El controlado semanal: apostar sobre seguro

Si hay un entrenamiento que hemos repetido esta temporada semana tras semana, fuese la época del año que fuese ese ha sido el Rodaje Controlado. Entendemos por "controlado" a un entrenamiento con un calentamiento largo (4-5 km) seguido de un bloque de kilómetros a un ritmo preestablecido con una horquilla de +/- 5 segundos, y finalizando con otros 2-4 km de vuelta a la calma. En función del momento de la temporada el controlado que hacemos va de 8 a 12 km, que sumados al calentamiento y el enfriamiento nos deja una sesión de 15 a 20 km. El ritmo del controlado varía a lo largo del año. En pretemporada empezamos a 4´20-25" para llegar a hacerlos a 4´-4´05". Trabajamos la "potencia aeróbica" y supone un día de rodaje vivo, con una carga de kilómetros totales alta, además de la ocasión perfecta para entrenar en compañía. Este año la cita habitual ha sido los martes, en horario de 20.45 h.

Este tipo de entrenamiento viene muy bien para ir cogiendo velocidad de forma progresiva, sin tanto impacto como las series (que también son muy necesarias), y acostumbrarnos a mantener una buena velocidad a un ritmo vivo. Yo los utilizaba mucho cuando salía de una lesión, antes de empezar con las series, o cuando notaba que las series me castigaban muscularmente en exceso.

Ayer nos juntamos un buen grupo en el Tierno: Rafa, Peluto, Josito, Juanagus, Alex (que ya se ha hecho habitual) y yo. 4 km calentamiento + 10 km a 4´15" + 2 km para soltar.

Maratón de Valencia 6 y 7, Media Maratón El Castañar El Tiemblo

De vuelta ya de Ibiza donde he pasado 10 días de vacaciones, siempre necesarios para cargar las pilas de cara al próximo curso. Entrenar en vacaciones siempre es duro, pero si además tienes un objetivo cercano, la sensación es la de que no puedes retrasarte ni descuidar la preparación. Este verano tengo encima de la mesa el objetivo del Maratón de Valencia. El destino ha sido generoso conmigo, ya que nada más entrar en el hotel me crucé con uno de los mejores corredores populares de Madrid. Diego Castillo. No nos conocíamos, aunque yo sabía quien era porque nos habíamos cruzado varias veces por el Lineal y me había hablado mucho de él nuestro compañero Javier. Habitual de los podiums madrileños, no hay muchos que hayan bajado de 2h 30´ en Mapoma. Hemos podido compartir rodajes matutinos, y ha sido un lujo y un auténtico placer entrenar a su lado.

11 entrenamientos en 14 días, con una primera semana de 6 entrenamientos y de 80 km y ritmos más cómodos (sobre 4´45") y una segunda semana de 5 entrenamientos y 70 km a ritmos de 4´30". Ahora toca hacer una semana concentrada de 3 rodajes + alguna sesión de pesas en 3 días antes de la escapada a Roma. Luego otros 3 entrenamientos de activación antes de la Media de El Castañar que se celebra el 4 de septiembre en El tiemblo.

Ascensión tendida durante 6 km

Desde aquí os animo a todos a participar en esta bonita prueba. Fue la primera que corrí, cuando sólo tenía 16 años, y desde entonces por unas razones u otras no he vuelto. Este año con motivo de la preparación de Valencia he. pasado un verano algo más activo y si el tendón de akiles me lo permite estaré en la línea de salida. El entorno es espectacular, el pueblo ideal para tapear, comer y estar con la familia en la piscina o en el pantano del Burguillo después de la prueba. Eso sí, el perfil de la prueba no es fácil. Después de la salida, 6 km de continua ascensión, 1 km llano y un repecho durísimo de unos 300 m. media vuelta y a bajar por el otro lado del monte. 7 km de descenso hasta una zona de 2-3 km de toboganes que nos dejan en meta.

Semana 6
Volumen:  64 km


Día 1: 14 km Rodaje controlado + 4 km calentamiento + 8 km a ritmo controlado (percepción de intensidad medio-alta) + 2 km suaves al final.

Día 2: 12 km. 4 km calentamiento + 10 x cuestas de 200 m a ritmo medio con la recuperación bajando al trote + 4 km suaves.

Día 3: 12 km ritmo suave + técnica de carrera + 3 x 80 m en progresión

Día 4: 6 km calentamiento + 2 circuitos de fuerza + 3 x 80 m en progresión

Día 5: 20 km en progresión. Bloques de 5 km progresando 10-15" cada 5 km.

