Después de tres semanas del plan específico de preparación para los diezmiles, llega la ansiada semana de descarga. Esta semana, donde se baja alguna de las dos variables principales del entrenamiento: la intensidad y/o el volumen, nos servirá para que el cuerpo recupere, asimile el entrenamiento de este último mes y nos lleve a un estado de forma ligeramente superior al que teníamos al comenzar esta preparación. Lo que denominaríamos "supercompensación".
Las pruebas de cross son una excelente puesta a punto en la temporada de invierno
Tipo de semana: Descarga
Volumen: 56 Km
Día 1: 15 km Fraccionado. 4 km calentamiento + 5-10´estiramientos + 10´técnica de carrera (skiping, talones, tijeras, impulsiones, progresivos, etc.) + 2 x (4 x 1000) con 1´30" recuperación al trote entre series y 3´entre bloques. Ritmo (sobre 10" más rápido que el ritmo de 10.000 de este momento). + 2 km suaves para soltar + 15´ estiramientos.
Día 2: 10 km Regenerativo. 2 km Ritmo suave + 10´Técnica de carrera (skipping, talones, impulsiones, tijeras, etc.) + 8 km a ritmo Medio.
Día 3: 13 km Rodaje controlado. 3 km calentamiento + 8 km a ritmo controlado y constante de 30" por encima del ritmo de competición en el 10.000) + 2 km suaves.
Día 4: 18 km Rodaje largo. Entrenamiento en grupo, en progresión, empezando tranquilos y apretando en la segunda parte del entrenamiento, pero sin pasarse de vueltas.