Semana 6: 30 de noviembre al 6 de diciembre.

Tipo de semana: Carga

Volumen: 55 kilómetros

Características: continuamos con la misma estructura de trabajo que en la semana anterior, dos días de trabajo fraccioando (uno con distancias más largas y otro con distancias más cortas), además de un día de rodaje a ritmo medio y un rodaje más largo en progresión. La única novedad se da en el entrenamiento fraccionado largo. Abandonamos las series de 1.000 m y pasamos a series de 2.000 m, con el objetivo de acostumbrar al cuerpo a trabajar en la zona de ritmo de competición durante más tiempo.

Consideraciones: hasta ahora la climatología que teníamos en Madrid era impropia de la época en la que estábamos. Era muy común ver rodar a la gente en maga corta e incluso camiseta de tirantes por la noche. El tiempo ha cambiado y parece que las lluvias y el frío, normal en estas fechas, nos acompañarán las próximas semanas.

Es importante prestar atención a la vestimenta y ajustar el número de capas que nos ponemos. Evitar ir excesivamente abrigados, pero tampoco muy ligeros de ropa, sobre todo lo días de entrenamientos fraccionados donde al recuperar me puedo quedar frío. Es importante cuidar la temperatura muscular antes de empezar con las series, un buen rodaje previo, estiramientos y técnica de carrera. Al llegar a casa rehidratarse bien, aspecto a destacar porque al ser invierno se descuida frecuentemente.

Día 1: 15 km Fraccionado largo: 4 km calentamiento a ritmo I-II + Estiramientos + 10´ Técnica carrera +  4 x 2.000   a ritmo de competición en 10 km con 1´30" de recuperación + 3 km a ritmo I para soltar.

Día 2: 12 km Rodaje Medio: 12 km rodaje ritmo II + 10´ Técnica carrera + 5 progresiones de 80 m.

Día 3: 10 km Fraccionado corto: 3 km calentamiento a ritmo II + Estiramientos + 10´ Técnica carrera + 2 x (4 x 500) a 30-35" más rápido que el ritmo de competición con 2´ de recuperación entre repeticiones y de 4´ entre los dos bloques + 3 km suaves a ritmo I-II.

Día 4: 18 km rodaje progresivo: Rodaje progresivo terminando los 3-4 últimos kilómetros a ritmo III-IV.

Semana 5: 23 al 29 de noviembre

Tipo de semana: Ajuste

Volumen: 53 kilómetros

Características: Comenzamos con esta semana un nuevo ciclo de trabajo de cuatro semanas que finalizará con la participación en una de las carreras que nos hemos fijado como objetivo del plan: Aranjuez. Deberemos ser especialmente cuidadosos y constantes en este ciclo, puesto que es el que nos coloca al borde de las competiciones en las que pretendemos buscar el objetivo de mejora en 10 km. Tendremos tres carreras en las que poder medirnos seriamente con la distancia: Aranjuez (20 diciembre), S. Silvestre (31 de diciembre) y Trofeo Paris (10 de enero).

La semana de ajuste sirve para continuar consolidando parte del trabajo que veníamos realziando, así como para introducir nuevos estímulos. En este caso será el trabajo interválico en distancias más cortas, buscando un punto más de intensidad en nuestra programación. También se intensifica el trabajo de técnica, que en ocasiones se descuida, pero que es muy importante de cara a mantener ritmos elevados con mayor eficiencia.

Día 1: 13 km Fraccionado largo: 3 km calentamiento a ritmo I-II + Estiramientos + 10´ Técnica carrera + 8 x 1000 m  10-15" más rápidos que el ritmo de competición en 10 km  con 1´30" de recuperación + 2 km a ritmo I para soltar.

Día 2: 12 km Rodaje Medio: 12 km rodaje ritmo II + 10´ Técnica carrera + 5 progresiones de 80 m.

Día 3: 10 km Fraccionado corto: 3 km calentamiento a ritmo II + Estiramientos + 10´ Técnica carrera + 2 x (4 x 500)  a 30-35" más rápido que el ritmo de competición con 2´ de recuperación entre repeticiones y de 4´ entre los dos bloques + 3 km suaves a ritmo I-II.

Día 4: 18 km rodaje progresivo: Rodaje progresivo terminando los 3-4 últimos kilómetros a ritmo III-IV.

