San Silvestre Vallecana 2011: Despidiendo el año
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Fotos Mapoma 2009 Crónicas carreras, Entrenamientos Temporada 2010-11
Después del Maratón: Levantarse y seguir
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Maratón de Valencia 2011: Una experiencia inolvidable
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Valencia 19:Seman Final. A por todas
Volumen: 26 km + maratón
Día 1: Descanso
Día 2: Algo de calidad
Opción A 2 km calentamiento + controlado de 8 km a ritmo de maratón + 2 km para soltar
Opción B 3 km calentamiento + 4 x 1000 a ritmo 30" más rápidos que el maratón con 1´30" recuperación + 3 km soltar.
Día 3: 8 km rodaje suave + estiramientos
Día: 4 descanso
Día 5: 6 km suaves + 4-5 progresivos + estiramientos
Día 6: Viaje
Dia 7: Maratón
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Valencia 18: Tapering o "bajando el pistón".
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Valencia 17: La recta final
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Valencia 16: pisando fuerte
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Valencia 15: Crónica de la Media de Fuenlabrada
Día 3: 10 km rodaje a ritmo medio. Se puede hacer ligeramente en progresión, comenzando algo más lentos y terminando vivos el último bloque de 4 km.
Día 4: 15 km fraccionado. 3 km calentamiento + estiramientos y técnica de carrera + 5 x 2.000 (después de la media cada uno ya tiene una idea aproximada del ritmo de maratón. Estas seríes se hacen a una intensidad controlada. En nuestro caso unos 20-25" más rápido que ese ritmo previsto. Para los que estáis pensando en las 3h15´-10´ el ritmo de maratón sería 4´37" -4´30". Por lo tanto las series las hacemos entre 4´05-4´00" y la recuperación al trote 1´30"). + 2 km para soltar´+ estiramientos.
Día 5: Tirada larga de 28 a 30 km en progresión. Comenzando lentos y terminando en ritmo de maratón los últimos 8-10 km. Si me noto excesivamente cargado puedo dejarla en 27-28 km y no haría falta llegar a los 30 km. Sólo si sobre el km 25 no llevo molestias entonces si trato de llegar a los treinta.
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Valencia 14: Media de Fuenlabrada un buen test.
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Valencia 13: Se acerca la hora del primer test.
Tipo de Semana: carga
Volumen:77-78
Día 1: 12 km en progresión. Comenzamos lentos y terminamos a ritmo cercano al de Maratón.
Día 2: 17-18 km Fraccionado. 3 km calentamiento + Estiramientos + Técnica + 3 x 4.000 m con 2´recuperando al trote. Ritmo 15-20" (hay que respetarlos) más rápido que el R. Maratón. + 2 km al trote.
Día 3: 10 km regenerativos + Técnica + fortalecimiento abdominal-lumbar + estiramientos.
Día 4: 10 km ritmo medio + 2 circuitos oberón.
Día 5: 27-28 km Tirada larga en progresión. Primeros 10 km tranquilos, 8 km parte central a ritmo medio, y los últimos 9-10 km a ritmo de maratón o 5" más rápidos.
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Valencia 12: El Monstruo no perdona
En el plano personal, después de comenzar mal la semana con fisio el lunes y descanso obligado por el trabajo el martes, me tocó encadenar los 5 entrenamientos seguidos. El controlado con sensaciones horribles, el rodaje del día siguiente muy bien, el regenerativo del viernes normalito, el día de series espectacular: 19 km con un 10 x 1000 a 3´36-38" con 1´20" recuperando al trote que me dejan muy contento, y más después de haber podido hoy realizar los 27´3 km a 4´31". El único pero es que tengo el isquio izquierdo (el de siempre) muy cargado. Intentaremos pasar mañana por el Taller de Javi. Progresamos adecuadamente.
