Valencia 10: Acelerando

Como quien no quiere la cosa, septiembre avanza, los ritmos laborales y escolares ajustan, y sin darnos cuenta entramos de lleno en la parte fundamental del plan para este Maratón de Valencia. Las próximas 6-7 semanas serán la clave de nuestra prepararción, las que nos colocarán en la línea de nuestro objetivo inicial, y las que quizás nos obliguen a replantear nuestra meta, bien por exceso o bien por defecto. En estas semanas ya empezamos a alternar entrenamientos de mayor "calidad" en cuanto a la intensidad se refiere, y a la vez se empieza a elevar el volumen de las tiradas largas, y el volumen global de la semana. Todas estas circunstancias deven ponernos alerta y obligarnos a ser rigurosos en el tema de la alimentación, el descanso, los ritmos de las series y rodajes, los ejercicios de compensación y el trabajo de fuerza... ya y las 8-10 horas que trabajamos todos, y la familia, etc. Pues como quejarnos y llorar no va a solucionar nuestros problemas, no queda otra que apretar los machos y aguantar como jabatos hasta que amaine.

"No es lo mismo decir: es posible, pero es difícil...Es difícil, pero es posible."

Para que todo el mundo empiece a planificarse, la idea en cuanto a competiciones sería: hacer a tope la Media de Fuenlabrada en próximo 23 de octubre, y la Media de Moratalaz ligeramente más rápida que el ritmo de maratón el 13 de noviembre, de forma que no nos castigue demasiado. Es posible que como "día de calidad" en sustitución de unas series busquemos un 10.000 a principios de octubre. Personalmente no recomiendo competir más. Es un momento para acumular entrenamiento, estar cansado y asimilar, de forma que más adelante veamos los frutos. Competir mucho ahora nos condiciona esa semana de entrenamiento y la siguiente.

Tipo de Semana: Impacto

Volumen: 77 km

Días de entrenamiento: 5

Día 1: 18 km. 4 km calentamiento + 12 km controlados a ritmo de maratón o como mucho 5" más rápido + 2 km para soltar + estiramientos.

Día 2: 10 km suaves + 10´técnica carrera + 15´abdominales-lumbares.

Día 3: 16 km entrenamiento fraccionado. 4 km calentamiento + 10´técnica de carrera + 2 x 4 x 1.000. (los 1.000 a intensidad 15" más rápidos que el ritmo previsto en el maratón con 1´rec al trote entre cada mil, y 3´recuperando al trote entre los dos bloques) + 3 km suaves para soltar.

Día 4: 9 km + 3 circuitos Oberón. 4 km calentamiento + 3 circuitos Oberón (con 3´recuperación al final de cada uno de ellos) + 2 km ritmo medio.

 Día 5: 24 km tirada larga en progresión. Empezando lentos y bajando 10-15" cada 5 km, para terminar vivos en ritmo de maratón los últimos 8 km.

Valencia 9: Seguimos avanzando

En primer lugar daros las gracias a todos por las felicitaciones, personales, via blog y foro por el resultado del otro día. Algunos incluso me animaban a incluirme como "Atleta de la Semana". Ni por asomo. Lo del otro día más que una buena carrera, fue una buena muestra de lo que "no se debe hacer". Una carrera demasiado larga, corrida a una intensidad demasiado alta, y con un perfil muy duro. Un coctel molotov, que conocía perfectamente, que no supe manejar, y que me estalló delante de mis narices. El resultado: una copa en casa, los abductores tocados, y sobre todo empeorar de mis akiles-sóleos. El martes sólo pude hacer 13,5 km suaves, el miércoles 800 m y para casa, el sábado 7 km, y hoy domingo ya he podido hacer 14 km a 4´55". Mañana gimnasio y fisio. Espero poder empezar a entrenar bien a mitad de semana.

Empezamos una nueva fase donde se irán introduciendo algunas novedades en las próximas semanas: fraccionados, algunos circuitos de fuerza con desplazamientos (tipo oberón), tiradas algo más largas...

Tipo de semana: Carga

Volumen: 71 km

Dia 1: 16 km Controlado. 4 km calentamiento + 10 km rodaje controlado ritmo medio-alto + 2 km suaves para soltar + estiramientos + Trabajo abdominal-lumbar.

Día 2:  9 km + 3 circuitos Oberón. 4 km calentamiento + 3 circuitos Oberón (con 3´recuperación al final de cada uno de ellos) + 2 km ritmo medio.