Semana 7

Volumen: 64 km

Día 1: 14 km Rodaje controlado + 4 km calentamiento + 8 km a ritmo controlado (percepción de intensidad medio-alta) + 2 km suaves al final.

Día 2: 12 km. 4 km calentamiento + 10 x cuestas de 200 m a ritmo medio con la recuperación bajando al trote + 4 km suaves.

Día 3: 12 km ritmo suave + técnica de carrera + 3 x 80 m en progresión

Día 4: Opción A 6 km calentamiento +  Técnica de carrera + 3 x 80 m en progresión + estiramientos
           Opción B: 6 km ritmo medio + 3 circuitos de fuerza + 3 x 80 m en progresión + estiramientos

Día 5: Opción A Media Maratón El Castañar. Ritmo alto, pero nunca al máximo.
           Opción B: 20 km en bloques de 5 km incrementando la velocidad 15-20" cada 5 km.

San Lorenzo, El Tiemblo, Ibiza...

Tres nombres propios. San Lorenzo. En honor al santo se celebró una de las mejores carreras del circuito madrileño. Nunca había tenido la posibilidad de correrla pero todas las referencias acerca de esta prueba eran inmejorables. Recorre todo el centro de la ciudad, y pasa por la zona donde estudié, e incluso donde viví una breve temporada. Una carrera muy bien organizada y pensada para el corredor. Lástima que nuestro "querido" alcalde intente año tras año ponérselo más difícil a los organizadores y recortar el recorrido. La prueba llegaba en mi segunda semana de preparación, era el quinto entrenamiento en 7 días y como tal quería tomármelo. Un entrenamiento de calidad intentando sacar una media de 4´ el kilómetro. Salí con Alex y Sergio pero ya desde el calentamiento, si se puede llamar así a lo que hicimos, vi que no tenía demasiadas ganas de correr fuerte. Cuando llegamos a la cuesta de San Vicente vi como Alex se marchaba unos metros. Sergio se quedó conmigo pero en Bailén le dije que se fuese, que no tenía intención de apretar mucho más. Fuí en progresión alcanzando a Manolo, a Edu, quedándome un poco con ellos y marchándome después. Al final 4´02" de media. A 50" de Alex y a casi 2´ de Sergio. Objetivo cumplido. Espero repetir otro año pero con diferente estado de forma y objetivo.

El Tiemblo. Pueblo abulense donde nació mi abuela y donde he pasado muchos veranos. Un sitio precioso para entrenar, pero con el inconveniente de no poder encontrar recorridos llanos. Las subidas y bajadas son una constante, tanto si vamos por la carretera camino del embalse de El Burguillo, como si vamos hacia Cebreros, y no os quiero contar si subimos hacia el monte, bien por la Artezuela o en dirección a El Castañar. 5 sesiones de entrenamiento en 7 días, 4 de carrera y una de pesas. Acompañado del "lechónbrother" todo se hizo mucho más ameno. El resto: gastronomía de la zona a base de patatas machaconas, torreznos, choricitos, paletilla de cordero... vamos así no hay quien afine el peso. No obstante salieron buenos entrenamientos y comienzo a notar mejoría. La única preocupación: las molestias en el tendón de akiles. No es grave pero habrá que tener cuidado y hacer todos lo ejercicios de fortalecimiento y estiramientos recomendados por el fisio.

Con la familia, el lechónbrother, Carmen y Nacho (este enano dará que hablar en esto del correr)

Ibiza. Próximo stage de vacaciones-entrenamiento. Unos dias para descansar, disfrutar de la playa, hacer turismo, y como no, continuar con los entrenamientos. Creo que no es la mejor zona para correr, pero seguro que encuentro alguna zona en la que poder hacer el trabajo previsto: rodajes y circuitos de fuerza.

Valencia: semanas 3-4-5 (Afianzando la fuerza).

Aunque llevo una semana de vacaciones, por motivos familiares, todavía no ha sido posible escapar de Madrid. Este domingo después de la carrera de San Lorenzo partiré a El Tiemblo a pasar una semana junto al lechón brother. Haremos un nuevo stage de entrenamiento, como el de Cádiz, y espero alejarle un poco de las cervezas y llevarle hacia los senderos y las pistas forestales. Será un bonito pulso, el tratando de llevarme al tercio de los "tercios" y yo al tercio de Valencia. El caso es que como es posible que no tenga conexión dejo aquí los planes de las próximas 3 semanas, que finalizarían la primera fase de Preparación Básica. Justo hasta el 21 de agosto, que ya estaré de vuelta de la playa y podré comenzar a programar la fase de entrenamiento específico.