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Valencia 11: Apretar los dientes
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Valencia 10: Acelerando
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Valencia 9: Seguimos avanzando
100 metros + 20 Zancadas alternas con salto (10 con cada pierna)
100 metros + 20 Abdominales
100 metros + 20 multisaltos con piernas juntas
100 metros + 30 lumbares
100 metros + 20 rodillas al pecho alternas
100 metros + 10 fondos de brazos
100 metros + 10 rodillas al pecho con piernas juntas
100 metros + 20 abdominales
100 metros + 10 saltos a 4 tiempos (también conocidos como "soldados" – 1 agacharse, 2 posición fondo de brazos, 3 recoger rodillas la pecho, y 4 salto vertical)
100 metros.
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Media Maratón El Castañar de El Tiemblo: Verdades y Mentiras
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Fotos Mapoma 2009 Crónicas carreras
Valencia 8: Test después de la primera fase
Al final con el cambio de fechas del Maratón de Valencia, la preparación se nos queda en 18 semanas. Hemos tenido una primera fase en la que han predominado los rodajes a ritmos lentos y el trabajo de fuerza, sobre todo en forma de circuitos, y en la que hemos ido desperezando a nuestro organismo que se encontraba un poco aletargado. Acto seguido hemos iniciado ya una segunda fase en la que los rodajes controlados, los cambios de ritmo y el trabajo de fuerza específico en cuesta nos ha ido dando un punto de intensidad que nos ha hecho mejorar las sensaciones. Llega ahora el momento de hacer una primera prueba o test algo más serio de cara a ver nuestro estado real de forma en estos momentos. Algunos se probarán este mismo domingo en la Media de El Castañar de El Tiemblo. No es lo ideal a estas alturas, por el perfil y la distancia, pero si nos darán una primera impresión de cómo estamos. La otra prueba, para mi gusto más objetiva, será la tradicional carrera de La Melonera, que se disputa el sábado que viene por la tarde. Gratuita, sobre 10 km y con u perfil llano, ya que en esta edición han variado completamente el recorrido.Publicado por Galerna 4 comentarios
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El controlado semanal: apostar sobre seguro
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Fotos Mapoma 2009 Acerca del entrenamiento, Entrenamientos Temporada 2010-11
Maratón de Valencia 6 y 7, Media Maratón El Castañar El Tiemblo
Volumen: 64 km
Día 1: 14 km Rodaje controlado + 4 km calentamiento + 8 km a ritmo controlado (percepción de intensidad medio-alta) + 2 km suaves al final.
Día 2: 12 km. 4 km calentamiento + 10 x cuestas de 200 m a ritmo medio con la recuperación bajando al trote + 4 km suaves.
Día 3: 12 km ritmo suave + técnica de carrera + 3 x 80 m en progresión
Día 4: 6 km calentamiento + 2 circuitos de fuerza + 3 x 80 m en progresión
Día 5: 20 km en progresión. Bloques de 5 km progresando 10-15" cada 5 km.
Semana 7
Volumen: 64 km
Día 1: 14 km Rodaje controlado + 4 km calentamiento + 8 km a ritmo controlado (percepción de intensidad medio-alta) + 2 km suaves al final.
Día 2: 12 km. 4 km calentamiento + 10 x cuestas de 200 m a ritmo medio con la recuperación bajando al trote + 4 km suaves.
Día 3: 12 km ritmo suave + técnica de carrera + 3 x 80 m en progresión
Día 4: Opción A 6 km calentamiento + Técnica de carrera + 3 x 80 m en progresión + estiramientos
Opción B: 6 km ritmo medio + 3 circuitos de fuerza + 3 x 80 m en progresión + estiramientos
Día 5: Opción A Media Maratón El Castañar. Ritmo alto, pero nunca al máximo.
Opción B: 20 km en bloques de 5 km incrementando la velocidad 15-20" cada 5 km.
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Fotos Mapoma 2009 Análisis de Pruebas, Entrenamientos Temporada 2010-11, Planes de Entrenamiento
San Lorenzo, El Tiemblo, Ibiza...
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