Os dejo un vídeo de nuestra gran Maite Martínez en donde se puede ver muy bien los diferentes tipos de entrenamiento que necesitamos para potenciar todas nuestras cualidades. Algunos nos gustan más que otros, pero todos nos necesarios a lo largo de la temporada en mayor o menor medida.

I Ultratrail Peñalara: ¿regalo utópico?

Siempre he sentido atracción por la montaña, por las actividades en la naturaleza, y por las posibilidades de práctica deportiva que nos ofrece este entorno. Sin embargo nunca la he frecuentado demasiado, las alturas nunca han sido mi devoción, y lo que más me atraía de ella era la práctica de senderismo, carreras de orientación, etc. Recuerdo con mucho agrado la asignatura de Actividades en la Naturaleza del INEF, sus prácticas y algunos seminarios y cursos relacionados con el tema.

Desde que volví a correr siempre me han atraido las carreras de montaña. Un buen debut hace tres años en el Cross del Telégrafo, vino seguido de la rotura de los ligamentos del tobillo entrenando por los montes de El Tiemblo. Desde entonces cada vez que  corro por montaña me resiento si hay bajadas muy técnicas o con mucho desnivel. Las últimas incursiones han sido este verano en una ruta por Siete Picos y en el reciente Memorial de Bomberos de Lozoyuela.

El caso es que, desde que se anunció la creación del I Trail Peñalara, algo me corroe por dentro. Es un trail de ultrafondo que recorre gran parte de la sierra madrileña, siguiendo gran parte del GR-10, y que llega a adentrarse en la vertiente segoviana. Son 110 km en condiciones de semi-autosuficiencia, con un desnivel acumulado de 10.000 m  (5.100 positivos) y 30 horas de tiempo máximo para completarlo. Cada participante deberá llevar de forma obligatoria: Manta Térmica de Supervivencia, Silbato, Depósito de agua ( mínimo de 1 litro), Reserva alimentaria (mínimo 500 kcal), Gorra o Buff, Venda elástica (mínimo 80x3 cm), Frontal en buen uso y pilas de repuesto, y Chubasquero o cortavientos con capucha.

La prueba, organizada por la R.S.E.A. Peñalara (http://www.grantrail.es/), se celebra los días 3 y 4 de julio de 2.010. Para esa fecha recién habré cumplido los cuarenta años. ¿Me permitirá el chasis y la voluntad regalarme un sueño, una utopía?

El recorrido es impresionante:

Vídeo vuelo de pájaro sobre el recorrido:

Semana 4: 16 al 22 de noviembre.

Tipo de semana: Descarga

Esta semana culmina el primer ciclo de trabajo de cuatro semanas. El volumen es sensiblemente inferior al de la semana anterior, quedando en 45-50 km. Mantenemos la intensidad del entrenamiento fraccionado, suavizamos un poco los rodajes, hemos eliminado las gradas y aumentado las sesiones de técnica de carrera y tratamos de llegar descansados al domingo. Será el primer test sobre 10 km y nos servirá para ver nuestro estado de forma a un mes de Aranjuez.

Día 1: 13 km Entrenamiento Fraccionado. 4 km calentamiento RI-II + 10´ Técnica carrera + 6 x 1.000 m a Ritmo IV (10-15" más rápido que el ritmo de competición) con recuperación de 1´30" entre cada repetición + 3 km para soltar a RI + estiramientos.

Día 2: Técnica de carrera + 12 km rodaje en progresión. 10-15´técnica carrera + 10 km en progesión: empezando a ritmo I y terminando los úlimos 3 km a ritmo III.

Día 3:  Técnica de carrera + 8-10 km Rodaje RI-II + Progresiones. 10´técnica de carrera + 10 km ritmo I-II + 5 progresiones de 70 m terminando fuerte + Estiramientos.

Día 4: Competición 10 km. 2-3 km calentamiento en progresión. Estiramientos y 3-4 progresiones.10 km competición + 2 km suaves de recuperación + estiramientos.