Entorno de El Tiemblo, donde haremos un stage de una semana.

A lo largo de estas tres semanas vamos a ir aumentando un poco el volumen de kilómetros, la duración de los rodajes, incoporaremos los primeros cambios de ritmo, y el entrenamiento de fuerza comenzará combinar en trabajo de fuerza general con el trabajo específico de fuerza.

Nanín, un experto en las subidas

Semana 3 (1-7 agosto)

Volumen: 56 km

Día 1: 12 km Rodaje a ritmo medio en progresión.

Día 2: 8 km a ritmo medio+ 2 circuitos de fuerza.

Día 3: 15 km en bloques: 4 km ritmo suave + 5 km ritmo medio + 3 k ritmo fuerte + 3 km ritmo suave

Día 4: 3 km calentamiento + 3 circuitos de fuerza.

Día 5: 18 km ritmo suave.

Semanas 4 y 5 (8-21 agosto)

Volumen: 62 km

Día 1: 14 km Rodaje con cambios de ritmo. 4 km calentamiento + 8 km haciendo 1´ fuerte y 3´ritmo medio (la primera semana) y 1´30" fuerte y 2´30" ritmo medio (la segunda semana) + 2 km suaves al final.

Día 2: 12 km. 4 km calentamiento + 10 x cuestas de 200 m a ritmo medio con la recuperación bajando al trote + 4 km suaves.

Día 3: 15 km en bloques: 4 km ritmo suave + 5 km ritmo medio + 3 k ritmo fuerte + 3 km ritmo suave

Día 4: 3 km calentamiento + 3 circuitos de fuerza.

Día 5: 18 km ritmo suave.

Como siempre, hay que prestar especial atención a los estiramientos, al fortalecimiento de la faja abdominal-lumbar, y en este periodo de calor a la hidratación.

Valencia: Como cuesta recuperar la forma

Más sabe el diablo por viejo que por diablo. Cuando mi amigo Rafa obtiene tan buenos resultados durante toda la temporada y le hablas del descanso... siempre dice que "estando de vacaciones rodar una hora al día es como no hacer nada. Comparado con trabajar y entrenar a las 21 h".  Tiene razón, esa estrategia le permite "descansar a su manera". Sin entrenamientos exigentes, pero sin perder la forma, sin coger peso... así luego todo es más fácil.

Quizás me he abandonado demasiado desde Vitoria. El apretado final de curso, las molestias del sóleo que no terminan de irse, muy poco tiempo en los últimos quince días, demasiadas cervezas...Un coctel molotov poco adecuado para situarse en un campo base avanzado para preparar un nuevo maratón. Estoy dispuesto a sufrir entrenando, eso va innato en la mayoría de nosotros, masoquistas profesionales. Pero para ponerme rápidamente en órbita necesito ajustar un poco el peso. Tengo el handicap de ganarlo con facilidad y perderlo con mucha dificultad. Para el maratón de Vitoria estaba en 64 largos 65. Ahora ando por los 68´5 kg. No parece demasiada diferencia, pero para mi es un mundo.Me puede llevar meses bajarlo sólo a base de klómetros. Por eso toca apretarse un poco el cinturón con la comida. Se trata de comer un poco menos, y sobre todo de comer mejor. Me cuesta más que entrenar. Esta vez no pondremos "toda la carne en el asador".

De vuelta por Madrid-Río luchando con el lastre de los kilos

Menos mal que tenía la mejor compañía posible, la "entrenadora personal"



Termino la primera semana de entrenamientos y le doy un aprobado alto. 4 sesiones de carrera para un total de 58 km. 16´5km (con controlado de 10 km a 4´15" en medio), 11 km de regenerativo, 16 km de Tapia, y 14,4 km por El Rio. Pero me he dejado en el tintero las sesiones de fuerza, Grave error. Esta semana le pondremos remedio y no faltaremos a la cita. Además el domingo tenemos la Carrera de San Lorenzo. La tomaremos con calma y bastante tendremos con andar sobre los 4´ el km. No la haremos a tope en ningún caso.

Valencia 1: Comienza el Baile (aeróbico y fuerza).

