¡Espartanos...preparaos para la gloria!

Espartanos...

Ya salimos victoriosos de la "Batalla de Calella" donde dos de nuestros compañeros derrotaron al mar, y al asfalto por dos veces, una en bici y la otra en zapatillas. Ahora 6 meses después llega vuestro turno. Muchas han sido las batallas a las que hemos acudido juntos, y muchos los enemigos derrotados. No siempre hemos salido todos victoriosos, pero hombro con hombro hemos superado esos momentos, y la fuerza del grupo nos ha llevado hasta aquí. Sea cuál sea el resultado de la "Batalla de Mapoma", ya hemos ganado todos algo más importante que el bajar de esas 3h20´, 3h30´, 4h: somos un grupo, un equipo, una pequeña familia. Si alguien se lesiona nos preocupamos, si alguien hace marca lo celebramos, si alguien sufre una decepción le animamos, y si alguien se toma una jarra de cerveza le imitamos.

Ha sido un verdadero placer veros entrenar, veros sufrir, veros competir, veros batir vuestras marcas de 10 km y de Media Maratón. Ahora os enfrentáis al Monstruo seguros de vuestras fuerzas, y confiados en que la fuerza del grupo os dejará a las puertas del Retiro. Nunca vi a compañeros tan ilusionados, tan generosos en el esfuerzo, tan interesados en el por qué de cada entrenamiento. Me gustaría daros las gracias a todos por la amistad que me brindáis, y por el seguimiento del blog, sin vosotros no tendría mucho sentido la página. Mañana nos enfrentamos al enemigo más poderoso, y todos confiais en que, pese a los numerosos contratiempos, cruce la meta acompañándoos. Yo se que estoy peor que vosotros, así que si confiáis en mis posibilidades las vuestras están más que garantizadas.

¡Espartanos la victoria es nuestra, preparaos para la gloria!

Cambiamos de tercio para terminar con algo de música, quizá un poco moña después de la arenga espartana, pero el caso es que la letra en esta ocasión le viene perfecta. Es un tema de Hombres G, que se llama "No te escaparás":

Hoy, será un día especial, porque estoy muy alto de moral.

He cogido mucha confianza, he estado concentrado toda la semana,
y hoy, hoy no te escaparás.
Voy tranquilo, no quisiera hacerlo mal, controlando, despacito, llegaré al final.
Porque hoy, hoy no te escaparás, cuenta con que es posible que no puedas volver a andar.
He esperado toda la semana, hoy no te escaparás, hoy no te escaparás, hoy no te escaparás.

Mapoma: Estrategia de Carrera

A las puertas del día "D", es hora de terminar de definir la estrategia de carrera para que tengamos claro los objetivos parciales durante el desarrollo de la prueba. Primero hablaremos de manera global del perfil de la prueba y luego del objetivo concreto de la "Grupeta sub 3h20´".

Mapoma es diferente. Hablamos de uno de los maratones urbanos más exigentes del continente. La orografía de nuestra ciudad no ayuda a planificar una carrera llana donde podamos conseguir los mejores registros. La primera parte de la prueba es algo mas favorable, mientras que la segunda castiga con dureza a los corredores en sus doce últimos kilómetros.

Por lo tanto, doblar en Madrid es muy complicado, sobre todo si la marca que buscamos nos exige dar el máximo de nuestras posibilidades. Tenemos que tener claro que perderemos varios minutos en la segunda media. Hablando con diferentes compañeros en los últimos entrenamientos, todos hábíamos perdido entre 4 y 6´ en los últimos Mapomas, obteniendo marcas desde 2h50´ a 3h10´, incluso hubo algún descalabro de 18´por pasar demasiado rápido en la primera media.

Al ser la primera parte más favorable y estar más frescos físicamente, el objetivo debería ser pasar algo más rápido la media para llevar un pequeño colchón de tiempo de cara a esa segunda parte, que ya hemos apuntado será complicada. La clave va a estar en ¿cuanto margen debo coger en esa primera media? Yo creo que el justo, ya que si nos pasamos de ritmo en la primera media las probabibilidades de estrellarnos más adelante serán muy altas. ¿Y cuánto es lo justo? Para la grupeta del sub 3h20´ el tiempo de paso óptimo debería ser entre 1h37-1h37´30", de forma que la segunda media pueda plantearse en 1h42´. Si alguno de los integrantes (que los hay) se encontrase muy fuerte ese día, siempre podría tratar de doblar para entrar cerca de las 3h15´, pero porque habría pasado muy cómodo la media y se podría permitirse el lujo de mantener el ritmo pese a las cuestas de la segunda media. Este segundo supuesto nunca sería válido para aquellos que han pasado más justitos y que bastante tendrán con tratar de no perder más de esos 5´ de colchón. Para tiempos más altos, 4h por ejemplo, el colchón debe ser mayor porque está demostrado que se pierde más tiempo, de forma que se puede pasar la media en 1h 52-54y la segunda en 2h'08-06´, siendo el margen de 12´-16´.