Día 3: 12 km en progresión en bloques de 3 km. 10´ Técnica de carrera (skiping, impulsiones, talones, tijeras, etc.). Luego el progresivo de 12 km incrementando 10-15" la velocidad. Empezando lentos y terminando muy vivos el útimo bloque.

Día 4: 12 km Cuestas. 4 km calentamiento + 5 cuestas a ritmo medio de 500 m, con la bajada al trote + 3 progresivos de 60-80 m al finalizar las 5 cuestas + 3 km suaves para soltar.

Día 5: Tirada larga de 22 km en progresión: 5 km lentos + 5 km ritmo medio + 10 km ritmo vivo + 2 km suaves al final.

* Circuitos Oberón: Adaptación de los famosos "Circuitos Oregón". Trabajaremos la fuerza en combinación con la resistencia. 10 ejercicios seguidos cada uno de ellos de un "sprint" de 100 m, que en nuestro caso se realizará a ritmo vivo, pero nunca a tope. Al finalizar los 10 ejercicios con sus 10 sprints descansaremos 3´. Os pongo un video rodado en el Tierno a modo de ejemplo (aunque para explicarlo ellos no corren 100 m evidentemente).

Ejemplo de ejercicios:

100 metros + 10 fondos de brazos

100 metros + 20 Zancadas alternas con salto (10 con cada pierna)

100 metros + 20 Abdominales

100 metros + 20 multisaltos con piernas juntas

100 metros + 30 lumbares

100 metros + 20 rodillas al pecho alternas

100 metros + 10 fondos de brazos

100 metros + 10 rodillas al pecho con piernas juntas

100 metros + 20 abdominales

100 metros + 10 saltos a 4 tiempos (también conocidos como "soldados" – 1 agacharse, 2 posición fondo de brazos, 3 recoger rodillas la pecho, y 4 salto vertical)

100 metros.

Media Maratón El Castañar de El Tiemblo: Verdades y Mentiras

Verdad: Es una media tan bonita como dura, sobre todo si no estás fino de forma y te pasas de ritmo. Los 9 kilómetros iniciales de subida y los últimos 7 de bajada te dejan muscularmente muy tocado. Los días después de la prueba te vas a acordar de ella seguro.

Mentira: Tiene la distancia oficial. No, la prueba tiene algo más de 20 km, pero no llega a los 21.097 m. No obstante, y dada la dureza de la prueba, no echarás de menos esos 800 m que le faltan.

Verdad: La organización de la prueba es buena. Sí, dados los medios con que se cuenta, nos encontramos el recorrido correctamente marcado, 4 puestos con esponjas y agua, numerosas dotaciones de Protección Civil, cronometraje con chip, fruta y bebidas a la llegada, clasificaciones expuestas 30´ después de la prueba. La inscripicón costaba 7 euros y se podía hacer hasta 30´antes de la hora de salida.

Mentira: La prueba tiene una gran difusión y un akto índice de participación. No, y es una lástima. Cerca de 50 corredores tomamos la salida. La prueba no tiene una web específica de fácil acceso y difusión. Además no aparece en revistas, foros, etc. Es una prueba que lleva celebrándose casi veinte años, y los que la conocen es por medio de otros corredores que ya han participado.

Verdad: Para ganar hay que tener buen nivel. Efectivamente, el nivel de los 5-6 primeros era bastante alto. El ganador de esta edición, el mismo que en las dos anteriores, venía de ganar la tarde antes en El Espinar, y el segundo clasificado es una de las jóvenes promesas de fondo nacional. Tendrás que correr mucho si quieres estar entre los tres primeros.

Mentira: "Voy a salir a tomármela como un entrenamiento de calidad". En mi caso ese fue el comentario, y no fue verdad. Empujado por mi amigo Alex, al final disputé la prueba al 100 %, demasiado para el perfil de la misma y las alturas de la temporada a las que estamos. Las piernas me lo llevan recordando ya tres días. Espero recuperarme de los tendones de akiles y de los abductores.

Verdad: Acudimos un buen grupo de Kamparredores y lo pasamos en grande. Una verdad como un templo. Alex, Manu (y señora) , César, Prodi (y la peque), Luismi, y yo nos acercamos hasta El Tiemblo para disputar la prueba. El lechon brother se cayó por lesión, pero los demás nos batimos en tierras abulenses. Después, piscina para todos, y chuletones y pantano para los que se quedaron hasta tarde. Repetiremos.