Este año no se cuelga en el Blog el cartel de "cerrado por vacaciones" como en años anteriores. El objetivo del Maratón de Valencia nos va a tener a muchos bien activos este verano. Además algunos como Alex o Javi van a Budapest y Atenas, maratones cercanos en fecha al de Valencia, lo que nos permitirá compartir con ellos parte de la preparación.

Quedan 18 semanas para el 20 de Noviembre. Muchos de nosotros esperamos estar ese día en la línea de salida del Maratón de Valencia. Pero para enfrentarnos a esa cita con garantías no queda más remedio que comenzar a entrenar pronto, en una época donde habitualemte hacemos el periodo de descanso-transición de una temporada a otra. Lo ideal para preparar este maratón es haber parado un poco después de mapoma, algunas semanas entre junio-julio, pero no haber bajado excesivamente el nivel. Está claro que no vamos a estar igual que después de la temporada de los 10.000, pero tenemos que tener capacidad para aguantar entrenamientos aeróbicos sin exigencia y entrenamientos de fuerza básicos.Estas 18 semanas las vamos a estructurar de la siguiente forma: 5 semanas de preparación básica, 10 semanas de acumulación de trabajo específico y 3 semanas de optimización del entrenamiento.

Los objetivos de las primeras 5 semanas serán:

1. Mejorar la capacidad aeróbica con rodajes a ritmos cómodos.

2. Incrementar los niveles de fuerza, tanto generales como especíicos de la carrera.

3. Situarnos en peso adecuado que nos permita afrontar con garantías el resto de la preparación.

Entrenamientos semanas 1-2

Número de entrenamientos: 5
Volumen de kilómetros: 41-51 km
Dias de trabajo de fuerza: 2

Día 1: 10-12 km carrera continua a ritmo suave.

Día 2: Trabajo de circuito de fuerza. 3 circuitos.

Día 3: 10-12 km carrera en progresión: empezando suave y terminando algo más vivo.

Día 4: 6-10 km carrera suave + trabajo de fuerza. 2 circuitos.

Día 5: 15-17 km a ritmo suave-medio.

Circuitos trabajo de fuerza con material

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Circuito sin material

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Cena-Botellón Fin de Temporada: Esclavos de nuestras palabras

Hace dos años que por unas u otras circunstancias no podía acercarme al tradicional Botellón Fin de Temporada de aquellos que entrenamos en el Parque Tierno Galván. La última vez creo que éramos unos ocho o diez. En este tiempo las cosas han cambiado mucho y la familia galvanera ha aumentado de forma considerable. Allí aparecieron mujeres, niños, y corredores: Lobo, Mau, Juanagus, Peferla, Josito, Shoogle, Peluto, Manrique, Jovilu, Rafa, Mamadu, Romi, Marina, Carmen, Malaika y servidor.

Buena temperatura, cervezas frías, buen vino, tortillas, embutidos, quesos, monaditos de ibéricos, croquetas y demás viandas formaron un menú ideal para despedir la temporada. Por falta de presupuesto no pudimos traer a Chiquito, ni falta que hacía.  Nuestro querido compañero Lobo hizo las delicias de los oyentes con la narración de su historia de  género épico "Los Punkis de Montecarlo". Una mirada cómica-restrospectiva a sus años mozos.

Abandoné la reunión en mi bici a eso de las 12.30 h, pero me consta que algunos se retiraron cerca del alba.

Antes, en medio del trasiego de cervezas, tuvo lugar el tradicional registro de objetivos de cara a la próxima temporada. Se que alguno se arrepintió al día siguiente, y otros a los dos minutos. El buen caldo calienta el paladar y, por lo que se ve,  incluso la cabeza. Sentados en el parque, a las 12 de la noche, con la cerveza bien fría entrando por el gaznate, algunos vieron a través de sus ojos vidriosos como el reloj de meta se quedaba parado en la marca soñada. Esa por la que apostaron. Como bien dice en refrán, y allí lo recordamos hasta la saciedad, "uno es dueño de sus silencios y esclavo de sus palabras". Como sería la cosa, que hasta al mismo Manrique (asiduo de las fiestas de Ibiza en estas fechas) nos lo cruzamos al día siguiente entrenando bien temprano por El Lineal. Como escribiente oficial de aquella reunión guardo en mi poder la servilleta donde quedaron plasmados los retos osados de los componentes del Galván. Paso ahora a hacerlos de dominio público para escarnio de aquellos que osen perrear en el intento de cumplirlos.