Respecto a la bebida en carrera, tema pendiente, yo recomiendo beber poco pero de manera frecuente. Ya venimos bastante hidratados de los días anteriores, de forma que debemos beber cada 5 km, pero de forma controlada. Situaros bien cuando se acerque el momento, al final de la zona de avituallamiento siempre hay más sitio para coger la bebida de forma cómoda. Alternaremos agua con isotónico, pero como he dicho, sin pasarse. El isotónico irá cobrando importancia en la segunda parte de la prueba, cuando el glucógenos muscular este agotado, el hepático casi y llegue el momento de ir reponiendo sodio, potasio, etc. que son tan necesarios para poder realizar las contracciones musculares. Muchos problemas musculares, calambres, etc. son fruto de una falta de hidratación adecuada.

El tema de los geles es controvertido. El que ha entrenado con ellos imagino que los utilizará en la competición. Dos buenos momentos serían km 25 y 35, siempre con agua para facilitar su ingesta.

Mañana: CARTA DE LEÓNIDAS A SUS ESPARTANOS

Mapoma: Alimentación en la última semana

Son muchas las teorías que hay sobre cómo afrontar la dieta en la semana previa a una prueba de resistencia de larga duración como es el maratón. Yo os voy a dar una serie de recomendaciones generales, que podéis seguir o no, porque cada uno se conoce, sabe de sus hábitos, etc. Si además tiene expereincia en la materia sule repetir aquello que le ha ido bien.

De lunes a miércoles-jueves suelo intentar tomar bastantes proteinas (carnes y pescados a la plancha a ser posible), además de fruta abundante y ensaladas. Restrinjo muchísimo los hidratos de carbono, y las salsas y grasas.

A partir del jueves comienzo a aumentar de forma considerable la ingesta de hidratos (pastas, arroces, etc.), reduciendo mucho el aporte de  proteinas. Estos hidratos van a ser los encargados de rellenar al máximo los depósitos de glugógeno muscular y hepático, pero para que esto se realice de forma efectiva se deben almacenar junto con una cantidad importante de agua. Por lo tanto, a partir del jueves comienzo a beber más agua de lo habitual, de forma frecuente y en pequeñas cantidades.

La cena del sábado no debe ser especialmente copiosa, los depósitos ya están llenos, y un atracón sólo nos traería una mala digestión y no pegar ojo en toda la noche. Así que podemos hacer una cena normal, sin excesos.

El desayuno del domingo deberá hacerse con tiempo suficiente, por lo menos un par de horas antes del comienzo de la prueba. No haremos experimentos ese día, tomaremos un desayuno similar al realizado los últimos domingos de rodaje. Beber algo más de agua, e incluso isotónico, hasta una hora antes de la carrera, pero sin pasarse. Una botella pequeña es más que suficiente.

Mañana hablaremos de la hidratación en carrera

Mapoma: Semana final (del 19 al 25 de abril)

Ahora sí, después del entrenamiento de hoy, podemos decir que estamos en capilla. Siete días nos separan del "Monstruo", y en ellos los nervios irán apareciendo poco a poco en función del estado de cada uno de las expectativas creadas respecto a la carrera. La experiencia será también un factor importante. Aquellos que, como Alex, afrontan su primer maratón van a vivir una experiencia muy bonita, difícil de explicar hasta que se cruza la meta después de esos 42 km y 195 m.

Sólo nos queda mantener el tono y el nivel adquirido durante estas doce semanas, darle algo más de descanso a los músculos y articulaciones, preparar el material, cuidar la alimentación, y llegar con ganas al domingo. Esta semana el blog será algo más dinámico y trataré de escribir de forma más frecuente en esta cuenta atrás, de forma que podamos comentar algunos aspectos de última hora.