Consideraciones respecto al día de la competición:

• 
  
  Tratar de llegar con tiempo suficiente para recoger chip, pasar al baño, buscar el ropero, etc.
• 
  
  Realizar un buen calentamiento. Un rodaje de 2-3 km en progresión, 15´estiramientos y 4-5 progresivos de activación deberían ser suficientes para afrontar la competición.
• 
  
  No quedarse frío antes de la salida. Si ya hemos dejado todo en el ropero debremos llevar encima alguna camiseta vieja de la que despojarnos justo antes de la salida.
• 
  
  Tratar de colocarse en sitio adecuado en la salida: eso no significa salir en primea fila. Es mejor colocarse en una zona razonable para el tiempo que pretendo hacer. De forma que no me pasen por todos los lados nada más salir y que tampoco me obligue a ir adelantando en zig-zag durante el primer kilómetro.
• 
  
  Controlar el ritmo durante la prueba, tratando de que los parciales sean homogéneos. Una buena salida, tampoco excesivamente rápida, que nos coloque en la prueba y luego tratar de correr de forma equilibrada. Si en la segunda parte de la carrera me encuentro con fuerza siempre puedo incrementar el ritmo. Tan malo es salir muy, muy rápido como hacerlo demasiado lento.
• 
  
  Recuperación tras la prueba. Lo primero sería rodar un poco y después estirar durante al menos 15´. Hidratarnos correctamente y cuidar posibles molestias (hielo, etc.) nos ayudará a recuperar mejor para los próximos entrenamientos.

Analizando pruebas I: Corre por Madrid y Akiles.

Iremos por orden cronológico con las pruebas en las que participaremos desde ahora hasta fin de año.

Lo primero que me gustaría matizar es que en las consideraciones generales del plan hablábamos de intentar lograr una mejora de nuestra marca en 10.000 m de cara a las carreras de final de diciembre. Una vez analizadas las pruebas que había en el calendario, que eran muchas, elegimos éstas por diversos motivos y con diferentes objetivos. Personalmente descarté Canillejas (posiblemente la carrera más rápida en Madrid) por el precio/calidad abusivo de la misma (17 euros). Pasamos ahora a analizar las pruebas y los objetivos que nos planteamos en ellas:

Corre por Madrid (22 de noviembre)

Inscripción: 5 euros  http://www.madridcorrepormadrid.org/

Objetivo: Esta prueba culmina nuestras primeras cuatro semanas de trabajo. Aunque todavía no estaremos con la velocidad que nos darán las series más cortas, si deberían empezar a notarse los efectos del trabajo de fuerza y los de los primeros entrenamientos fraccionados.

Recorrido:

Esta prueba tiene un perfil muy favorable, salvo la subida de Cibeles a Sol, en su primera parte. Avenidas anchas,  y grandes rectas donde poder mantener un buen ritmo de carrera sin perder velocidad por giros cerrados. La vuelta por la calle Mayor será de falso llano par volver a bajar hasta Atocha.  Desde allí nos quedarán poco más de tres kilómetros a meta. Desde el km 7 al 9 picando hacia arriba, recordando el recorrido de la parte final de Mapoma, pero con un pequeño bucle, para cuadrar los 10 km, antes de entrar en la recta final del Retiro.

Akiles (13 de diciembre)

Inscripción: 10 € en las tiendas, 10,60 € por internet. http://www.clubakiles.com/va/pagina-frame.asp

Objetivo: Esta carrera es un clásico del calendario madrileño desde hace ya muchos años. Nuestro club Kamparredores la tiene como "carrera oficial" en la que todos haremos acto de presencia. Para estas fechas estaremos ya mucho más finos, pero no vamos a disputar la prueba porque las citas importantes serán las dos semanas siguientes, y no conviene quemar cartuchos antes de tiempo. Nos servirá como entrenamiento de calidad de la semana, a un ritmo fuerte, pero sin ir al máximo de nuestras posibilidades.

Recorrido:

La primera parte de la carrera es muy desfavorable. Salida estrecha, un kilómetro y medio de falso llano y se comienza la subida a Garabitas. Una vez allí, bajada pronunciada hasta el km 6 y luego falso llano hasta entrar en la zona de El lago. Desde allí últimos dos km favorables hasta meta. Destacar el frío que suele hacer en la casa de campo en esas fechas. En la pasada edición las placas de hielo fueron constantes durante la subida a Garabitas.

Entrenando la fuerza

Como dentro del plan de entrenamiento hemos hablado de gradas, gimnasio, cuestas, etc. como elementos importantes para desarrollar la fuerza en el corredor y aplicarla de forma efectiva a nuestro deporte, os dejo algunos vídeos de referencia para que os podáis hacer una idea del tipo de trabajo. Los detalles y las dudas podemos hablarlo en algún rodaje.

