Semana 5: 23 al 29 de noviembre

Tipo de semana: Ajuste

Volumen: 53 kilómetros

Características: Comenzamos con esta semana un nuevo ciclo de trabajo de cuatro semanas que finalizará con la participación en una de las carreras que nos hemos fijado como objetivo del plan: Aranjuez. Deberemos ser especialmente cuidadosos y constantes en este ciclo, puesto que es el que nos coloca al borde de las competiciones en las que pretendemos buscar el objetivo de mejora en 10 km. Tendremos tres carreras en las que poder medirnos seriamente con la distancia: Aranjuez (20 diciembre), S. Silvestre (31 de diciembre) y Trofeo Paris (10 de enero).

La semana de ajuste sirve para continuar consolidando parte del trabajo que veníamos realziando, así como para introducir nuevos estímulos. En este caso será el trabajo interválico en distancias más cortas, buscando un punto más de intensidad en nuestra programación. También se intensifica el trabajo de técnica, que en ocasiones se descuida, pero que es muy importante de cara a mantener ritmos elevados con mayor eficiencia.

Día 1: 13 km Fraccionado largo: 3 km calentamiento a ritmo I-II + Estiramientos + 10´ Técnica carrera + 8 x 1000 m  10-15" más rápidos que el ritmo de competición en 10 km  con 1´30" de recuperación + 2 km a ritmo I para soltar.

Día 2: 12 km Rodaje Medio: 12 km rodaje ritmo II + 10´ Técnica carrera + 5 progresiones de 80 m.

Día 3: 10 km Fraccionado corto: 3 km calentamiento a ritmo II + Estiramientos + 10´ Técnica carrera + 2 x (4 x 500)  a 30-35" más rápido que el ritmo de competición con 2´ de recuperación entre repeticiones y de 4´ entre los dos bloques + 3 km suaves a ritmo I-II.

Día 4: 18 km rodaje progresivo: Rodaje progresivo terminando los 3-4 últimos kilómetros a ritmo III-IV.

Os dejo un vídeo de nuestra gran Maite Martínez en donde se puede ver muy bien los diferentes tipos de entrenamiento que necesitamos para potenciar todas nuestras cualidades. Algunos nos gustan más que otros, pero todos nos necesarios a lo largo de la temporada en mayor o menor medida.