Tipo de Semana: Competición

Características: Semana de activación de cara  a la competición del domingo. Es importante tratar de descansar bien, sobre todo el viernes, ya que el sábado solemos dormir peor por los nervios. Evitar estar mucho tiempo de pie el día antes de la prueba. Cuidar la alimentación y la hidratación los días previos. Estrategia de carrera. Sobre todos estos aspectos hablaremos en los próximos días.

Lo ideal sería entrenar lunes, miércoles y viernes, o en su defecto, martes, miércoles y viernes.

Volumen: 24 km + Competición

Día 1: Fraccionado corto 10 km. 3 km calentamieto + 4 x 1.000 30" más rápidos que el ritmo de maratón con 1´recuperando al trote + 3 km de enfriamiento + 20´ de estiramientos.

Día 2: Rodaje controlado 8 km a ritmo de maratón + 25´estiramientos.

Día 3. Rodaje de activación de 6 km + 3-4 progresivos de 70 m (al 70 % no más) y 25´estiramientos.

Día 4: Maratón de Madrid.

Mapoma Semana 11: del 12 al 18 de abril

Entramos en la fase de "tapering" o puesta a punto de cara al maratón. El objetivo fundamental en estas dos semanas es el de afinar la preparación para llegar en las mejores condiciones posibles al maratón. Por lo tanto, comenzaremos una ligera reducción del volumen de entrenamiento, que después de la carga de las últimas semanas debería llevarnos a una supercompensación. Hablamos siempre de una "ligera reducción de la carga", ya que no podemos bajar demasiado el volumen ni la intensidad de los entrenamientos, puesto que eso sería contraproducente. 

Tipo de semana: descarga

Volumen: 61 km

Día 1: Fraccionado largo14 km: 2 km calentamiento + 2 x 5.000 m a ritmo maratón recuperando 2´al trote + 2 km para soltar.

Día 2: Controlado de 14 km.  Rodaje de 14 km a ritmo de maratón o ligeramente superior (5-10" por encima).

Día 3: Fraccionado corto 12 km.  3 km calentamiento + 10´técnica carrera + 4 x 1.500 a 20-30" más rápidos que el ritmo maratón con 1´30" rec al trote + 3 km solatar.

Día 4: Tirada larga 21 km. Media maratón a ritmo de la prueba.

Mapoma ¿Nos salen las cuentas?

A falta de sólo dos semanas para la gran cita, cada uno sabe lo que ha hecho y lo que no. Los que han seguido el plan de forma continuada saben que tienen los deberes hechos, y eso da un plus de confianza para afrontar el reto del día 25. Los que por unas circunstancias u otras no hemos podido entrenar de forma contínua, arrastramos molestias, falta de kilómetros, etc., pues tenemos la sensación de presentarnos al examen sólo con la mitad del temario estudiado.

Si respondes de forma positiva a las siguientes cuestiones no tendrás que preocuparte demasiado en las próximas dos semanas:

¿He hecho un volumen de kilómetros suficientes en las últimas 12 semanas? Los que habéis seguido el plan llevaréis 700 km justo al entrar en la semana del Mapoma. Toda una grantía.

¿He hecho sufientes tiradas largas específicas para el maratón? Hemos ido subiendo desde 20 a 28 km, y hemos hecho 4-5 tiradas entre 26-28 km. Tiradas más largas hubiesen desgastado demasiado.

¿Mi marca en Media Maratón se corresponde con el objetivo previsto? Es difícil saberlo y depende de cada uno, pero la mayoría habéis mejorado vuestros registros de Getafe en medias más duras como Latina, Fuenlabrada o Segovia. Para los que queréis bajar de 3h20´ (la famosa grupeta) esos registros en torno a 1h28´ deberían ser buenos.

¿He probado la hidratación y los geles en los entrenamientos? Haberlo hecho nos da confianza de cara a no experimentar en la competición. Los que no lo han probado siempre llevarán un puntito de incertidumbre.

¿He probado la ropa y zapatillas de competición? Parece un tema menos pero tiene mucha importancia. Un detalle mal cuidado puede ser un dolor de muelas durante toda la prueba. Deberemos haber hecho tiradas largas con la camiseta, pantalones, calcetines, gorra, etc. y las zapatillas deberán estar ya adapatadas a nosotros, pero sin que estén demasiado curtidas, que entonces pierden sus prestaciones.

¿Tengo alguna molestia o lesión que esté condicionando mi preparación? Si la respuesta es "no" sólo aparecerán esas molestias nerviosas de los últimos días: "parece que ahora me duele..." lo preocupante sería que llegásemos con molestias habituales o algua lesión mal curada que pudiese dar la cara de nuevo durante la prueba.