Escaleras y cuestas

Musculación en el gimnasio

Estiramientos

Tercera semana: 9 al 15 de noviembre

Tipo de semana: Impacto (55 km)

Dentro de nuestra estructura de trabajo de 3 semanas de carga y 1 semana de descarga, esta semana de Impacto es la más dura de las cuatro. Comienza el frío y hay que prestar atención a la temperatura muscular, no quedarse frío, estirar antes del trabajo de calidad y después de todas las sesiones de entrenamiento, cuidar las horas de descanso, y si es posible acudir al fisio en caso de notarme muy cargado (más vale prevenir que curar).


Día 1: 13 km Entrenamiento Fraccionado. 4 km calentamiento RI-II + 10´ Técnica carrera + 6 x 1.000 m a Ritmo IV (10-15" más rápido que el ritmo de competición) con recuperación de 1´30" entre cada repetición + 3 km para soltar a RI + estiramientos.
Día 2: 12 km Rodaje + gradas. 6 km ritmo II + Trabajo de gradas + 3 km ritmo I + 3 km ritmo II

Día 3: Técnica de carrera + 12 km rodaje en progresión. 10-15´técnica carrera + 10 km en progesión: empezando a ritmo I y terminando los úlimos 4 km a ritmo III.

Día 4: 18 km Tirada larga. 18 km (tapia más medio bosque o similar). Progresión de ritmo I la primera parte a ritmo II de la mitad al final

Esta semana presenta la variedad de los entrenamientos fraccionados. Este tipo de entrenamientos se caracterizan por:

• 
  
  Hay pausa entre las diferentes repeticiones y/o series de trabajo.
  
  
• 
  
  Suelen desarrollarse a una mayor intensidad.
  
  
• 
  
  En función del tiempo de pausa la recuperación será completa o incompleta.
  
  
• 
  
  Entra a trabajar la parte de resistencia anaeróbica que no se trabaja con los rodajes que hacíamos hasta ahora.
  
  
• 
  
  Nos acerca por lo tanto a los ritmos y sensaciones que tenemos durante la competición.
  
  
• 
  
  Cuando las series son de alta intensidad es habitual que exista una fatiga central del organismo, que lleva consigo sensaciones como: ligero mareo, náuseas, dolor de cabeza, debilidad general, etc.
  
  

De momento comenzamos con repeticiones de mil metros. Sería interesante tener ya medida esta ditancia en algún lugar habitual de entrenamiento. Lo ideal es que fuese un sitio llano, sin demasiados giros cerrados, y si tenemos marcado el paso del 500 mejor para así comprobar a la mitad si el ritmo es correcto o si nos estamos desviando por arriba o por abajo del ritmo establecido.

Es importante que empecemos a entender lo importante que es manejar bien los ritmos y ajustarse lo más posible al objetivo, además de mantener una cierta regularidad. Por ejemplo: si tengo que hacer 6 repeticiones de 1.000 m a 4´00", lo ideal sería estar 1-2 segundos arriba o abajo en las diferentes repeticiones. No nos vale hacer: 3´50", 3´52", 3´58", 4´10", 4´15", 4´03".  Es importante controlar también el tiempo de recuperación, de forma que sea el establecido de antemano y no se controle a ojo.

Va de cine: Without Limits (La vida de Steve Prefontaine)

Como no todo va a ser entrenamiento, y el tiempo de descanso hay que dedicarlo a la familia y a las aficiones, hoy me gustaría hablar de una de las mías: el cine. Y como este es un blog dedicado al atletismo, he seleccionado una película que quizá en España no sea muy conocida: "Withou Limits".

En los años 90 se produjeron dos películas sobre la vida del mediofondista estadounidense Steve Prefontaine, un carismático atleta que fue cuarto clasificado en los 5.000 metros de los Juegos de Munich '72 y que falleció en un trágico accidente de coche con solo 24 años y en la cima de su carrera. Muchos aficionados en Estados Unidos le consideran un verdadero ídolo, de ahí que existan varias películas sobre su vida. La mejor de ellas se titula Sin límites (Without Limits, 1998), dirigida por Robert Towne y con Billy Crudup en el papel protagonista. La película cuenta la vida de Prefontaine desde su infancia en Oregon, luego su paso por la Universidad donde empezó a trabajar con el entrenador Bill Bowerman (que años despues sería cofundador de Nike, e interpretado aquí por Donald Sutherland)), su participación en los Juegos Olímpicos de Munich y su trágica muerte el 30 de mayo de 1975.

Os dejo el vídeo de los primeros diez minutos, si os gusta está en youtube en fragmentos, pero se ve muy bien. Espero que os guste.