Mentira: "No esperaba alcanzar ningún premio". Antes de la salida me invitaron a participar como local. llevo 41 años veraneando o pasando fines de semana allí, además de ser el pueblo de mi abuela, de mi suegro...no acepté. Entiendo que no tengo "derecho" a quitarle el premio a alguien que vive y enterna todos los días por allí. Antes de salir tenía el presentimiento de que quizás pudiese luchar en mi categoría, veteranos de 40-50 años. La sospecha la mantuve durante toda la prueba y de hecho, sin saberlo, adelante y descolgué en el km 15 al que a la postre quedaría 4º clasificado.

La salida se dió a las 10 h y salimos fuertes, aunque rápidamente inste a Alex a bajar un poco el ritmo antes de las primeras rampas duras. Unos 20 corredores por delante. Durante la subida noto todo el trabajo acumulado de la semana, voy pesado y un poco fuera de ritmo. Esa sería la constante durante los 9 km de subida. Alex tirando y yo con el gancho pidiendo que regulase un poco. Durante la ascensión adelantamos algunos puestos y nos situamos en el 15-16. Alcanzamos a otro corredor justo antes de llegar a las cocinas y le dejamos en durísio repecho de subida al pilón. Nos lanzamos en la bajada y vemos que los dos corredores que van delante nos mantienen los 50-60 m que nos llevaban en la subida. Parece que se van un poco en los tramos de bajada fuerte y que les recuperamos en el llano. Le digo a Alex "bajan bien, pero creo que han gastado más que nosotros en la subida". Aprovechando unos 500 m de llano y un repecho cercano les damos caza. Alex va mejor que yo y le digo que tire hacia adelante. Trato de seguirle pero se me va, aunque me sirve para distanciar un poco a los otros dos. Desde ese momento, kilómetro 15-16, es una persecución. Yo trato de mantener a Alex en el horizonte y de que no enganchen los de atrás. Ellos tratan de cogerme. Un sufrimiento brutal en los últimos 3 km, donde creo que voy a 4´40" por las sensaciones cuando en realiadad voy a 3´45". Desde allí entrada a meta y tercer puesto de veteranos 40-50. Una alegría enorme, pero siento que me he pasado de ritmo. Todo se lo debo a Alex, si no es por él, no hubiese hecho la prueba a ese nivel.

Valencia 8: Test después de la primera fase

Al final con el cambio de fechas del Maratón de Valencia, la preparación se nos queda en 18 semanas. Hemos tenido una primera fase en la que han predominado los rodajes a ritmos lentos y el trabajo de fuerza, sobre todo en forma de circuitos, y en la que hemos ido desperezando a nuestro organismo que se encontraba un poco aletargado. Acto seguido hemos iniciado ya una segunda fase en la que los rodajes controlados, los cambios de ritmo y el trabajo de fuerza específico en cuesta nos ha ido dando un punto de intensidad que nos ha hecho mejorar las sensaciones. Llega ahora el momento de hacer una primera prueba o test algo más serio de cara a ver nuestro estado real de forma en estos momentos. Algunos se probarán este mismo domingo en la Media de El Castañar de El Tiemblo. No es lo ideal a estas alturas, por el perfil y la distancia, pero si nos darán una primera impresión de cómo estamos. La otra prueba, para mi gusto más objetiva, será la tradicional carrera de La Melonera, que se disputa el sábado que viene por la tarde. Gratuita, sobre 10 km y con u perfil llano, ya que en esta edición han variado completamente el recorrido.

En el plano personal. La semana anterior tocó realizar mucho entrenamiento seguido para poder ir a Roma con los deberes hechos. Llegué muy cargado, y la paliza de 8-10 horas diarias de paseo no ayudó mucho a recuperar. Nada más llegar a Madrid otros 3 entrenamientos seguidos, fisio, un día de descanso y hoy he bajado a realizar un rodaje de 7 km más algo de técnica de carrera y unos progresivos pensando en la carrera de mañana. Las sensaciones no son buenas. Tengo la zona lumbar muy dolorida, los tendones de akiles un poco tocados y me noto muy cansado, normal después de lo realizado en las últimas semanas y el empezar a trabajar. Como soy un quejica, pues esto indica que mañana será una buena carrera donde haremos la prueba a ritmo exigente.

Los cremosos helados italianos no ayudan en la batalla del peso, pero no puedes dejar escapar la ocasión

La ciudad espectacular, algún día caerá una visita a su Maratón, con salida y llegada en el entorno del Foro y Coliseo romano. El ambiente de callejuelas, terrazas, restaurantes, monumentos... unido a la gastronomía hacen que Roma tenga un "ambiente" único. Volveré a pasear o a correr, pero seguro que volveré.

