 1.000 m y pasamos a series de 2.000 m, con el objetivo de acostumbrar al cuerpo a trabajar en la zona de ritmo de competición durante más tiempo.
Es importante prestar atención a la vestimenta y ajustar el número de capas que nos ponemos. Evitar ir excesivamente abrigados, pero tampoco muy ligeros de ropa, sobre todo lo días de entrenamientos fraccionados donde al recuperar me puedo quedar frío. Es importante cuidar la temperatura muscular antes de empezar con las series, un buen rodaje previo, estiramientos y técnica de carrera. Al llegar a casa rehidratarse bien, aspecto a destacar porque al ser invierno se descuida frecuentemente.
Día 1: 15 km Fraccionado largo: 4 km calentamiento a ritmo I-II + Estiramientos + 10´ Técnica carrera + 4 x 2.000 a ritmo de competición en 10 km con 1´30" de recuperación + 3 km a ritmo I para soltar.
Día 2: 12 km Rodaje Medio: 12 km rodaje ritmo II + 10´ Técnica carrera + 5 progresiones de 80 m.
Día 3: 10 km Fraccionado corto: 3 km calentamiento a ritmo II + Estiramientos + 10´ Técnica carrera + 2 x (4 x 500) a 30-35" más rápido que el ritmo de competición con 2´ de recuperación entre repeticiones y de 4´ entre los dos bloques + 3 km suaves a ritmo I-II.
Día 4: 18 km rodaje progresivo: Rodaje progresivo terminando los 3-4 últimos kilómetros a ritmo III-IV.
2 comentarios:
hola chema q tal
esta semana por trabajo no puedo hacer 4 sesiones de entrenamiento , cual crees q deberia suprimir para q se note lo menos posible
gracias por todo
un abrazo.....juanlu
p.d joder lo q cuestas las series cortas
Hola Juan
perdona por no haber contestado lo de la semana anterior, pero el trabajo me tiene afixiado.
Suprime el rodaje a ritmo medio, pero el día que hagas el fraccionado corto alarga un poco el rodaje inicial y el rodaje final, de forma que puedes hacer 5 km + las series de 500 + otros 5 km suaves al final. esa sesión se va a ir a 14 km.
ya queda menos y esas series de 2.000 y de 500 m van a dar sus resultados dentro de tres-cuatro semanas.
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