Os expongo mi caso particular como ejemplo de "cómo no hay que presentarse a un maratón". Al inicio del plan estaba en mi mejor momento de la temporada Conseguí hacer un par de semanas del plan, pero una caída me produjo una tendinitis en la rodila y me tuvo apartado 4 semanas de los entrenamientos. Descarté hacer Mapoma, pero al volver a entrenar me fueron entrando las ganas y ... opté por hacer una preparación express para intentar llegar con la grupeta sub 3h20´. Si pensamos que pensaba ir en un principio a por 2 h 55´, pues parece fácil, pero no lo va ser. 

He hecho 3 tiradas, 4 con la de este fin de semana: una de 20, dos de 28 y una de 26. El plan se va a quedar muy corto de kilómetros puesto que se va a reducir a 6-7 semanas. Además sigo arrastrando mis problemas de la espalda y el piramidal, y esta semana me he resentido de la antigua lesión de la entesistis del isquio izquierdo. No he competido desde el 10.000 del Trofeo Paris. Este año no he entrenado la ingesta de isotónicos en los entrenamientos, y para colmo las zapatillas que compré hace dos meses me han ido mal y las he tenido que descartar, consiguiendo ayer mismo el posible par de zapatillas para el maratón. La otra opción son unas zapatillas con más de 1.000 kilómetros que están para el arrastre.

En resumen un mar de dudas y altas posibilidades de cargala en muchos aspectos: chasis, calzado, bebida, falta resistencia la final... despejaremos la ecuación el día 25 de abril.

Mapoma Semana 10: del 5 al 11 de abril

Afrontamos ya el tramo final del plan, sus últimas tres semanas. Todos los que habéis cumplido estas primeras nueve semanas con disciplina y constancia, y no habéis sufrido ningún tipo de contratiempo, estáis en disposición de afrontar con garantías la cita de Mapoma. Habéis realiado los kilómteros de volumen suficientes, no habéis descuidado el entrenamiento de capacidad anaeróbica que os permitirá ir cómodos al ritmo previsto, habéis machacado hasta la saciedad vuestro ritmo de maratón, de forma que lo tenéis más que interiorizado... ¿qué nos falta entonces?

Nos falta terminar de afinar y dar tiempo al cuerpo para que termine de asimilar todo el trabajo de las semanas previas y se produzca la esperada "supercompensación" que nos situe en un peldaño de forma más alto y descansados el día de la prueba. Por esta razón iremos bajando el volumen poco a poco a lo largo de estas tres semanas.Tenemos que prestar especial atención a protegernos de catarros de última hora, lesiones tontas, etc., por lo tanto cuidar bien la alimentación, aumentar la ingesta de frutas y zumos, y abrigaros bien en situaciones de duda (este tiempo cambiante juega muy malas pasadas), estirar un poco más de lo habitual, y si notáis cualquier molestia que va más allá de lo normal pues un pasito atrás y retirada. Cuidad vuestras articulaciones al finalizar las sesiones: aplicar hielo en las zonas más doloridas, meter las piernas durante unos minutos en agua fría, baños de contraste agua fría-agua caliente, etc. os ayudará a recuperar mejor de una sesión a otra.

Tipo de Semana: Carga

Volumen: 66 km

Día 1: Fraccionado corto 12 km.  2 km calentamiento + 8 x 1.000 m 30" más rápido que el ritmo de maratón con 1´recuperación al trote +  2 km para soltar
 

Día 3: Rodaje progresivo 16 km. Comenzando 15" por encima del ritmo de maratón y bajando 10" cada 2 km hasta el km 14, luego otrs 2 km a ritmo de maratón para soltar.

Día 3: Fraccionado largo 12 km: 2 km calentamiento + 2 x 4.000 m 15"-20" más rápidos que el ritmo de maratón con 2´recuperando al trote + 2 km suaves.

Día 1: Rodaje progresivo 16 km. Comenzando 15" por encima del ritmo de maratón y bajando 10" cada 2 km hasta el km 14, luego otros 2 km a ritmo de maratón para soltar.

Día 4: Tirada larga a ritmo de maratón 26 km. Los que hacen la Media de Madrid pueden hacer 5 km de calentamiento y luego los 21 km de la competición (intentando que no se descanse mucho entre las dos partes).