Volumen: 60 km

Día 1: 14 km Controlado.  4 km calentamiento + 8 km controlado a ritmo medio-alto + 2 km para soltar.

Día 2: 12  km. 5 km calentamiento + 10´ técnica carrera + 5 x (200 m en cuesta + bajada al trote + 60-80 m progresivo) + 5 km rodaje ritmo medio.

Día 3: 10 km. 8 km rodaje a ritmo progresivo + 10´técnica carrera + 3 x 60-80 m progresivos + 2 km para enfriar.

Día 4: 13 km .2 km calentamiento + Prueba de 10 km La Melonera + 1 km soltar y estiramientos.

Día 5: 12 km rodaje regenerativo a ritmo tranquilo.

El controlado semanal: apostar sobre seguro

Si hay un entrenamiento que hemos repetido esta temporada semana tras semana, fuese la época del año que fuese ese ha sido el Rodaje Controlado. Entendemos por "controlado" a un entrenamiento con un calentamiento largo (4-5 km) seguido de un bloque de kilómetros a un ritmo preestablecido con una horquilla de +/- 5 segundos, y finalizando con otros 2-4 km de vuelta a la calma. En función del momento de la temporada el controlado que hacemos va de 8 a 12 km, que sumados al calentamiento y el enfriamiento nos deja una sesión de 15 a 20 km. El ritmo del controlado varía a lo largo del año. En pretemporada empezamos a 4´20-25" para llegar a hacerlos a 4´-4´05". Trabajamos la "potencia aeróbica" y supone un día de rodaje vivo, con una carga de kilómetros totales alta, además de la ocasión perfecta para entrenar en compañía. Este año la cita habitual ha sido los martes, en horario de 20.45 h.

Este tipo de entrenamiento viene muy bien para ir cogiendo velocidad de forma progresiva, sin tanto impacto como las series (que también son muy necesarias), y acostumbrarnos a mantener una buena velocidad a un ritmo vivo. Yo los utilizaba mucho cuando salía de una lesión, antes de empezar con las series, o cuando notaba que las series me castigaban muscularmente en exceso.

Ayer nos juntamos un buen grupo en el Tierno: Rafa, Peluto, Josito, Juanagus, Alex (que ya se ha hecho habitual) y yo. 4 km calentamiento + 10 km a 4´15" + 2 km para soltar.

Maratón de Valencia 6 y 7, Media Maratón El Castañar El Tiemblo

De vuelta ya de Ibiza donde he pasado 10 días de vacaciones, siempre necesarios para cargar las pilas de cara al próximo curso. Entrenar en vacaciones siempre es duro, pero si además tienes un objetivo cercano, la sensación es la de que no puedes retrasarte ni descuidar la preparación. Este verano tengo encima de la mesa el objetivo del Maratón de Valencia. El destino ha sido generoso conmigo, ya que nada más entrar en el hotel me crucé con uno de los mejores corredores populares de Madrid. Diego Castillo. No nos conocíamos, aunque yo sabía quien era porque nos habíamos cruzado varias veces por el Lineal y me había hablado mucho de él nuestro compañero Javier. Habitual de los podiums madrileños, no hay muchos que hayan bajado de 2h 30´ en Mapoma. Hemos podido compartir rodajes matutinos, y ha sido un lujo y un auténtico placer entrenar a su lado.

11 entrenamientos en 14 días, con una primera semana de 6 entrenamientos y de 80 km y ritmos más cómodos (sobre 4´45") y una segunda semana de 5 entrenamientos y 70 km a ritmos de 4´30". Ahora toca hacer una semana concentrada de 3 rodajes + alguna sesión de pesas en 3 días antes de la escapada a Roma. Luego otros 3 entrenamientos de activación antes de la Media de El Castañar que se celebra el 4 de septiembre en El tiemblo.

Ascensión tendida durante 6 km

Desde aquí os animo a todos a participar en esta bonita prueba. Fue la primera que corrí, cuando sólo tenía 16 años, y desde entonces por unas razones u otras no he vuelto. Este año con motivo de la preparación de Valencia he. pasado un verano algo más activo y si el tendón de akiles me lo permite estaré en la línea de salida. El entorno es espectacular, el pueblo ideal para tapear, comer y estar con la familia en la piscina o en el pantano del Burguillo después de la prueba. Eso sí, el perfil de la prueba no es fácil. Después de la salida, 6 km de continua ascensión, 1 km llano y un repecho durísimo de unos 300 m. media vuelta y a bajar por el otro lado del monte. 7 km de descenso hasta una zona de 2-3 km de toboganes que nos dejan en meta.

Semana 6
Volumen:  64 km


Día 1: 14 km Rodaje controlado + 4 km calentamiento + 8 km a ritmo controlado (percepción de intensidad medio-alta) + 2 km suaves al final.

Día 2: 12 km. 4 km calentamiento + 10 x cuestas de 200 m a ritmo medio con la recuperación bajando al trote + 4 km suaves.

Día 3: 12 km ritmo suave + técnica de carrera + 3 x 80 m en progresión

Día 4: 6 km calentamiento + 2 circuitos de fuerza + 3 x 80 m en progresión

Día 5: 20 km en progresión. Bloques de 5 km progresando 10-15" cada 5 km.

Semana 7

Volumen: 64 km

Día 1: 14 km Rodaje controlado + 4 km calentamiento + 8 km a ritmo controlado (percepción de intensidad medio-alta) + 2 km suaves al final.

Día 2: 12 km. 4 km calentamiento + 10 x cuestas de 200 m a ritmo medio con la recuperación bajando al trote + 4 km suaves.

Día 3: 12 km ritmo suave + técnica de carrera + 3 x 80 m en progresión

Día 4: Opción A 6 km calentamiento +  Técnica de carrera + 3 x 80 m en progresión + estiramientos
           Opción B: 6 km ritmo medio + 3 circuitos de fuerza + 3 x 80 m en progresión + estiramientos

Día 5: Opción A Media Maratón El Castañar. Ritmo alto, pero nunca al máximo.
           Opción B: 20 km en bloques de 5 km incrementando la velocidad 15-20" cada 5 km.

San Lorenzo, El Tiemblo, Ibiza...

Tres nombres propios. San Lorenzo. En honor al santo se celebró una de las mejores carreras del circuito madrileño. Nunca había tenido la posibilidad de correrla pero todas las referencias acerca de esta prueba eran inmejorables. Recorre todo el centro de la ciudad, y pasa por la zona donde estudié, e incluso donde viví una breve temporada. Una carrera muy bien organizada y pensada para el corredor. Lástima que nuestro "querido" alcalde intente año tras año ponérselo más difícil a los organizadores y recortar el recorrido. La prueba llegaba en mi segunda semana de preparación, era el quinto entrenamiento en 7 días y como tal quería tomármelo. Un entrenamiento de calidad intentando sacar una media de 4´ el kilómetro. Salí con Alex y Sergio pero ya desde el calentamiento, si se puede llamar así a lo que hicimos, vi que no tenía demasiadas ganas de correr fuerte. Cuando llegamos a la cuesta de San Vicente vi como Alex se marchaba unos metros. Sergio se quedó conmigo pero en Bailén le dije que se fuese, que no tenía intención de apretar mucho más. Fuí en progresión alcanzando a Manolo, a Edu, quedándome un poco con ellos y marchándome después. Al final 4´02" de media. A 50" de Alex y a casi 2´ de Sergio. Objetivo cumplido. Espero repetir otro año pero con diferente estado de forma y objetivo.

El Tiemblo. Pueblo abulense donde nació mi abuela y donde he pasado muchos veranos. Un sitio precioso para entrenar, pero con el inconveniente de no poder encontrar recorridos llanos. Las subidas y bajadas son una constante, tanto si vamos por la carretera camino del embalse de El Burguillo, como si vamos hacia Cebreros, y no os quiero contar si subimos hacia el monte, bien por la Artezuela o en dirección a El Castañar. 5 sesiones de entrenamiento en 7 días, 4 de carrera y una de pesas. Acompañado del "lechónbrother" todo se hizo mucho más ameno. El resto: gastronomía de la zona a base de patatas machaconas, torreznos, choricitos, paletilla de cordero... vamos así no hay quien afine el peso. No obstante salieron buenos entrenamientos y comienzo a notar mejoría. La única preocupación: las molestias en el tendón de akiles. No es grave pero habrá que tener cuidado y hacer todos lo ejercicios de fortalecimiento y estiramientos recomendados por el fisio.

Con la familia, el lechónbrother, Carmen y Nacho (este enano dará que hablar en esto del correr)

Ibiza. Próximo stage de vacaciones-entrenamiento. Unos dias para descansar, disfrutar de la playa, hacer turismo, y como no, continuar con los entrenamientos. Creo que no es la mejor zona para correr, pero seguro que encuentro alguna zona en la que poder hacer el trabajo previsto: rodajes y circuitos de fuerza.